Plyo腕立て伏せと拍手腕立て伏せは、人気のある上半身plyometric演習です。 彼らはジャンプの上半身に相当するように見え、彼らは超クールに見えます。 しかし、STACK Sports Performance Director Brandon McGillによると、これらの演習や同様のバリエーションをトレーニングに追加することを再考する必要があります。彼らは実際にはPlyometricではありません
Plyoの腕立て伏せは非常に爆発的であるように見えます。 時には彼らはありますが、それは必ずしもそれらをplyometric運動にするわけではありません。
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Plyosは、ストレッチ短縮サイクル（SSC）を訓練することによって、力を吸収し、すぐに再びそれを発揮する能力を向上させ SscがPlyoプッシュアップでどのように機能するかは次のとおりです。
フェーズ1：エキセントリック-プッシュアップに下げて地面に接触すると、筋肉が弾性エネルギーとして着陸からの力を吸収します。
フェーズ2
: 償却-これは、あなたの筋肉が偏心から同心期に切り替わる運動の底部にある移行期間です。フェーズ3：同心–あなたの筋肉は強力に収縮し、蓄積された弾性エネルギーを放出してあなたの体を空気中に推進します。
フェーズ3：同心-あなたの筋肉選手は腕立て伏せの間に、しばしば地面に手を置いて時間を費やして、償却段階で立ち往生します。 マギルは言う、”運動選手は頻繁にそれらをきちんと利用する強さを持っていない。 時間は重要な要素です。 あなたが十分に速く動くことができないならば、そのエネルギーはすべて熱として失われます。”
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任意のplyometric運動を実行するときは、できるだけ地面に少しの時間を費やすようにしてください。 あなたが地面に立ち往生したり、泥の中を移動しているように感じる場合は、運動はあなたのためにあまりにも困難です。 これは、多くの場合、Plyoの腕立て伏せとそのバリエーションの場合です。 償却フェーズを削除すると、それらをゆっくりとアップ爆発し、三秒以上のプッシュアップのために低下するのと同様に、伝統的なパワー運動になります。彼らは手首に過度の緊張を置きます
あなたの足と足首は、90度の角度で力を処理するように設計されています。 しかし、あなたの手首はそうではありません。 どのタイプのPlyoのプッシュアップの変化でもMcGillに従ってあなたの手首に圧力のトンを、置く。すぐに怪我をすることはありませんが、手首に極端な力をかけると、痛みを伴う長期的な問題を引き起こす可能性があります。
これは、野球、バスケットボール、ホッケー、テニス、その他多くのスポーツをする健康な手首に頼っている選手にとって特に問題です。
リスクは単に報酬を上回ります。
よりよい代わり
Plyoの腕立て伏せへのより安全な代わりは最低の傷害の危険の実際のplyometric利点を提供する。 一般的なガイドラインとして、あなたはこれらの演習のいずれかを試みる前に完璧な形で10腕立て伏せを実行することができるはずです。
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Medボールチェストパス
SSCを訓練する動きの短い範囲で押す爆発的な上半身 それはまたあなたの手首の影響を限る。
どのようにするには:
- あなたの胸の前にmedボールを持って、あなたの足の腰の幅を離れて壁の前に3または4フィートを立てます。
- あなたのコアをタイトに保ち、爆発的に前方にあなたの腕を押して壁にmedボールを投げます。
- リバウンドでボールをキャッチし、すぐに繰り返します。
Sets/Reps:4×4
シングルアームメッドボールチェストパス
シングルアームバリエーショ
どのようにするには:
- あなたの肩の前で右手にmedボールを持って、私たちの足の腰の幅を離れて壁の前に3または4フィートを立てます。
- あなたのコアをタイトに保ち、爆発的に前方にあなたの腕を押して壁にmedボールを投げます。
- リバウンドでボールをキャッチし、すぐに繰り返します。
Sets/Reps:4x4each arm
Ladder In-and-Outs
これは、実際にSSCを訓練するplyometric上半身の動きです。 あなたは前後にホップしますが、あなたの手首のストレスはまだPlyoプッシュアップよりも大幅に少ないです。
方法：
- アジリティラダーボックスの中に手を入れてプッシュアップ位置を仮定します。
- あなたの肩を下にして背中を保ち、タイトなコアを維持します。
- 箱の外側に手をホップします。
- できるだけ地面に少しの時間を費やして、箱に戻ってあなたの手をホップ。
- 指定された数の担当者に対して続行します。
Sets/Reps: 4×4
15高度なプッシュアップバリエーション
10Plyometric演習すべてのアスリートが行う必要があります
P90X Plyometricsと間違って多くの、多くのこと