- La vitamina B12 è necessaria per mantenere sani i nervi e le cellule del sangue del tuo corpo.
- La vitamina B12 si trova naturalmente in alcuni prodotti animali e viene aggiunta anche ad alcuni alimenti a base vegetale.
- Una dieta a basso contenuto di vitamina B12 può causare anemia.
La vitamina B12 è necessaria per mantenere le cellule del sangue sane e viene utilizzato dal corpo per produrre proteine, come gli ormoni e gli enzimi necessari per la digestione. La maggior parte delle persone può facilmente ottenere tutta la vitamina B12 di cui hanno bisogno dal cibo. Tuttavia, alcuni gruppi di persone, come i vegani, potrebbero non ottenere abbastanza vitamina B12 dalla loro dieta. Nel corso del tempo, non ottenere abbastanza vitamina B12 dal cibo può causare anemia, che è una condizione che rende più difficile per i globuli rossi a lavorare bene. Senza abbastanza vitamina B12, qualcuno può sentirsi stanco, debole o confuso e può avere un basso appetito o paralizzante nelle mani e nei piedi.
Di quanta vitamina B12 ho bisogno ogni giorno?
La quantità di vitamina B12 di cui hai bisogno ogni giorno, o dose giornaliera raccomandata (RDA), dipende dalla tua età. Se hai dai 9 ai 13 anni, hai bisogno di 1,8 microgrammi al giorno. Se hai 14 anni o più, hai bisogno di 2,4 microgrammi al giorno.
Quali alimenti sono buone fonti di vitamina B12?
La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali e viene anche aggiunta a determinati alimenti-questo è chiamato “fortificato”. Puoi soddisfare le tue esigenze mangiando cibi che contengono naturalmente vitamina B12 o sono fortificati, o prendendo un integratore se necessario. Le buone fonti alimentari di vitamina B12 includono:
- Pesce e frutti di mare
- Carne
- Pollame
- Uova
- Formaggio
- Latte
- Yogurt
- cibi Fortificati come cereali, latte di soia, e sostituti della carne
Se si segue una rigida dieta vegana (non mangiare prodotti di origine animale, compresi latte e uova), allora si dovrebbe prendere un supplemento di vitamina o mangiare cibi fortificati (alimenti vitamina B12 aggiunto). Controlla le etichette nutrizionali per trovare prodotti come cereali per la colazione, barrette di cereali, latte di soia e sostituti della carne fortificati con vitamina B12. Il lievito nutrizionale è un prodotto con cui alcuni vegani scelgono di cucinare; è condimento fortificato con vitamina B12 e può essere trovato in alcuni negozi di alimentari specializzati o online.
| Food | Dimensione della dose: | Microgrammi di B12 per porzione |
| Prodotti lattiero-Caseari | ||
| Latte di Mucca | 1 tazza | 1.2 |
| Formaggio Svizzero | 1 oncia (di solito circa 1 fetta) | 0.9 |
| Ricotta | 1/2 tazza | 0.4 |
| Greek Yogurt | 1 cup | 0.9 |
| Yogurt | 1 cup | 1.1 |
| Meat, Poultry, Fish, Other | ||
| Chicken breast | 1 medium breast | 0.3 |
| Hamburger, lean | 1 medium patty | 2.4 |
| Shrimp | 1 cup, cooked | 1.2 |
| Sirloin steak | 1 medium steak | 2.7 |
| Salmon, Atlantic | 1 medium fillet | 7.8 |
| Eggs | 1 | 0.6 |
| Tempeh | 1 cup | 0.1 |
| Tuna fish, canned | 3 ounces | 2.5 |
| Fortified Foods | ||
| Cheerios® | 1 cup | 1.9 |
| Special K® | 1 cup | 2.7 |
| Wheaties® | 3/4 cup | 3.3 |
| Whole Grain Total® | 3/4 cup | 6.0 |
| Nutritional yeast, fortified | 1 tbsp | 2.4 |
| Piano il latte di soia | 1 tazza | 3.0 |