Se sei in missione per perdere peso ma non hai il tempo o l’energia per un allenamento più intenso, camminare è un ottimo punto di partenza. E con i tracker di fitness e le app GPS prontamente disponibili sui nostri telefoni, è più facile che mai monitorare i tuoi passi, il tempo o la distanza ogni volta che colpisci il marciapiede.
© Getty / RyanJLane Sì, Puoi perdere peso camminando fino a 30 minuti al giorno-ma c’è un fermo
Quindi, diciamo che cammini per un’ora durante il giorno: perderai peso? Uno studio condotto su JAMA Internal Medicine ha dimostrato che i soggetti che, senza apportare modifiche alla loro dieta, hanno lavorato a un tasso equivalente a camminare per 12 miglia a settimana per otto mesi hanno visto la perdita di grasso. Gli autori hanno inoltre affermato che i controlli in questo esperimento hanno guadagnato peso, ma che potrebbero essere invertiti con 30 minuti di camminata quotidiana.
Inoltre, il fisiologo dell’esercizio Tom Holland, MS, CSCS, ha detto a POPSUGAR in una precedente intervista che puoi certamente vedere i risultati di perdita di peso camminando solo 30 minuti al giorno. Raccomanda che i veri principianti inizino a camminare da tre a quattro volte alla settimana, quindi aumentino da lì. Ma quanto sia efficace il tuo allenamento dipende da una serie di fattori.
“L’intensità con cui cammini gioca un ruolo chiave nell’aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie e migliorare il tuo sistema cardiorespiratorio”, Denise Miklasz, un personal trainer certificato ACE al Northwestern Medicine Crystal Lake Health& Centro fitness, ha detto a POPSUGAR.
Se stai camminando in una passeggiata casuale, probabilmente non otterrai la perdita di peso che desideri. Un modo per aumentare il ritmo? “Potresti includere raffiche da 30 a 60 secondi di camminata più veloce ogni tre o cinque minuti, seguite da una camminata di recupero di 30 secondi”, ha detto Miklasz. Puoi anche provare a camminare con i pesi o scegliere un percorso con le colline per aggiungere alcuni intervalli al tuo allenamento.
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“Un allenamento a intervalli continuerà a bruciare più calorie dopo l’allenamento a causa di un effetto fisiologico chiamato eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, o EPOC. L’EPOC è talvolta indicato come “effetto afterburn””, ha spiegato Miklasz.
Ancora più importante è la vostra dieta. Lo sai, ma non puoi mangiare quello che vuoi o quanto vuoi nel momento in cui inizi ad allenarti. “Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico”, ha detto Miklasz. Una libbra è pari a 3.500 calorie, quindi avresti bisogno di ritagliarsi 3.500 calorie ogni settimana per perdere una libbra, che gli esperti considerano un obiettivo sicuro e sano. In altre parole, “devi bruciare 3.500 calorie in più o rimuovere 3.500 calorie dalla tua dieta”, ha spiegato Miklasz – o una combinazione dei due.
“Combinare l’esercizio con una dieta sana è più efficace che limitare le calorie da solo. L’esercizio fisico può aiutarti a mantenere e aumentare la massa corporea magra, il che si traduce in una maggiore bruciatura calorica al giorno”, ha detto Miklasz. A quel punto, quando sei pronto per iniziare a costruire muscoli, ricorda che camminare da solo non lo taglierà. Ha osservato: “Idealmente, incorporando l’allenamento della forza insieme all’esercizio aerobico aumenterà la massa muscolare e aumenterà il metabolismo.”Questo piano di allenamento di quattro settimane per la perdita di peso è un ottimo punto di partenza, e si può verificare questo piano di sollevamento pesi principiante pure.
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