L’idea di base di un programma di buona forza è quello di sfidare i muscoli. Invece di sederti sul divano, stai accovacciando, sollevando, premendo, tirando e torcendo. Questo rafforza i muscoli e in generale ti rende un atleta più grande, più forte e più veloce. Con questo in mente, ecco un concetto terrificante: muscoli annoiati-cioè, muscoli che sono diventati pigri, disinteressati e letargici a causa di una routine ripetitiva che non li sfida più.
Essenzialmente, i muscoli annoiati si sono adattati al tuo allenamento e non diventeranno più grandi o più forti se continui. Per combattere i muscoli annoiati e plateauing, è necessario modificare la routine di allenamento su base regolare. Questa teoria, conosciuta come” confusione muscolare”, ha guadagnato l’accettazione negli ultimi anni. Programmi come P90X usano la confusione muscolare come loro mantra, giurando che la varietà costante impedisce il plateauing ed è di gran lunga superiore ai tradizionali programmi di forza di 10 o 12 settimane.
I muscoli possono davvero annoiarsi? Del resto, possono davvero confondersi? Quanta varietà hai bisogno nel tuo programma di forza? STACK ha parlato con Tony Bonvechio, allenatore di forza a Cressey Performance, e Mike Mejia, CSCS e fondatore di BASE Sports Conditioning Inc., per scoprire solo come vario il Suo programma di forza ha bisogno di essere.
Il S. A. I. D. Principio
Molti dei programmi di allenamento che enfatizzano la confusione muscolare contengono un numero vertiginoso di esercizi. Se li segui a T, farai centinaia di esercizi ogni settimana. È davvero necessaria tanta varietà? Non esattamente.
“I muscoli devono essere esposti a esercizi simili più e più volte in modo che possano adattarsi diventando più grandi e più forti”, dice Bonvechio. Indica specificamente il principio S. A. I. D., acronimo di Adattamento specifico alle richieste imposte, come argomento contro l’uso di così tanti esercizi diversi.
(Per saperne di più principi di esercizio che determinano il vostro successo.)
Il principio S. A. I. D. afferma che il corpo cambia in base a ciò che fa più e più volte. Di fronte allo stesso movimento su base coerente, rende alcuni adattamenti—come muscoli più forti, maggiore flessibilità articolare e tendini e legamenti più spessi—per adattarsi a quel movimento. Non è diverso dallo sviluppo di un insensibile. Se la punta del piede si sfrega continuamente contro il lato della scarpa per giorni e giorni, il tuo corpo si adatterà creando una zona di pelle ruvida lì.
“L’intero punto di esercizio è quello di fare un adattamento. Se fai costantemente nuovi esercizi, non stai dando al tuo corpo un motivo per diventare più grande e più forte. Non stai lasciando che il tuo corpo si adatti in previsione di eseguire determinati movimenti”, dice Bonvechio.
Ma i programmi di confusione muscolare non funzionano per alcuni?
Naturalmente. Molti programmi di allenamento basati sulla confusione muscolare richiedono un grande impegno di tempo – fino a sei giorni alla settimana per un lungo periodo di tempo. (La maggior parte degli allenamenti P90X originali è durata un’ora o più. Ovviamente, che batte il diavolo di seduta sul divano, e può aiutare le persone a perdere peso e aumentare il tono muscolare. Ma la ragione per cui alcuni lo trovano utile ha poco a che fare con “confusione muscolare” e più a che fare con un impegno a lavorare quasi ogni giorno.
La confusione muscolare è semplicemente una parola d’ordine che gioca sulla paura degli atleti di sprecare i loro allenamenti. “I muscoli non si confondono”, dice Bonvechio. “Il tuo cervello può richiedere un po’ per imparare nuovi esercizi, ma i muscoli non si confondono.”
Quindi, anche se alcuni allenamenti di confusione muscolare bruciano calorie, aumentano il tono muscolare e ti lasciano molto dolorante, non sono i migliori allenamenti da fare se stai cercando di diventare un atleta più grande, più forte e più veloce.
Di quanta varietà ho bisogno?
Anche se il programma di allenamento non ha necessariamente bisogno di ciclo costantemente in diversi esercizi (come un programma di confusione muscolare), un grado di varietà di esercizio è utile.
“Almeno una certa varietà di esercizi è importante per mantenere gli atleti interessati e motivati, oltre a contribuire a garantire uno sviluppo più equilibrato”, afferma Mejia. “Aree come gli stabilizzatori scapolari, la catena posteriore e il nucleo devono essere mirate.”
Mejia crede che una certa varietà aiuti a evitare squilibri e mantenga le cose divertenti per gli atleti. Lavora in varietà di movimento con esercizi accessori. Dice: “Se voglio includere un lavoro di base anti-estensione due volte a settimana, un giorno potrei andare con un Fallout TRX e il prossimo un corpo della Slide Board Saw.”
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Tuttavia, non c’è niente di sbagliato nel ripetere gli stessi ascensori principali (o lievi variazioni di essi)—come squat, stacchi, pulizie e distensioni su panca—su base regolare, a patto che tu stia usando ciò che è noto come sovraccarico progressivo.
Sovraccarico progressivo si riferisce alla modifica dei set, ripetizioni, carico, periodi di riposo, gamma di movimento e altri fattori che rendono un esercizio progressivamente più impegnativo nel tempo. Aumentare lentamente la quantità di peso che sollevi è uno dei modi migliori per utilizzare il sovraccarico progressivo nel tuo allenamento. Se accovacci regolarmente ma fai lo stesso numero di ripetizioni con lo stesso peso ogni volta, i tuoi guadagni diminuiranno e alla fine pianificherai. Ma se aumenti regolarmente il peso, i tuoi guadagni continueranno senza ostacoli.
Se fai la stessa identica routine usando le stesse identiche variabili—peso, set, ripetizioni, riposo, intervallo di movimento—pianificherai e i tuoi guadagni si fermeranno. Se vedi un programma che non ti chiede mai di cambiare quelle variabili in un modo che aumenta la difficoltà, è spazzatura. Qualsiasi programma degno del suo sale ha un sovraccarico progressivo integrato per aiutarti a evitare il plateauing.
Sia Mejia che Bonvechio conoscono l’importanza del sovraccarico progressivo. “La varietà non viene solo nel modo di modellare il movimento”, dice Mejia. “Una settimana, potrei passare un atleta da un protocollo 5×5 sui loro ascensori di base a un 3×3 e 2×8. Questo è un bel modo per evitare gli altipiani di allenamento e costringere il corpo ad adattarsi senza dover semplicemente cambiare gli esercizi ogni allenamento.”
” Bastone con gli stessi esercizi per un po’, e sovraccarico progressivo aumentando costantemente il peso o ripetizioni, ” Bonvechio dice.
Trovare un equilibrio
Non c’è bisogno di perdere il sonno su “confusione muscolare.”Un buon programma di forza per i giovani atleti includerà una serie di sollevamenti core ripetuti su base settimanale, anche se con diversi set, ripetizioni, peso, ecc., mentre anche scambiando in esercizi di accessorio certi per affrontare squilibri di muscolo e tenere cose fresche.
Includerà anche un sacco di sovraccarico progressivo, cambiando le variabili per rendere gli esercizi più difficili nel tempo e costringendo costantemente il tuo corpo ad adattarsi.
“Penso che la risposta si trovi da qualche parte nel mezzo”, dice Mejia. “La chiave sta colpendo il giusto equilibrio tra i due in modo che i tuoi atleti progrediscano senza alimentare squilibri muscolari esistenti e carenze di movimento semplicemente facendo gli stessi esercizi tutto il tempo.”
Questo piano di 12 settimane è un ottimo esempio di una routine che ha abbastanza varietà per tenerti sulle spine e affrontare eventuali squilibri muscolari, ma costruisce anche forza e muscoli.
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