Vitamina B12: Fonti vegane

Contenuto

• B12 è vegano?
• Alimenti Fortificati
• Birra e Lieviti Nutrizionali
• Cucina
• Vitamine
• Sicurezza degli Integratori
• Masticare o Deglutire Intera
• Orale B12 per Persone con problemi di Malassorbimento
• Luce
• Non cianocobalamina Integratori
• Vitamina B12-fortificato Dentifricio

B12 È Vegan?

La componente di vitamina B12 negli integratori B12 e negli alimenti fortificati è prodotta da batteri e proviene da colture batteriche; non è presa da prodotti animali. Tuttavia, alcune aziende potrebbero mettere la gelatina nei loro integratori B12, anche se questo sembra essere sempre meno comune. È facile trovare integratori vegani B12 su Internet o nei negozi di alimentari nei paesi sviluppati.

Ci sono alcune aziende di integratori alimentari vivi che si basano su spirulina o altre alghe, piuttosto che colture di batteri, come fonte di vitamina B12. Non dovresti fare affidamento su tali prodotti per la tua vitamina B12 poiché i test hanno indicato che non è una fonte affidabile di vitamina B12 attiva (maggiori informazioni).

Streptomyces griseus, un batterio una volta pensato per essere un lievito, è stata la fonte commerciale di vitamina B12 per molti anni (8, 9). I batteri Propionibacterium shermanii e Pseudomonas denitrificans hanno ora sostituito S. griseus (10). Almeno una società, la francese Rhone Poulenc Biochimie, utilizza un microrganismo geneticamente modificato per produrre B12 (11).

Alimenti fortificati

Ci sono molti alimenti vegani fortificati con B12. Includono latti non caseari, sostituti della carne, cereali per la colazione e un tipo di lievito alimentare.

Per le etichette alimentari negli Stati Uniti, a marzo di 2020, il valore giornaliero di B12 è stato abbassato dalla RDA del 1968 di 6 µg all’attuale RDA di 2.4 µg.

Lieviti di birra e nutrizionali

I lieviti di birra e nutrizionali non contengono B12 a meno che non siano fortificati con esso. C’è almeno un vegan, B12-fortificato lievito attualmente sul mercato: Red Star Vegetarian Support Formula. (Twinlab’s SuperRich Yeast Plus contiene siero di latte).

Ci sono alcuni inconvenienti nel fare affidamento esclusivamente sul lievito nutrizionale fortificato B12:

• Il lievito nutrizionale proviene spesso da bidoni nei negozi di alimenti naturali. Se non attento, sarebbe facile per un dipendente del negozio ordinare il lievito nutrizionale sbagliato dai cataloghi del distributore che spesso elencano molti lieviti. Sarebbe anche facile mettere accidentalmente il lievito sbagliato nel contenitore della formula di supporto vegetariano.
• B12 è sensibile alla luce. È probabile che il lievito nutrizionale sia esposto alla luce perché viene spesso conservato in contenitori trasparenti o sacchetti di plastica.
• Sappiamo di un vegano che pensava di ottenere B12 dal lievito alimentare, ma ha sviluppato sintomi di carenza di B12 che si sono risolti prendendo un integratore B12.

Se stai cercando di utilizzare la formula di supporto vegetariano Red Star per B12, assicurati di ottenere ciò che pensi. È anche meglio tenerlo in frigorifero o nel congelatore, fuori dalla luce.

Red Star Vegetarian Support Formula il lievito nutrizionale ha molti altri nutrienti ed è un alimento gustoso, ma è più sicuro non fare affidamento su di esso per la propria unica fonte di B12.

Cucinare

Tucker et al. (2000, USA, 13) ha scoperto che la vitamina B12 da cereali per la colazione fortificati e prodotti lattiero-caseari era associata a una migliore condizione di vitamina B12 rispetto all’assunzione di B12 da carne rossa, pollame e pesce, portando i ricercatori a sospettare che il B12 dalla carne potrebbe essere danneggiato dalla cottura. Il B12 negli alimenti animali tende a non essere cianocobalamina, la forma utilizzata negli alimenti fortificati e che è più stabile durante la cottura. Ad esempio, in un mezzo acido (pH 4-7), la cianocobalamina può resistere all’ebollizione a 120° C (1).

Anche così, per le persone che si chiedono se stanno distruggendo il B12 nei loro alimenti fortificati cucinando, non abbiamo prove sufficienti per saperlo con certezza, quindi è più sicuro assicurarsi di fare affidamento su fonti crude di vitamina B12.

Multivitaminici

Ci sono alcune preoccupazioni sui vegani che si basano esclusivamente su multivitaminici che contengono solo piccole quantità di B12 (meno di circa 25 µg):

• Herbert et al. (2) (1982, USA) ha riferito che le vitamine B1, B3, C ed E, e rame e ferro possono danneggiare B12. Hanno testato 15 preparati multivitaminici usati quotidianamente da circa 100 milioni di americani per analoghi B12 inattivi e tutti i preparati ne contenevano alcuni (6-27% dei corrinoidi totali).
• La vitamina C in dosi di 500 mg o più assunta durante i pasti o entro un’ora dopo un pasto, può diminuire la disponibilità di B12 o distruggere la B12 (3).
• Molti multivitaminici non possono essere masticati, il che è importante per l’assorbimento di B12 in alcune persone.

Detto questo, se un multivitaminico è masticabile e ha 25 µg di B12 (come cianocobalamina) o più, e assunto quotidianamente, è molto probabilmente adeguato.

Sicurezza degli integratori

Nel 1988, Herbert avvertì che grandi quantità di B12 potrebbero essere trovate dannose (4). Al contrario, Hathcock& Troendle (5) (1991) sottolinea che sembra esserci poco o nessun dubbio che le assunzioni di B12 di 500-1000 µg/giorno siano sicure. L’Istituto di Medicina non ha fissato un limite superiore tollerabile per l’assunzione giornaliera di vitamina B12.

Il cobalto e il contributo di cianuro di 1000 µg / die di cianocobalamina sono considerati tossicologicamente insignificanti (5)—per ulteriori informazioni vedere Effetti collaterali degli integratori B12.

Masticare o deglutire intere

Crane et al. (6) (1994, USA) ha osservato che le compresse di una società di vitamine si sono sciolte lentamente in acqua e acido. Hanno quindi condotto uno studio per vedere se i pazienti vegani che non avevano precedentemente risposto alle compresse orali B12 inghiottite intere potevano migliorare la loro risposta B12 masticando le compresse. 7 persone hanno masticato le compresse di 100 µg (una volta alla settimana per 6 settimane) e i loro livelli sierici medi di B12 sono aumentati da 86 a 216 pmol/l. Dei 9 che non hanno masticato, il loro è aumentato da 91 a solo 103 pmol/l. (Tuttavia, una dose di 100 µg una volta alla settimana non è molto B12. Il risultato più sorprendente di questo esperimento è stato il grande aumento del siero B12 delle 7 persone che hanno masticato le compresse, non il piccolo aumento di coloro che non hanno masticato.)

7 9 poi masticato 500 µg/giorno per 10 giorni, e i loro livelli di rose normale con una media finale di 388 ± 174 pmol/l. Tre partecipanti non hanno potuto aumentare i loro livelli oralmente e richiesto B12 iniezioni di mantenere il siero di vitamina B12 sopra 222 pmol/l.

Uno studio del 2003 rispetto a 500 µg al giorno per via sublinguale (sotto la lingua) e le vie orali. I risultati sono stati che sublinguale non era migliore di B12 orale ad aumentare i livelli di vitamina B12 o migliorare l’attività B12(come misurato dai livelli di omocisteina e acido metilmalonico). Entrambe le vie hanno aumentato efficacemente i livelli di vitamina B12 (12).

B12 orale per le persone con malassorbimento

Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di grandi quantità di B12 orale può normalizzare lo stato di B12 anche nelle persone con anemia perniciosa. Per ulteriori informazioni, vedere Integratori orali per il malassorbimento di B12.

Luce

B12 integratori non devono essere lasciati alla luce prolungata luce danni cianocobalamina (7, 8)

Non cianocobalamina Integratori

In aggiunta a cianocobalamina, ci sono integratori disponibili per la metilcobalamina, adenosylcobalamin (noto nel settore degli integratori come dibencozide e coenzima B12), e, in misura minore, idrossicobalamina. Vedi metilcobalamina e adenosilcobalamina.

Vitamina B12-fortificato dentifricio

B12 dentifricio in vegani

A 2017 randomizzato, in doppio cieco, placebo-controllato trial è stato il primo a testare l’efficacia di vitamina B12-fortificato dentifricio in aumento marcatori del sangue di vitamina B12 stato (14). Lo studio è stato condotto in Germania e comprendeva 66 vegani. 22 partecipanti nel gruppo placebo e 31 nel gruppo di intervento stavano assumendo integratori B12; è stato chiesto loro di continuare il loro comportamento di integrazione durante tutto lo studio).

I partecipanti sono stati istruiti a utilizzare il dentifricio emesso dallo studio due volte al giorno, spazzolando per due minuti ogni volta. Il dentifricio trattamento conteneva 100 mcg B12 / g dentifricio. I ricercatori hanno stimato che i partecipanti hanno ricevuto 130-290 mcg B12 al giorno tramite il dentifricio, ma non sono stati in grado di calcolare o misurare la quantità di B12 assorbita dai partecipanti.

Alla fine di 12 settimane, rispetto ai loro valori basali, i partecipanti al gruppo di intervento hanno riscontrato un aumento significativo di B12 (da 197±137 a 279±134 pmol / L; p = 0,001) e olotranscobalamina (da 35±35 a 64±34 pmol / L; p < 0,001), ha ridotto significativamente l’acido metilmalonico (MMA) (da 0,303±0,361 a 0,212±0,123 µmol/L; p=0,001) e non-del tutto-ha ridotto significativamente l’omocisteina totale (da 10,6±6,2 a 9,7±6,4 µmol / L; p=0,058). Queste modifiche sono associate al miglioramento dello stato B12.

I cambiamenti sono stati maggiori in coloro che hanno segnalato di non assumere integratori B12. I partecipanti al gruppo placebo non hanno avuto cambiamenti significativi nei loro marcatori B12 tra il basale e la fine dell’intervento.

Sulla base di questo studio, sembra che il dentifricio fortificato con B12 possa servire come fonte vitale di vitamina B12 per i vegani.

Dentifricio B12 negli adulti più anziani

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo del 2019 ha valutato l’efficacia del dentifricio fortificato con vitamina B12 in un campione di 92 adulti più anziani (15). Dopo 3 mesi, coloro che hanno ricevuto il dentifricio trattamento (100 mcg B12/g dentifricio) sperimentato significativamente maggiori livelli di B12 (368 vs. 295 pmol / L; p = 0,005) rispetto al gruppo placebo. I ricercatori hanno concluso che il dentifricio fortificato B12 può essere usato per aiutare a prevenire l’esaurimento della vitamina B12 nelle persone anziane.

1. Comunicazione personale, 6-7 marzo 2002 con il Dr. Fumio Watanabe, Università Femminile di Kochi, Dipartimento di Scienze della Salute, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Giappone.

2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Gli integratori alimentari multivitaminici/minerali contenenti vitamina B12 possono anche contenere analoghi della vitamina B12. N Ingl J Med. 1982 (Luglio); 307 (4): 255-6.

3. Groff J, Gropper S. Nutrizione avanzata e metabolismo umano, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

4. Herbert V. Vitamina B-12: fonti vegetali, requisiti e analisi. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.

5. Hathcock JUNIOR, Troendle GJ. Cobalamina orale per il trattamento dell’anemia perniciosa? JAMA. 1991 Gennaio 2; 265 (1): 96-7.

6. Crane MG, Campione C, Patchett S, Registro UD. “Studi sulla vitamina B12 in vegetariani totali (vegani). Rivista di Medicina nutrizionale. 1994;4:419-430.

7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.

8. Linnell JC, Matthews DM. Metabolismo della cobalamina e suoi aspetti clinici. Clin Sic (Lond). 1984 Febbraio; 66 (2): 113-21.

9. Vitamina B12. Codice dei regolamenti federali. Ufficio stampa del governo degli Stati Uniti. Titolo 21, Volume 3. Rivisto. 1 Aprile 2001. CITE: 21CFR184. 1945 p. 550.

10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamine e biofattori correlati, Produzione microbica. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2nd Ed. New York: Academic Press; 2000: 837-853.

11. Corrispondenza tra Rhone Poulenc Biochimie e Lievito Stella Rossa. 1 Maggio 1997.

12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Terapia sostitutiva per carenza di vitamina B12: confronto tra via sublinguale e via orale. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dicembre; 56(6): 635-8.

13. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Le concentrazioni plasmatiche di vitamina B-12 si riferiscono alla fonte di assunzione nello studio Framingham Offspring. Am J Clin Nutr. 2000 Febbraio; 71 (2): 514-22.

14. Siebert AK, Obeid R, Weder S, Awwad HM, Sputtek A, Geisel J, Keller M. Il dentifricio fortificato con vitamina B-12 migliora lo stato della vitamina nei vegani: uno studio randomizzato 12-wk controllato con placebo. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105 (3): 618-625. doi: 10.3945 / ajcn.116.141978. Epub 2017 Gennaio 4.

15. Zant A, Awwad HM, Geisel J, Keller M, Obeid R. Il dentifricio fortificato con vitamina B12 migliora lo stato vitaminico negli anziani: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Invecchiamento Clin Exp Res. 2019 Dic;31(12):1817-1825. doi: 10.1007 / s40520-019-01125-6. Epub 2019 Gennaio 24.