Se si desidera imballare sulla dimensione muscolare e la forza, si può essere tentati di testa dritta per la sala pesi e fare composto ascensori come panca e schiena squat piuttosto che press-up, affondi e altri esercizi di peso corporeo. C’è un’ipotesi comune che le mosse del peso corporeo siano troppo facili per essere efficaci nella costruzione del muscolo, mentre gli ascensori pesanti abbattono la maggior parte delle fibre nei muscoli, sconvolgendoli per tornare più grandi e più forti.
Mentre l’allenamento con il peso corporeo ha i suoi limiti – non può indirizzare efficacemente la schiena e i bicipiti, ad esempio – offre molti più benefici. Queste mosse possono ridurre il rischio di lesioni, sono un modo perfetto per riscaldarsi e possono effettivamente migliorare la vostra capacità di andare più pesante quando colpire i pesi –più si può fare ovunque, in qualsiasi momento. Ecco cosa devi sapere per far funzionare l’allenamento del peso corporeo per te.
I principianti possono costruire muscoli con l’allenamento a peso corporeo
Le mosse a peso corporeo sono perfette per le persone che non hanno un abbonamento in palestra o l’accesso al kit. Sono particolarmente utili per i principianti, il cui peso è uno stimolo sufficiente per migliorare le dimensioni e la forza muscolare.
“Per la crescita muscolare, è necessario eseguire tre serie di otto a dieci ripetizioni con un peso che è circa il 75% del vostro one-rep max”, dice personal trainer Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). “Per principianti, il loro peso fornisce il giusto livello di resistenza e posa meno di un rischio di lesione, a differenza di sollevamento pesi, che può essere pericoloso senza forma corretta.”
L’allenamento a peso corporeo può anche aiutare i formatori più avanzati a prova di lesioni. Poiché sono mosse composte che coinvolgono più di un movimento articolare, questi esercizi reclutano tutti i tuoi piccoli muscoli stabilizzanti. “Le flessioni sono ottime per migliorare la stabilità dell’articolazione della spalla tipicamente delicata”, aggiunge Edwards.
L’allenamento con i pesi aiuta gli sportivi a costruire potenza e resistenza muscolare
Ego impedisce a molti frequentatori di palestra di fare mosse a peso corporeo perché non ti fanno vantarti di una nuova panca o deadlift one-rep max. Ma se ti alleni per costruire resistenza muscolare e potenza, l’allenamento con il peso corporeo è l’ideale. Ecco perché gli atleti di combattimento sono alcuni dei suoi più grandi sostenitori.
“È molto popolare tra i combattenti e i pugili di MMA, perché hanno bisogno di una combinazione di resistenza muscolare – dal basso peso, dall’allenamento ad alta rep-e dalla potenza esplosiva”, afferma il personal trainer Gavin Walsh. “Gli esercizi pliometrici, come clap press-up e box jumps, sono ottimi per l’adescamento delle fibre muscolari a contrazione rapida, che sono responsabili della potenza. I combattenti vogliono muscoli forti e funzionali, non ingombranti che influenzano la flessibilità.”
Infatti, l’allenamento a peso corporeo ha” enormi benefici trasferibili per tutti gli sport in cui è necessario spostare il corpo in modo potente ed efficiente”, secondo Nick Mitchell, fondatore di Ultimate Performance. “I movimenti del peso corporeo sono ottimi anche come riscaldamento prima di sollevamenti più grandi, o durante le corse a intervalli – sprint per 20m prima di fare press-up o squat. E fateli subito dopo un set con i pesi per sfornare un paio di ripetizioni per affaticare davvero i muscoli.”
Rendere l’allenamento del peso corporeo una parte fondamentale del tuo regime potrebbe persino portare a sollevare pesi più pesanti. ” Se i tessuti di supporto delle articolazioni sono forti, è più probabile che tu sia in grado di sollevare carichi più pesanti quando passi ai pesi”, afferma Walsh. “Molte persone lottano quando aumentano il peso non perché il muscolo bersaglio è debole, ma perché un muscolo stabilizzante fallisce prima.”
Quando passare dall’allenamento a peso corporeo ai pesi
Sebbene le mosse a peso corporeo abbiano molti benefici, per muscoli più grandi e più forti è necessario sollevare pesi. ” Una volta che i muscoli possono sollevare il proprio peso comodamente, si smetterà di fare guadagni di forza, ” dice Mitchell. “La mia regola è una volta che puoi fare 20 pressioni controllate, devi aumentare il carico per aumentare la forza.”
Questo non vuol dire che una sessione che fa mosse di peso corporeo sia una sessione facile. Puoi rendere più difficili le mosse senza kit: ad esempio, mettere i piedi su una sedia aumenta la quantità di peso che la parte superiore del torace e le spalle devono muovere durante una pressione. Si può anche lavorare le spalle seriamente duro facendo handstand press-up, mentre pistole a gamba singola sono molto più difficile di squat standard. Ma non sono ancora un sostituto per i pesi pesanti se si desidera aggiungere dimensioni.
Un grosso problema con l’allenamento del peso corporeo è che è impossibile indirizzare efficacemente la schiena e i bicipiti. Questo, e la limitazione di quanto si può sollevare, rende le mosse senza kit impopolari con i frequentatori di palestra che vogliono impacchettare le dimensioni isolando ogni muscolo e sviluppandolo al suo massimo potenziale.
“Per sviluppare un muscolo completamente è necessario indirizzare i muscoli da molte angolazioni e attraverso la loro gamma completa di movimento, che è possibile solo con pesi liberi, macchine e altri kit specialistici”, afferma Mitchell.
Come utilizzare il peso corporeo si muove per scolpire un six-pack
Non si può pensare di fare molti esercizi di peso corporeo, ma la maggior parte delle mosse che mirano i muscoli del core stanno lavorando solo contro la gravità o la resistenza del proprio corpo. Quindi scricchiolii, torsioni e tavole russe sono le mosse migliori per intagliare un six-pack?
“Puoi fare tutte le mosse del peso corporeo in abs nel mondo, ma il modo migliore per costruire un nucleo forte è fare grandi ascensori come squat, presse aeree e stacchi”, afferma Nick Mitchell. “Costringono il tuo core a lavorare sodo e sono molto più efficaci di buttare giù centinaia di scricchiolii.”
Se stai valutando se fare movimenti di abs a peso corporeo o sollevamenti pesanti, ricorda che questi approcci non si escludono a vicenda.
“Nessuno dovrebbe rinunciare a qualsiasi mossa più di un falegname dovrebbe rinunciare a qualsiasi strumento, perché ogni esercizio ha i suoi benefici”, afferma il trainer JC Santana, fondatore dell’Institute for Human Performance negli Stati Uniti. “Durante una pressione il tuo core è completamente impegnato per stabilizzare il busto. Questo non accade con la panca.”
Darryl Edwards è d’accordo. “Tavole laterali, scricchiolii e colpi di scena russi colpiscono gli addominali da ogni angolazione. Devi sovraccaricare i tuoi muscoli in modo che non siano mai comodi. Il modo migliore è colpirli duramente da più angolazioni possibili.”