Trattare o evitare stecche di stinco / Fascite plantare

Le lesioni più comuni nei corridori

Gamba inferiore e lesioni da uso eccessivo come fascite plantare e stecche di stinco sono comuni nei corridori. Queste lesioni sono spesso dovute al sovraccarico dei tessuti aumentando la distanza, la velocità o l’elevazione troppo rapidamente, o cambiando la superficie di corsa primaria o il tipo di scarpa. Inoltre, non consentire il riposo appropriato dopo gli allenamenti può sovraccaricare i tessuti. Allenarsi correttamente e comprendere i primi segni di lesioni può aiutarti a goderti meglio il tuo sport ed evitare un problema più serio con tempi di inattività e recupero significativi.

Sintomi e fattori di rischio per fascite plantare e stecche dello stinco

La fascite plantare è semplicemente dolore nella parte inferiore dei piedi e può verificarsi in uno o entrambi i piedi vicino alla base del tallone e nell’arco. Di solito caratterizzato da dolore quando si sta in piedi e si cammina, specialmente dopo periodi di riposo o quando si fa molta attività.

Alcuni fattori di rischio includono una diminuzione della gamma di movimento della caviglia e dell’alluce, postura del piede pronata, BMI più alto, camminata su superfici dure e cambiamenti nell’allenamento.

Le stecche Shin sono divise in due categorie:

La sindrome da stress tibiale mediale (MTSS) è ciò che in genere consideriamo stecche shin. Causano dolore diffuso lungo la parte anteriore dello stinco.

Le fratture da stress possono verificarsi in molte ossa diverse, ma sono più comuni nello stinco e caratterizzate da dolore puntuale in un punto. Alcune fratture da stress ad alto rischio includono la testa del femore, l’osso navicolare e la tibia anteriore. Questi sono ad alto rischio a causa della possibilità di sviluppare una vera frattura.

I fattori di rischio per le stecche dello stinco includono lo sforzo aumentato o il sovraccarico sulle ossa, il calcio basso e la vitamina D, la dieta povera e non concedere il tempo per guarire. Tuttavia, se c’è una preoccupazione di una possibile frattura da stress, parlare con il medico di possibili immagini diagnostiche per determinare l’entità della lesione.

Trattamenti a domicilio e quando consultare un medico

Segui questi suggerimenti se inizi a sentire i sintomi di un infortunio:

• Smetti di correre e prenditi un po ‘ di tempo libero. È molto più vantaggioso prendersi qualche giorno di riposo che cercare di superare un infortunio.
• Cerca di capire cosa è cambiato di recente che potrebbe contribuire all’infortunio:
• Hai cambiato scarpe o provato un nuovo tipo di scarpe?
• Hai spinto la tua elevazione o velocità?
• Hai aumentato significativamente la tua distanza?
• Usa il tuo giudizio per determinare che il dolore è minore o qualcosa che necessita di ulteriori trattamenti. Considera questi fattori:
• In che modo il tuo corpo risponde al carico, camminando, correndo o saltando? Se hai dolore durante le attività ad alto impatto, e soprattutto se hai dolore durante le attività a basso impatto come camminare, considerare la consulenza di un fornitore medico.
• Se sei in grado di tollerare il salto per 3-5 minuti senza alcun dolore, di solito va bene provare a correre. Tuttavia, se hai aumentato il dolore con il salto, consulta il tuo medico.

Prevenzione degli infortuni

• Evitare errori di allenamento. Una buona regola empirica è aumentare l’intensità, la velocità, la distanza e la durata di non più del 10% ogni settimana. Ad esempio, se si sta aumentando la distanza in esecuzione, mantenere la vostra elevazione e la velocità per la settimana lo stesso. Pianificare un accumulo più lento consentirà ai tessuti di adattarsi e diventare più forti per supportare l’aumento del carico.
• Cross train con esercizi di rafforzamento muscolare e controllo. Alcuni buoni gruppi muscolari da considerare rafforzamento sono vitelli, glutei, muscoli posteriori della coscia, e quad.
• Per la fascite plantare, provare a sollevare il tallone con le dita dei piedi su un asciugamano per aiutare a caricare la fascia plantare.
• Per stecche shin, rafforzare i muscoli intorno alla caviglia e gamba insieme con esercizi di controllo, come esercizi di equilibrio.
• Eseguire esercizi di rafforzamento per 3 set fino a quando affaticato (compresa la perdita di forma) con un obiettivo di 10 – 15 ripetizioni per ogni set, in attesa di 3-5 minuti tra gli esercizi. L’allenamento della forza dovrebbe essere fatto in modo lento e controllato.

In generale, la corsa non dovrebbe causare dolore quando ci si allena pensierosamente, aumentare gradualmente e attraversare i gruppi muscolari. Lesioni si verificano in genere quando non si dà il vostro corpo abbastanza tempo per adattarsi a nuovi stress. Sebbene piccole lesioni possano spesso essere gestite con il riposo, è importante sapere quando chiedere aiuto e cercare ulteriori trattamenti per prevenire il peggioramento delle lesioni. Il reparto di terapia fisica policlinico può aiutare i corridori a sviluppare un programma di allenamento robusto per prevenire lesioni o recuperare da loro. Per saperne di più qui o chiamaci al 206-860-2210.