Rafforzare e allungare i muscoli per un corpo magro

Ogni azione ha una reazione uguale e opposta. Questo è vero non solo in fisica, ma anche per il vostro fisico. E mentre si spende un sacco di tempo in palestra contrarre i muscoli e sperando che cresceranno, quanto spesso si fa davvero prendere il tempo per allungare consapevolmente di nuovo fuori?

“Lo stretching è importante per mantenere le articolazioni mobili, la muscolatura equilibrata e il corpo agile”, afferma Juliet Kaska, proprietaria di JK Zen Fitness a Beverly Hills, in California, e maestra di Pilates e istruttore di yoga. “Quando i tuoi muscoli si accorciano, come quando ti alleni con il peso, limiteranno la tua mobilità, che a sua volta limita la tua capacità di sviluppare muscoli più forti ed equilibrati.” Ad esempio, quando i lat sono stretti, le articolazioni della spalla non saranno in grado di muoversi all’interno della loro gamma completa di movimenti per la maggior parte delle mosse della parte superiore del corpo, il che influisce sui risultati e sullo sviluppo complessivi, secondo Kaska.

Per aggiungere un po ‘ di yin al tuo yang, Kaska ha abbinato una mossa di yoga o Pilates con una mossa standard di allenamento della forza per indirizzare i muscoli principali lavorati. “Lo yoga è una forma di stretching attivo con l’ulteriore vantaggio di fare un po’ di rafforzamento”, dice. “E con Pilates, il tuo obiettivo è quello di allungare i muscoli mentre li stai lavorando — per allungare e bilanciare piuttosto che comprimere — con la potenza e il controllo provenienti dal tuo core.”

Pratica queste mosse ogni giorno post-allenamento per aiutare a raggiungere l’equilibrio e la flessibilità all’interno del tuo corpo, prevenendo gli infortuni e facendo i muscoli un solido. Anche se non puoi darlo al mondo, almeno otterrai un po ‘ di pace interiore.

Coppia 1

Nessuno

Forza move: Dumbbell Stacco a gambe rigide

Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, le gambe dritte ma non bloccate e tenere un set di manubri davanti delle tue cosce. Disegna le spalle indietro e stringi gli addominali. Con la schiena piatta, piegare in avanti dall’anca e abbassare il busto verso il suolo. Quando sei arrivato il più basso possibile senza rompere forma, invertire la mossa e tornare alla partenza.

Movimento Pilates: Gamba dritta a gamba singola

Sdraiati a faccia in su e allunga le gambe lontano da te, le dita dei piedi appuntite. Arricciare la testa e le spalle dal pavimento e tenere qui come si alza una gamba (dritto) verso la testa. Afferra la gamba con entrambe le mani e tirala il più vicino possibile alla fronte, pulsandola due volte mentre inspiri. Passare le gambe e ripetere durante l’espirazione. Continua, alternando i lati. Fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

Coppia 2

Nessuno

Forza di movimento: Push-Up

Metti le mani più larghe delle spalle sul pavimento e allunga le gambe dietro di te in modo da essere bilanciato tra le mani e le dita dei piedi. La testa, i fianchi e i talloni dovrebbero essere in linea. Piegare i gomiti e abbassare il corpo verso il suolo, mantenendo la posizione del corpo stretto. Quando il petto quasi tocca verso il basso, invertire la mossa e tornare alla partenza.

Pilates move: Calcio a doppia gamba

Sdraiati a faccia in giù con le gambe unite e stringi le mani dietro di te nel piccolo della schiena, i gomiti piegati, la testa sul pavimento. Tenendo le gambe unite, calcia i talloni verso il sedere tre volte, inalando con ogni rappresentante, quindi estendi le gambe dritte per librarti appena sopra il tappetino mentre sollevi la testa e il petto dal tappeto e raddrizza le braccia, raggiungendo le mani per i piedi mentre espiri. Abbassare sul pavimento per completare un rep e ripetere. Fare tre serie di 10 a 15 ripetizioni.

Coppia 3

Nessuno

Forza spostare: Bent-Over Bilanciere Row

Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e tenere un bilanciere davanti alle cosce con una presa sottomano alla larghezza delle spalle. Cerniera all’anca per piegare in avanti con una schiena dritta fino a quando il busto fa un angolo di 45 gradi e le braccia pendono verso il pavimento. Guida i gomiti verso l’alto e indietro per tirare il bilanciere nell’addome. Pausa in alto, quindi abbassare lentamente fino all’inizio.

Yoga move: Verso l’alto Saluto Curva laterale

Stare con i piedi uniti e alzare le braccia in testa. Intrecciare le mani e capovolgere i palmi delle mani verso il soffitto. Infilare leggermente il coccige senza arrotondare la parte bassa della schiena. Espirare e appoggiarsi a sinistra con la parte superiore del corpo mantenendo i fianchi fermi, sentendo l’allungamento lungo il lato del corpo. Inspirare per tornare al centro e continuare, alternando i lati. Fai tre serie di cinque ripetizioni lente su ciascun lato.

Pair 4

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Forza move: Tozzo

Stare con i piedi un po ‘ più largo della larghezza dell’anca e tenere un bilanciere sulla schiena e trappole, gomiti verso il basso. Sollevare il petto e stringere gli addominali. Calci i fianchi indietro e piegare le ginocchia per accovacciarsi verso il pavimento, mantenendo il petto sollevato e la messa a fuoco in avanti. Quando la piega dell’anca arriva sotto il ginocchio, invertire la mossa per tornare all’inizio.

Yoga move: Hero Pose

Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia che toccano e i piedi divaricati più larghi dei fianchi. Le cime dei piedi dovrebbero essere piatte sul pavimento e gli alluci angolati l’uno verso l’altro. Siediti tra i piedi, poi siediti alto e tira le scapole verso l’interno e tieni, respirando profondamente per 30-60 secondi. Siediti sui talloni e riposa un momento, quindi ripeti altre due volte.

Coppia 5

Nessuno

Forza mossa: Crunch

Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento. Metti le mani leggermente dietro la testa per il supporto e solleva il mento. Arricciare la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento e mettere in pausa in alto. Abbassare lentamente all’inizio e ripetere subito.

Pilates move: Nuoto

Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese in alto e le gambe distese dietro di te, leggermente separate. Alza le braccia, il petto e le gambe dal tappetino mentre stringi i glutei e mantieni la testa neutra. Pompa le braccia e le gambe su e giù in coppie opposte in piccoli impulsi come se nuotasse, respirando per cinque ripetizioni e fuori per cinque ripetizioni. Fai tre serie di 20.

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