The Essential 4 Hour Marathon Training Plan

Mar 13, 2021
Autore: Pam Berg

Il tempo medio di arrivo mediano per gli uomini che corrono una maratona negli Stati Uniti è di circa quattro ore e venti minuti. Viaggiare quella stessa distanza per la donna media dura circa quattro ore quarantacinque minuti per la maggior parte delle donne.

Una volta che il bug maratona morde, un obiettivo comune per i corridori è quello di rompere quattro ore. Rompere la barriera di quattro ore durante l’esecuzione di 26,2 miglia non è facile, ma è certamente fattibile con una formazione adeguata.

Qualcuno può rompere quattro?

Gli esperti concordano sul fatto che un corridore deve essere in buona forma prima di partire per rompere quattro ore nella maratona. La maggior parte dei programmi del piano di allenamento per la maratona sub-4 ore afferma che per considerare questo come un obiettivo, dovresti prima correre una maratona.

La maratona non è una bestia facile da affrontare e in questo, l’esperienza conta sicuramente. Quando colpisci il muro al miglio venti, aiuta ad avere una conoscenza preliminare di cosa aspettarsi sui restanti 10k.

In secondo luogo, dovresti essere in grado di eseguire un 10K in meno di cinquantadue minuti per pianificare di correre una maratona sotto le quattro ore.

In terzo luogo, è utile se si è abbastanza confortevole e con esperienza in esecuzione chilometraggio a due cifre per i giorni a lungo termine.

Infine, la maggior parte dei guru del running suggerisce di avere un minimo di sei mesi di allenamento solido sotto la cintura prima di impostare questo tipo di obiettivo.

Parametri di allenamento

L’allenamento per una maratona sub 4:00 richiederà almeno cinque giorni di settimana di allenamento. All’interno di questo allenamento ci saranno lunghe corse, speedwork, ripetizioni di collina e altri esercizi che contribuiranno ad aumentare il ritmo della maratona di 4 ore. Devi essere pronto a dedicare una buona fetta di tempo ogni settimana all’allenamento.

Ci sono molti piani di allenamento gratuiti là fuori che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa. Durante la ricerca di un piano di allenamento per la maratona di 4 ore è necessario saltare oltre i piani per principianti e in intermedio o avanzato.

Questi piani includono chilometraggio più elevato e componenti chiave come speedwork e / o ripetizioni hill. In un piano di allenamento più rigoroso, le corse a metà settimana sono anche più chilometraggio rispetto ai piani per principianti o principianti.

La maggior parte dei piani di maratona richiede circa 20 settimane per essere completata, quindi tienilo a mente quando stabilisci il tuo obiettivo e scegli una gara.

Piani di allenamento gratuiti

✓ Hal Higdon

Hal Higdon è un grande nome nel mondo della corsa. Che tu sia un principiante o un corridore esperto, Higdon ha un piano per voi. Basta ricordare che se si cerca di impostare il mondo in fiamme e raggiungere obiettivi epici, guardare oltre quei piani in esecuzione per i principianti.

✓ Runner World

Runner World magazine pubblica molti diversi tipi di piani di formazione e sono anche a titolo gratuito. Alcuni piani sono creati con un particolare obiettivo di tempo in mente, ma la maggior parte sono semplicemente basati sulla capacità corridore.

✓ Cool Running

Un’altra organizzazione familiare è Cool Running. Lì troverai anche piani di allenamento per la maratona su misura per soddisfare ogni esigenza.

Cool Running porta i piani un ulteriore passo avanti e include una categoria competitiva per gli atleti che già corrono cinquanta miglia più a settimana e che cercano di aumentare il ritmo della maratona di 4 ore.

Allenatori e allenamento individualizzato

Molti corridori scelgono di rivolgersi a un allenatore per un approccio più individualizzato a un piano di allenamento di maratona di 4 ore. Suono costoso? Non deve esserlo per forza.

Ci sono allenatori virtuali che creeranno un piano in base alle tue preferenze, al livello di abilità e al tempo che puoi investire nella formazione. Questi allenatori variano in quello che sembra.

Alcuni allenatori scrivono piani su base bisettimanale e includono una serie di feedback e contatti. Gli allenamenti possono essere inviati avanti e indietro attraverso diversi metodi di comunicazione come Picchi di allenamento, un forum online. L’allenatore può impostare due settimane di allenamenti e l’atleta può inserire i propri passi e tempi una volta completato l’allenamento.

Altri allenatori invieranno un piano di allenamento settimanale ricco di allenamenti, con passi individualizzati in base al ciclo di allenamento delle realizzazioni dell’atleta. Alcuni offrono anche telefono frequente, e-mail e la conversazione di testo.

Cono

Per le gambe fresche il giorno della gara, segui attentamente il tuo piano di allenamento per quanto riguarda il cono. La maggior parte dei piani hanno la corsa più lunga che si svolgono tra tre e quattro settimane prima del grande giorno.

Nelle ultime due settimane di allenamento, continuare a correre lo stesso numero di giorni in una settimana diminuendo il volume di chilometraggio aiuterà ad essere sicuri di essere fisicamente e mentalmente pronti a puntare la linea in forma di picco. La tua ultima corsa dura o allenamento dovrebbe essere di circa dieci giorni dal giorno della gara.

si assottiglia
Foto di credito: strengthrunning.com

Alcuni atleti scelgono di affinare la dieta anche durante questo periodo, tagliando calorie extra, alcol e cibo spazzatura durante questo periodo. La logica alla base di questo è duplice.

In primo luogo, come si taglia chilometraggio sarebbe facile per la scala di insinuarsi un po ‘ e concentrandosi sulla dieta aiuta ad alleviare questo. Inoltre, trattare il tuo corpo come una macchina ben oliata può aiutarti a metterti nelle migliori condizioni per raggiungere i tuoi obiettivi.

Considera di unirti a un gruppo di pace del giorno di gara

allenarti per rompere una maratona di 4 ore
Pace Group – Wineglass

Unirti a un gruppo di pace è uno strumento che i corridori usano spesso per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi. La maggior parte dei pacers sono in grado di eseguire la distanza tra trenta e sessanta minuti più veloce della velocità che stanno conducendo. Questo assicura che il pacer non far cadere la palla da un giorno un po ‘ fuori.

Molti corridori veterani raccomandano di unirsi a un gruppo di ritmo leggermente più veloce, e altri raccomandano di attenersi al numero esatto che speri di raggiungere, ma cercando di anticipare il gruppo nella seconda metà della gara.

Anche se avete deciso di entrare in un gruppo pace, certamente tenere d’occhio il tempo per te. L’ultima cosa che vuoi è perdere il tuo obiettivo di rompere il ritmo della maratona di 4 ore a causa dell’errore di calcolo di un’altra persona.

Sarah Wiliarty: Da una prima maratona di 5:27 a Boston Qualifier!

Sarah Wiliarty maratoneta
Sarah Wiliarty

Questo è Sarah Wiliarty. Sarah non è un atleta professionista; piuttosto, lei è una moglie. E ‘ una mamma. E ‘ una professoressa universitaria che ha scoperto di correre a 40 anni. Nel 2013 ha corso la sua prima maratona in 5:27. Era auto-allenata e addestrata. Era una cosa in più: determinata.

Le prossime due maratone di Sarah: 4: 33 poi 4: 31. Ha iniziato a lavorare con un allenatore e lasciò cadere il suo tempo a 4:09. Tuttavia, il marchio di quattro ore le è sfuggito. Ha assunto un nuovo allenatore, allacciato verso il basso, chilometraggio aggiunto e addestrato più difficile.

La sua settima maratona: Erie, a settembre di 2018 ha rotto il marchio di quattro ore con un 3:54 (nella foto sopra, l’orologio non corrisponde al suo tempo a causa del posizionamento del recinto).

Se chiedi a Sarah: È stato difficile rompere quattro ore in una maratona? Lei vi dirà che era. Ti dirà anche che ne è valsa la pena e di non arrendersi. Lei vi dirà se si vuole rompere quattro ore, solo lavorare sodo e credere.

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