Quelli di noi che hanno lottato con il controllo del peso sanno che c’è di più nel mangiare che semplicemente rispondere alla fame. Mangiamo e mangiamo troppo per molte ragioni diverse. Con l’eccesso di cibo, intendo che consumiamo più calorie di quelle che bruciamo in modo da aumentare di peso quando stiamo cercando di mantenere o perdere peso. Oppure, se siamo già in sovrappeso, mangiamo abbastanza calorie per abbinare le nostre calorie bruciate in modo da non perdere peso.
Applicazioni software facili e accessibili come MyNetDiary ci aiutano a fissare obiettivi ragionevoli e a tenere traccia del nostro apporto calorico e delle calorie bruciate. Ma non può fare tutto il lavoro per noi-dobbiamo ancora prendere la decisione di scendere dal divano e fare esercizio fisico e di non mangiare troppe calorie.
Cosa ci spinge a mangiare troppo? Ci sono state molte ricerche in questo settore in quanto il comportamento del mangiare è in realtà piuttosto complesso. Lo scopo di questo articolo è quello di aiutare a identificare spunti per mangiare in modo che si può imparare a gestire tali spunti e soddisfare i vostri obiettivi di peso a breve termine ea lungo termine.
Spunti interni per mangiare
Gli spunti interni sono quelli che provengono dall’interno e includono sensazioni di fame e sazietà. Ci sono ormoni (peptidi o proteine brevi) e segnali nervosi e sostanze neurochimiche (messaggeri chimici nel cervello) che vengono rilasciati che guidano il nostro desiderio di mangiare e ci segnalano di smettere di mangiare. Quei segnali di sazietà vengono rilasciati dopo circa 20 minuti di mangiare. Quando le persone mangiano molto velocemente, hanno maggiori probabilità di mangiare troppo poiché non stanno dando al loro corpo la possibilità di dire al loro cervello: “Ehi, non sto più morendo di fame ora, quindi puoi rallentare o smettere di mangiare!”
Un altro spunto interno è il volume di cibo e bevande ingeriti. Gli alimenti e le bevande che creano volume nel nostro stomaco senza molte calorie sono utili per la perdita di peso. Pensa all’acqua e alle fibre. L’espansione dello stomaco invia segnali al nostro cervello per smettere di mangiare poiché ci sentiamo sazi o pieni. Barbara Rolls, Dottore di ricerca., conduce ricerche sulla scienza di sazietà e ha un libro molto utile riguardo a come sentirsi pieno su meno calorie: “L’ultima dieta di Volumetrics: Strategie intelligenti, semplici, basate sulla scienza per perdere Peso e tenerlo fuori.”
Gli alimenti ricchi di fibre si stanno riempiendo perché la fibra lega l’acqua e distende il nostro stomaco in modo da sentirci pieni. Frutta, verdura, fagioli secchi e piselli (cotti) e cereali integrali sono tutti alimenti che hanno il potenziale per aiutarci a sentirci soddisfatti di un costo calorico ragionevole. Il più basso contenuto di calorie e carboidrati in questa categoria sarebbe verdure non amidacee-verdure, broccoli, cavolfiori, fagiolini, zucchine, cavoli, ecc. Questo è il motivo per cui senti la raccomandazione di riempire metà del tuo piatto con verdure non amidacee. È anche una grande tattica per aumentare l’assunzione di vitamine e minerali senza molte calorie.
I pasti ad alto contenuto proteico possono anche aiutarti a sentirti pieno di meno calorie. Obiettivo per 20 grammi o più di proteine per pasto.
Alto contenuto di grassi può anche farti sentire soddisfatto. Tuttavia, gli alimenti ad alto contenuto di grassi e carboidrati potrebbero essere fattori scatenanti per l’eccesso di cibo e il lavoro contro la sazietà. Questo è uno dei motivi per cui le persone si mettono così tanto nei guai con patatine fritte, patatine fritte e biscotti al cioccolato.
Spunti esterni per mangiare
Spunti esterni sono quelli che provengono dal nostro ambiente. A volte siamo consapevoli di questi segnali, ma più spesso non lo siamo. Includono fattori ambientali come la visibilità (essere in grado di vedere il cibo), come viene presentato il cibo, dove si trova il cibo, l’illuminazione di sfondo e la musica, l’aroma o l’odore, il suono, gli eventi culturali e le vacanze, l’ora del giorno e persino il proprio programma di lavoro. Segnali esterni influenzano il nostro comportamento alimentare altrettanto fortemente se non più di segnali interni. Uno dei libri più divertenti che ho letto su questo argomento è Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo. Questo libro si concentra su ciò che ci fa mangiare più di quanto intendessimo.
La seguente tabella contiene un breve elenco di spunti nascosti al mangiare che trovo particolarmente utile pensare in termini di gestione dell’apporto calorico. La maggior parte di questi segnali si traducono in mangiare porzioni più grandi o più calorie di quelle desiderate. Le idee presentate di seguito sono per lo più da mangiare senza cervello, ma ho anche aggiunto alcuni al tavolo in base alla mia esperienza come dietista.
Hidden Cue: Dimensione del contenitore, del piatto o del vetro
Cosa succede: mangiamo e beviamo più calorie da contenitori più grandi. Anche le persone che fanno ricerca in questo settore ottenere ingannato a mangiare di più.
Strategie
- Snack da contenitori più piccoli.
- Se si acquista extra large contenitori per risparmiare denaro, poi pre-porzione in monodose dimensioni e conservare il grande contenitore da qualche parte fuori dalla vista.
- Servire pasti e dessert su piatti più piccoli.
- Servire il gelato in poco 6 fl oz Pyrex ciotole-tengono circa 1/2 tazza senza versare sopra.
- Utilizzare piastre di diametro più piccolo. Entrées opportunamente dimensionati avrà un aspetto generoso su un piatto da 8 o 9 pollici piuttosto che su un piatto più grande.
- Alcolico& bevande caloriche: usa occhiali alti e magri invece di occhiali larghi e corti.
Hidden Cue: Cibo in vista
Cosa succede: mangiamo ciò che è nel nostro piatto e beviamo ciò che è nel nostro bicchiere. Usiamo l’assenza di cibo come indicatore per smettere di mangiare.
Strategie
- Essere consapevoli di ciò che si sta per consumare. Guarda attentamente la dimensione della porzione. È questa una porzione che supporta i tuoi obiettivi di salute?
- Se si appartiene al “clean plate club”, quindi prendere in considerazione mettendo 1/4 di meno degli elementi ad alto contenuto calorico sul piatto – la maggior parte di noi non perdere. Sostituire con 1/4 più frutta e verdura-che vi aiuterà a sentirsi soddisfatti senza quasi come molte calorie.
- Non mettere allettante tratta all’interno della vostra linea di visione. Vedere il trattamento serve come spunto visivo costante per mangiare.
- Pre-piastra ad alto contenuto calorico entrées e lati in cucina. Avere server in stile familiare per voci di menu a basso contenuto calorico come insalata e verdure.
Stecca nascosta: cibo del ristorante
Cosa succede: Molti ristoranti servono grandi porzioni di prodotti alimentari a basso costo e altamente calorici. Fanno i soldi e ti senti come si stanno ottenendo il valore dei vostri soldi da quando si lascia con lo stomaco pieno.
Strategie
- Chiedi al tuo server di saltare le tortilla chips o il pane che viene spesso servito gratuitamente.
- Prima di iniziare a mangiare, rimuovere parte dell’entrée e metterla in un contenitore da asporto.
- Dividi un’entrata completa con il tuo partner e per te:
- Ordina un’insalata con condimento a lato.
- Ordina una tazza di zuppa a base di panna.
- Dessert: considera di saltare o:
- Condividi un dessert ad alto contenuto calorico con diverse altre persone (mangia circa 1/4 della porzione).
- Scegli un dessert che è per lo più frutta fresca e contiene pochissimo sciroppo aggiunto, salsa, crosta o torta/biscotti.
- Mangiare fuori meno frequentemente.
Hidden Cue: Variety
Cosa succede:
- Più varietà di cibo è legata ad un apporto calorico più elevato.
- I buffet sono particolarmente problematici poiché hanno varietà e sono anche “tutto ciò che puoi mangiare.”Perdiamo traccia di quanto abbiamo mangiato senza promemoria.
Strategie
- Evita i buffet.
- Scansiona il tavolo del buffet prima di servirti.
- Visita il tavolo del buffet solo una volta e servi solo un piatto di cibo.
- Sedersi di fronte al buffet.
- Mantieni piatti e promemoria visivi di quanto hai mangiato sul tavolo.
- Fai particolare attenzione alle feste in cui ti servi da grandi bidoni, ciotole o piatti da portata.
Hidden Cue: cenare con amici e familiari
Cosa succede:
- Lasciamo involontariamente agli altri impostare il ritmo per quanto velocemente e quanto mangiamo.
- Quando mangiamo con persone che ci piacciono, tendiamo a mangiare per quantità di tempo più lunghe che se siamo da soli.
- Mangiamo di più con più persone a tavola.
Strategie
- Essere l’ultima persona a iniziare a mangiare.
- Vai con il mangiatore più lento al tavolo.
- Lascia del cibo nel piatto per evitare l’offerta “one more serving” del tuo ospite.
- Decidere quanto si sta andando a mangiare prima di iniziare il pasto, piuttosto che durante il pasto.
- Considera di mangiare con una festa di dimensioni più piccole al tavolo.
Spero che questo articolo ti abbia ispirato a pensare agli spunti nascosti per mangiare che possono influenzare l’assunzione di calorie. Sebbene non tutte le risposte fisiche al cibo e all’assunzione di cibo possano essere controllate, possiamo gestire gran parte della nostra esposizione a segnali esterni. Possiamo anche imparare di nuovo come preparare o selezionare i pasti in modo da essere soddisfatti dopo il pasto senza incorrere in un enorme costo calorico.
Visita il Forum della comunità se hai domande su come mangiare segnali e come gestirli. In bocca al lupo!
Ultimo aggiornamento il 14 maggio 2018