Tra le lezioni, lo studio e la festa-non necessariamente in quell’ordine-la maggior parte degli studenti universitari non ha il tempo di camminare per 10 minuti fino alla palestra del campus, per non parlare di sudare.
Ecco perché abbiamo arruolato BJ Gaddour—un Amherst College grad—per creare l’ultimo allenamento stanza del dormitorio. Avrete solo bisogno di una sedia robusta e una parete, senza pesi o altre attrezzature speciali necessarie. Semplicemente premendo contro un muro, è possibile creare abbastanza tensione nei muscoli per un allenamento di forza impegnativo, Gaddour spiega. Sì, è serio.
Meglio di tutti, ci vogliono solo 15 minuti per finire una routine di forza di tutto il corpo. Prima di alzare gli occhi, dagli un colpo. Gaddour è il maestro della creazione di allenamenti polmone-busting che accendono i muscoli sul firin quasi nessun tempo. (Uno di questi allenamenti è Deltafit Speed Shred, l’allenamento di resistenza metabolica che fa esplodere grassi, torce calorie e può raddoppiare la crescita muscolare.)
Indicazioni
Fai ogni allenamento una volta almeno una volta alla settimana, riposando un giorno tra ogni sessione. Per ogni allenamento, fai gli esercizi come un circuito. Fai quante più ripetizioni di ogni esercizio possibile in 60 secondi. Poi resto di 20 secondi, e passare al prossimo esercizio. Dopo aver completato una serie di ogni esercizio, riposare per 60 secondi. Questo è un round. Fare un totale di 3 giri.
Man mano che gli allenamenti diventano più facili, lavora progressivamente fino a 5 round senza riposo tra i round. (Ancora riposare per 20 secondi tra ogni esercizio.)
Un suggerimento: scarica l’app iWorkout Muse PRO nell’iTunes store per creare la tua colonna sonora personalizzata di allenamento a intervalli. Ti avviserà automaticamente quando il tuo tempo è scaduto in modo da non dover continuare a controllare l’orologio.
Per una sfida ancora più grande, virare su Gaddours opzionale 4 minuti di finitura cardiovascolare dopo la porzione di forza per accendere i polmoni e turbocomprimere il metabolismo.
Allenamento 1
Esercizio 1: Tempo Wall Slide
- Stai con la testa, la parte superiore della schiena e il sedere che toccano un muro.
- Alza le braccia in modo che il dorso delle mani tocchi il muro. Piegare i gomiti di 90 gradi con le braccia parallele al terreno.
- Tira le spalle verso il basso e indietro mentre fai scorrere i gomiti sul muro il più lontano possibile. Quindi fai scorrere i gomiti lungo il muro il più lontano possibile.
- Tieni il culo, la parte superiore della schiena, la testa, le mani e i gomiti a contatto con il muro durante tutto il movimento.
- Eseguire la mossa ad un tempo di 3 secondi in su, 3 secondi in giù.
Rendi più difficile: spingi le braccia, le mani e i gomiti contro il muro il più forte possibile.
Esercizio 2: Six-Stop Wall Sit
- Appoggiarsi a un muro con i piedi 2 piedi di distanza da esso alla larghezza delle spalle.
- Abbassare lentamente il fondo e piegare le ginocchia. Tieni la testa, la schiena e il coccige a contatto con il muro. Tieni le ginocchia in linea con le caviglie.
- Pausa sei volte come si abbassa giù un paio di centimetri alla volta. Tenere ogni pausa per 10 secondi.
- Nella posizione inferiore, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.
Rendere più difficile: Non solo tenere ogni posizione, ma spingere i piedi verso il basso più forte nel pavimento per creare più tensione nelle cosce. Varia la tua posizione durante ogni allenamento, più ampia o più stretta della larghezza delle spalle.
Esercizio 3: Pushup Tenere con i piedi contro il muro
- Assumere una posizione pushup con i piedi completamente piantati contro un muro.
- Posizionare le mani leggermente davanti alla fronte per la massima leva.
- Guida i talloni nel muro. Porta le spalle in basso e indietro, rinforza il core e stringi i glutei.
Rendere più difficile: Assumere la stessa posizione di cui sopra, ma posizionare i piedi circa un piede su un muro. Senza muovere il tuo corpo, guida i talloni nel muro.
Rendere ancora più difficile: Dalla posizione pushup con i piedi contro un muro, fare un alpinista. Ecco come: In un movimento controllato, portare un ginocchio in avanti. Spingere il piede opposto contro il muro per tenere la forma costante, ma non lasciare che la parte bassa della schiena si muova verso l’alto o verso il basso. Ripeti con la gamba opposta.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
Eseguire 20 secondi di max sforzo stazionario in esecuzione (esercizio cardio) seguito da 10 secondi di riposo. Quindi eseguire 20 secondi di max sforzo alpinisti (esercizio di base) con mani e piedi sul pavimento seguito da 10 secondi di riposo. Ripetere per 4 minuti in totale. Per capire perché questa routine è così efficace, controlla l’incredibile allenamento cardio di 4 minuti.
Allenamento 2
Esercizio 1: T-Pushup contro il muro
- Entra in una posizione di pushup, il tuo corpo parallelo e un paio di pollici di distanza da un muro.
- Ruota la parte posteriore del busto verso il muro, sollevando la mano opposta in aria.
- Con il braccio dritto, premere il dorso della mano contro il muro e tenere premuto per 4 secondi.
- Tornare alla posizione iniziale e ripetere.
- Quando completi di nuovo il ciclo, esegui l’esercizio sul lato opposto.
Rendere più difficile: Eseguire una gamma completa di movimento di pushup prima di ogni T-rotazione.
Rendilo ancora più difficile: nella posizione T, alza la gamba superiore.
Esercizio 2: Gamba sinistra Split Squat
- Assumere una posizione di posizione divisa con il ginocchio anteriore e la caviglia allineati.
- Mantenere il busto dritto. Metti il tuo peso sul tallone della gamba di piombo durante tutto il movimento.
- Abbassare lentamente il corpo fino a quando la coscia anteriore è parallela al terreno. Il ginocchio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
- Salire fino alla posizione di partenza.
Rendere più difficile: Eseguire la stessa mossa, solo con la gamba posteriore appoggiato su una sedia (chiamato un piede posteriore elevato Squat Split).
Rendilo ancora più difficile: Nel piede posteriore elevato Split Tozzo posizione, abbassare i fianchi e il busto fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Torna a metà strada, torna giù a parallel, e poi torna fino in fondo.
Esercizio 3: Squat della gamba destra
- Ripetere lo stesso movimento di cui sopra, solo con il piede opposto davanti.
Stazione di finitura: 20-10 Cardio / Core Supersets
Eseguire 20 secondi di max sforzo seal jacks (esercizio cardio), dove si batte le mani di fronte a voi invece di overhead. Seguire con 10 secondi di riposo. Quindi eseguire 20 secondi di jack push-up (esercizio di base), dove si salta i piedi dentro e fuori mentre si tiene una posizione push-up. Seguire con 10 secondi di riposo. Ripetere per 4 minuti in totale.
Allenamento 3
Esercizio 1: Sedia Scrollata di spalle
- Sedersi in posizione verticale su una sedia con i piedi piatti sul pavimento alla larghezza dell’anca. Metti le mani piatte sul sedile accanto ai fianchi, le braccia dritte.
- Sostenendoti con le braccia, scoot il culo dalla sedia.
- Lascia che i muscoli della spalla e della schiena si rilassino in modo che il culo si abbassi di qualche centimetro.
- Premere le spalle verso il basso per sollevare la parte superiore del corpo più in alto possibile e tenere premuto per 5 secondi nella posizione superiore. Quindi rilassa di nuovo le spalle. Questo è un rappresentante.
Rendilo più difficile: fai la stessa mossa ma con i piedi uniti.
Rendilo ancora più difficile: alza una gamba per tutta la durata del movimento.
Esercizio 2: Pike Pushup
- Mettiti a quattro zampe. Metti le mani sotto le spalle. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Alza il culo in aria in modo che i fianchi siano allineati con la testa.
- Mantenendo quella posizione piked, piegare le braccia e abbassare la testa a terra in 2 secondi. Tieni i gomiti stretti ai fianchi.
- Spingere le braccia dritte in 2 secondi. Questo è un rappresentante.
Esercizio 3: Stepup eccentrico
- Con le mani a livello del torace, salire su una sedia con la gamba destra.
- Abbassare dolcemente il corpo in 5 secondi fino a quando la gamba sinistra tocca il suolo.
- Scendere completamente dalla sedia, quindi ripetere il movimento con la gamba sinistra sulla sedia.
Rendi più difficile: metti le mani dietro la testa.
Rendilo ancora più difficile: tieni le mani sopra la testa.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
Eseguire 20 secondi di skater salti (esercizio cardio), dove si salta da una gamba all’altra in modo side-to-side. Riposare per 10 secondi. Poi per 20 secondi continuamente transizione da una posizione pushup alla posizione plancia, spostando solo gli avambracci. Riposo 10 secondi. Ripetere per 4 minuti in totale.