Non c’è modo di aggirarlo: una volta che arriva il tuo primo figlio, hai meno tempo—per tutto oltre alla genitorialità. Ma questo non significa che non si può ottenere in un grande allenamento. In realtà, si può effettivamente migliorare la vostra forma fisica da imballaggio più lavoro in meno tempo. ” La chiave per costruire più muscoli e bruciare più grassi sta aumentando la densità dell’allenamento, non la durata”, afferma BJ Gaddour, CSS, proprietario di StreamFit.com. Mettere in pratica questo principio con soli 15 minuti e una mossa total-body: il burpee. (Se hai 15 minuti in più al giorno, puoi provare il programma DVD Speed Shred di Gaddour per ottenere la migliore forma della tua vita.)
FAI QUESTO: inizia al livello uno con il burpee standard, eseguendo sei ripetizioni al minuto per un massimo di 15 minuti (usa tutto il tempo che rimane in ogni minuto per riposare). Una volta che è possibile completare tutti i 15 minuti (o se il livello uno è troppo facile), passare al livello due. “Man mano che avanzi nei livelli, la densità del tuo allenamento aumenterà”, spiega Gaddour, che consiglia anche di eseguire l’esercizio con un passo low box o aerobica. “La maggior parte degli uomini non ha la mobilità dell’anca e della parte superiore della schiena per eseguire burpees sul pavimento con la forma corretta”, aggiunge. “Utilizzando una scatola bassa o aerobica passo diminuisce la gamma di movimento dell’esercizio—e il rischio di lesioni.”Vuoi aumentare l’intensità del tuo allenamento? Prova una variazione più difficile del burpee.
MOSSA PRINCIPALE: Burpee
Stare con i piedi leggermente più larghi poi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e abbassare il corpo in uno squat fino a quando non è possibile posizionare le mani sulla scatola o sul gradino (i piedi dovrebbero essere più larghi delle mani). Calci le gambe in una posizione pushup, quindi riporta rapidamente le gambe nella posizione tozza. Alzati rapidamente e ripeti l’intero movimento.
IL BURPEE SPECTRUM (il più facile al più difficile)
Burpee con pushup
Completa un pushup dopo aver calci indietro in una posizione pushup.
Burpee con pushup e jump
Esegui un burpee con un pushup, ma invece di stare in piedi per completare ogni rappresentante, salta su e atterra sulla scatola o sul gradino. Quindi scendere e ripetere l’intero movimento.
Burpee a braccio singolo
Esegui un burpee senza lasciare che la mano sinistra tocchi il passo. Passare le mani a metà di ogni set.
Burpee a gamba singola
Esegui un burpee senza lasciare che il piede sinistro tocchi il terreno. Passare piedi a metà di ogni set.
Burpee a braccio singolo e gamba singola
Esegui un burpee senza lasciare che il piede sinistro tocchi il pavimento o la mano destra tocchi il gradino. Passare le braccia e le gambe a metà di ogni set. (Puoi anche aggiungere un po ‘ di peso al tuo burpee con un kettlebell.)