Non c’è carenza di piani di dieta là fuori: Ognuno da paleo a keto a Whole30 pretende di essere un modo di mangiare che cambia la vita. Ma il digiuno intermittente, un’altra “dieta” alla moda, è cresciuto in popolarità, ed è meno su ciò che si mangia, e di più su quando lo si mangia. Forse hai sentito buzz su di esso nel vostro club di corsa, o si conosce un amico che ha provato a perdere peso, e siete curiosi di sapere da soli. Ecco una ripartizione completa sul digiuno intermittente per la perdita di peso.
Cos’è il digiuno intermittente?
“Il digiuno intermittente è un piano alimentare basato sui tempi in cui ti permetti di consumare cibo”, spiega Natalie Allen, R. D., istruttore di scienze biomediche presso la Missouri State University e dietista del team per tutti gli atleti dello Stato del Missouri. Ed è piuttosto severo: “Classicamente, il digiuno intermittente significa che si consuma solo acqua durante i periodi di digiuno, ma molte varianti consentono tè e caffè a base di erbe e verde, ma senza zucchero o dolcificanti”, afferma Jason Fung, MD, autore della Guida Completa al digiuno.
Ma ci sono molti metodi diversi per il digiuno intermittente e la ricerca è ancora in corso su quale sia il più efficace. Generalmente, il digiuno intermittente si riferisce a periodi di digiuno che durano meno di 24 ore ma sono fatti più frequentemente, da giornaliero a settimanale. “Il regime più popolare è 16:8, un digiuno di 16 ore, il che significa che hai una finestra di mangiare di otto ore-diciamo, 11 a.m.a 7 p. m-e puoi farlo quasi tutti i giorni della settimana”, dice Fung.
” Un altro regime popolare è quello di digiunare poco meno di 24 ore, diciamo da cena a cena, quindi questo è talvolta chiamato un pasto al giorno (OMAD). Questo sarebbe fatto due o tre volte alla settimana, ma alcuni lo fanno ogni giorno.”E poi c’è il metodo Fast o 5:2, in cui si mangia normalmente per cinque giorni della settimana e si riducono le calorie al 25% dell’assunzione normale in due giorni non consecutivi della settimana.
Che dire del digiuno intermittente per la perdita di peso?
Qualsiasi tipo di digiuno intermittente influenzerà il modo in cui funziona il tuo corpo—ed è per questo che è spesso usato come tecnica di perdita di peso. “Fondamentalmente, stai consumando meno calorie, quindi perdi peso”, dice Allen. “Se stai seguendo un piano di digiuno 16: 8, probabilmente consumerai un grande pasto al giorno, saltando la colazione e mangiando la notte.”
Mangiare in questo modo può effettivamente aiutarti a perdere dal 3 all ‘ 8% del tuo peso in tre o 24 settimane, secondo una revisione di studi pubblicati sulla rivista Translational Research; lo stesso studio ha scoperto che le persone hanno anche perso dal 4 al 7% della loro circonferenza della vita, il che significa che puoi potenzialmente perdere il pericoloso grasso della pancia che si accumula intorno al centro. Ancora meglio, il digiuno intermittente ha meno probabilità di causare la perdita muscolare rispetto alla restrizione calorica continua, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Obesity Reviews.
Quali sono alcuni altri risultati?
A un livello più profondo, l’effetto principale è sulla produzione di insulina del tuo corpo. ” Quando mangi, l’insulina sale; quando non mangi (o digiuni), l’insulina cade”, spiega Fung. “Ciò consente al tuo corpo di iniziare a utilizzare parte della sua energia alimentare immagazzinata, tra cui glicogeno e grasso corporeo. E quando l’insulina cade, aumentano altri ormoni, tra cui la noradrenalina e l’ormone della crescita umano, che è responsabile dell’aumento di energia, benessere e chiarezza mentale visto con il digiuno.”
Questi cambiamenti ormonali possono aumentare il tasso metabolico dal 3,6 al 14%, secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Physiology e sull’American Journal of Clinical Nutrition. “Il digiuno intermittente può anche aiutare con l’inversione del diabete di tipo 2, la prevenzione del cancro e la demenza di Alzheimer e aiutare con i processi anti-invecchiamento”, afferma Fung. Gli studi dimostrano, ad esempio, che cinque giorni consecutivi di digiuno possono ridurre i fattori di rischio per l’invecchiamento e le malattie legate all’età. Quando digiuni, le tue cellule iniziano i processi di riparazione tra cui l’autofagia, che è quando le cellule digeriscono e rimuovono le vecchie proteine che si accumulano al loro interno, secondo un altro studio pubblicato sull’American Journal of Physiology.
Quali sono gli aspetti negativi?
Ma il digiuno intermittente funziona solo così come si attengono ai parametri. ” L’eccesso di cibo è comune”, dice Allen. “Le persone sanno che si stanno preparando a digiunare, quindi caricano e consumano quante più calorie avrebbero in un giorno normale, in poche ore.”FYI: Questo nega completamente il punto del digiuno.
Inoltre, limitare il mangiare a un certo lasso di tempo può essere difficile da sostenere. Il tasso di abbandono delle persone che hanno provato il digiuno a giorni alterni era molto più alto di quello dei dietisti che limitavano le loro calorie ogni giorno, secondo uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine. ” Il digiuno intermittente richiede una persona dedicata che è disposta a rinunciare alla maggior parte delle situazioni alimentari sociali”, afferma Allen. “Ha anche una curva di apprendimento elevata, in quanto i carboidrati devono essere bassi e il grasso è alto, il che è opposto a molti pasti comuni nella dieta americana.”
Quello stesso studio, durato un anno, ha rilevato che il colesterolo LDL malsano era aumentato significativamente dopo 12 mesi tra il gruppo di digiuno alternativo. “L’LDL è il’ colesterolo cattivo ‘associato alle malattie cardiache”, afferma Allen. “Siamo preoccupati per qualsiasi piano di dieta che solleva LDL.”
È buono per i corridori?
Proprio come qualsiasi altro piano di dieta, digiuno intermittente non funziona lo stesso per tutti. Le donne incinte, i bambini, i diabetici e quelli con tendenze alimentari disordinate dovrebbero evitare il digiuno intermittente, dice Allen.
Quando si tratta di atleti d’élite, “molti atleti usano” allenarsi a digiuno ” per migliorare le prestazioni a lungo termine”, afferma Fung. L’allenamento a digiuno può permetterti di allenarti più duramente e recuperare più velocemente, spiega. “Ciò è dovuto ai cambiamenti ormonali fisiologici del digiuno. Durante il digiuno, la noradrenalina (un neurotrasmettitore coinvolto nella risposta al combattimento o al volo) e il tono simpatico (dove il tono muscolare è mantenuto prevalentemente dagli impulsi del sistema nervoso simpatico) aumentano, consentendo più energia e la capacità di allenarsi più duramente. Inoltre, la quantità di ormone umano della crescita è aumentata, quindi il recupero è più veloce.”
Detto questo, c’è un periodo di adattamento al digiuno, circa due o quattro settimane, quando le prestazioni possono soffrire, aggiunge Fung. “Quando il tuo corpo non è abituato al digiuno, i tuoi muscoli bruciano glucosio invece di grasso. Ci vogliono diverse settimane per adattarsi alla combustione dei grassi”, dice, durante le quali potresti sentirti pigro o lento, o addirittura sperimentare problemi di stomaco e diarrea, aggiunge Allen. Può anche influenzare il tuo umore e la motivazione.
“Le persone che lavorano regolarmente come i corridori hanno bisogno di carboidrati per il carburante, poiché i carboidrati sono più facilmente metabolizzati in energia dal corpo”, afferma Allen. “I corpi degli atleti hanno bisogno di carburante regolare per fare del loro meglio. Il controllo della glicemia, la chiarezza mentale (il cervello ha bisogno di glucosio) e i livelli di energia possono essere influenzati negativamente dal digiuno intermittente.”
Come sempre, parla con un dietista o un professionista se è giusto per te se sei determinato a provarlo mantenendo il tuo allenamento di corsa. Alla fine della giornata, la dieta migliore per te è quella che funziona davvero per il tuo stile di vita, quindi se il digiuno intermittente ti impedirà di correre regolarmente o di sentirti forte, dimentica il digiuno, prendi uno spuntino sano e vai a schiacciare la tua prossima corsa.