Quando aiuto le persone a capire i principi della dieta DASH, sottolineo mangiare più verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi. Ma devo anche menzionare che anche grassi saturi, sodio e calorie sono importanti. A volte la gente chiederà di leggere le etichette degli alimenti e come scegliere un alimento in base alla sua etichetta. Questo è sempre difficile, specialmente se non hai un’etichetta alimentare in mano o stai chiedendo di un alimento o di un gruppo alimentare specifico.
Poiché l’etichetta dei valori nutrizionali può essere un po ‘ opprimente, generalmente dico alle persone di guardare solo 4 voci quando si considera la salute del cuore:
- Dimensione della porzione
- Calorie
- Grassi saturi
- Sodio
Dimensione della porzione Math
È importante dare un’occhiata alla dimensione della porzione sull’etichetta. Questa porzione è la quantità di quel cibo o bevanda in cui si basano tutte le seguenti informazioni (calorie, grammi e milligrammi di tutto). Se mangi il doppio della porzione, raddoppia anche tutte le altre informazioni (vedi le etichette del pane qui sotto – un pane etichetta 2 fette come una porzione; le altre etichette 1 fetta come una porzione).
Calorie
Possiamo discutere finché il giorno è lungo su cosa sia una caloria, o se una “caloria è una caloria”, ma invecchiando, devi prestare attenzione alle calorie. Sì, è difficile mangiare 300 calorie di broccoli e abbastanza facile mangiare un muffin alla banana da 300 calorie, quindi mentre le calorie differiscono in termini di alimenti da cui vengono consegnate, le calorie totali contano ancora. In generale, non è necessario” contare ” le calorie in tutta la frutta o verdura che si mangia. Mangia più di loro – quanto vuoi. Ma altri gruppi alimentari-in particolare il gruppo di carne e il gruppo di pane e grano – è necessario essere più consapevoli delle dimensioni delle porzioni giornaliere.
Grassi saturi
L’etichetta Nutrizionale avrà diverse righe sui grassi: grassi totali, grassi saturi, grassi polinsaturi, grassi monoinsaturi. Una meta-analisi recentemente pubblicata ha determinato che i grassi saturi potrebbero non avere la forte correlazione con il rischio di malattie cardiache come precedentemente creduto. Questo è ancora in discussione feroce ed è ancora prudente limitare l’assunzione di grassi saturi che principalmente manterrà bassi i livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità o colesterolo “cattivo”), oltre a includere una varietà di grassi nella dieta. Anche le porzioni e l’equilibrio sono importanti.
Sodio
Infine, il sodio si trova in una moltitudine di alimenti. La raccomandazione DASH per il sodio è 1500-2300 milligrammi al giorno. È piuttosto una sfida mantenere l’assunzione di sodio così bassa, e piuttosto che” contare ” milligrammi di sodio ogni giorno, ti incoraggio a ridurre gradualmente l’assunzione diventando consapevole del sodio negli alimenti confezionati che usi. Leggi le etichette-di nuovo, controllando prima le dimensioni della porzione e poi il contenuto di sodio. Sorprendentemente i prodotti a base di pane contribuiscono una grande quantità di sodio alla dieta. Sono un fan dei carboidrati, quindi non colpirò il pane, ma devi essere consapevole del fatto che più porzioni mangi ogni giorno, maggiore può essere l’assunzione di sodio. Confronta diverse marche dei tuoi pani preferiti e prova a scegliere quelli più bassi di sodio più spesso. Vedi le etichette degli alimenti qui sotto. Uno è un pane sandwich italiano standard, l’altro un pane sandwich di grano standard. Noterai che a colpo d’occhio puoi solo guardare il contenuto di sodio e pensare “oh, questo pane è più alto di sodio” Ma dopo ulteriori analisi, vedrai che una marca mostra che una porzione è di due fette, mentre l’altra mostra che una porzione è solo una fetta.
Questa pagnotta mostra 1 porzione = 2 fette. Pertanto ogni fetta contiene 115 mg di sodio e 65 calorie.
Questo pane mostra 1 porzione = 1 fetta, quindi ogni fetta contribuisce 80 calorie e 170 mg di sodio. Più calorie e più sodio.
Una nota sugli zuccheri
Se hai il diabete, potresti anche essere interessato a guardare i carboidrati, o la linea degli zuccheri, ma in generale, ritengo che questo non sia il modo migliore per valutare la qualità della dieta durante la lettura delle etichette. Se hai il diabete o sei in sovrappeso e a rischio – le calorie (e quindi le porzioni) sono più importanti. Le persone con diabete dovrebbero consumare una dieta a basso contenuto di zuccheri, ma non devono evitare tutti gli alimenti con “grammi di zucchero” in essi. Quindi, controllando le dimensioni delle porzioni su un pacchetto, controllerai le calorie (e lo zucchero).
La mia raccomandazione in termini di limitazione dei dolci è di non analizzare eccessivamente ogni 4 grammi di zucchero su un’etichetta alimentare, ma di limitare le porzioni di cibi e bevande ovviamente dolci. Sai cos’è un “dolce”, vero? Alimenti come caramelle, torte, torte, biscotti, muffin, panini dolci, soda, succhi di frutta e bevande – sono tutti cibi dolci. Contengono tutti un bel po ‘ di zucchero. Così, piuttosto che ottenere appeso su quanto zucchero è in catsup o condimento per l’insalata, o il vostro preferito pane di grano incrinato-basta limitare i dolci evidenti (sia porzione e frequenza). Ad esempio, una porzione di soda da 12 once fornisce 38 grammi di zucchero, quindi questo mette 1-2 grammi di zucchero in una fetta di pane o 1-4 grammi di zucchero in un cucchiaio di condimento per l’insalata, in prospettiva. Naturalmente una soda di dieta da 12 once ha 0 grammi di zucchero.
Varietà e Porzioni
Scegliere una varietà di cibi da mangiare ogni settimana, e mangiare porzioni più piccole di alto contenuto calorico alimenti (enorme panino panini, enorme muffin, patatine, caramelle, prodotti da forno, ordini di grandi quantità di cibi fritti, ecc) è il modo più semplice per garantire una dieta equilibrata che fornisce le calorie e sostanze nutritive il tuo corpo ha bisogno. Piuttosto che ottenere appeso su domande come ” burro o margarina?”, basta usare piccole quantità, di una varietà di grassi (olio d’oliva, o altro olio vegetale, burro, diffusione margarina). Invece di preoccuparsi se le banane causano il grasso della pancia (non lo fanno a proposito!), scegliere una varietà di frutta. Mix it up-avere una banana con la prima colazione un giorno, melone affettato un altro, e aggiungere mirtilli alla vostra farina d’avena in un altro giorno. Limitare le porzioni di alimenti confezionati, e aggiungere più frutta e verdura nella vostra dieta in qualsiasi porzione, e sarete sulla strada per un più sano voi! Nessun senso di colpa, nessuna privazione.