私が知っている限り、バイオメカニクスと古典物理学の枠組みからの持ち上げを分析する唯一の本が存在する：Mark Rippetoeの開始強さ
パワーリフティング技術に関するこのシリーズの最初の割賦では、私たちは、任意のリフトのための最適なフォームを決定するのに役立つ 彼らは次のとおりでした:
- リフター/バーベルシステムは、足の中央に直接バランスをとります
- バーは、効率を最大化するために垂直線で移動する必要があります
- 私たちは、関連するすべてのモーメントアームを最小化する必要があります
- 動きの範囲は、可能な限り短くする必要があります
今日、パワーリフティングスクワット技術上のこの作品では、我々はこれらの変数のそれぞれを分析し、どのように最高の我々は可能な最大のスクワットを生成するためにそれらを操作することができます。 あなたはむしろ読むよりも見たい場合は、パワーリフティングスクワットの活用に私のビデオをチェックしてくださ
バーの位置
十分に重い重みでミッドフットの前方または後方にスクワットしようとする この不均衡は、足の中央とバーの間に不要なレバーアームを作成しようとしています。 覚えておいて、我々は新しいものを作成しないレバーアームを最小限に抑えたい！ 幸いなことに、体は通常、重い負荷の下で不均衡な位置を可能にしません。
バーはバランスをとるためにミッドフットの上に残っている必要がありますので、バーを運ぶ方法は、スクワットの底にあなたの背中の角度と膝の角度に大きな影響を与えるだろう。 それぞれフロントスクワット、ハイバーバックスクワット、ローバーバックスクワットを見てみましょう：
Rippetoe、Mark、Lon Kilgore。 開始の強さ:基本的なバーベルの訓練。 2nd ed. ウィチタフォールズ,テキサス州:Aasgaard Co., 2007. 印刷します。
各動きでバーが運ばれている場所に注意してください。 前方のスクワットでは、それは前方の三角筋のすぐ後ろに運ばれます。 ハイバースクワットでは、それはトラップの上に運ばれます。 低い棒スクワットでは、それは後部三角筋のすぐ上に運ばれます。
左から右への順にバーの位置、：フロントスクワット、高いバー、低いバー。
フロントスクワット
フロントスクワットをより深く調べてみましょう。
あなたがあまりにも多くの上に傾く場合、バーは単にあなたの肩から落ちるので、フロントスクワットは非常に直立位置を必要とします。 棒はまた中間フィートに直接残らなければならないのでこれは、この直立姿勢を作り出すために、全体の動きが前方膝旅行から大抵成っている行っていることを意味する。 それはラックの位置から落ちることなく、半ば足の上にバーを取得する他の方法はありません。
私はさらに行く前に、あなたはフロントスクワットやバックスクワットに多くの重量を使用することができますか？ 私は文字通り、彼らはスクワットをバックすることができますよりも多くのフロントしゃがむことができる誰も見たことがありません。 このための主な理由は、直立フロントスクワットバック位置によって引き起こされるレバーアームの操作に関係しています。P>
ご覧のように、フロントスクワットバーに非常に近い腰をもたらします。 ある非常に適用範囲が広い揚げべらでは、ヒップは棒の下にほとんど直接ある。 ここでの意味は、腰とバーの間のモーメントアームがほぼ完全に排除されることです。 しかし、膝と棒の間のモーメントアームは、腰と棒の間のモーメントアームがどれだけ短くなったかに正比例して長くなります。 だから、基本的に腰にあったレバレッジのすべては、膝の上にシフトされます。
これはあなたがより少ない重量を持ち上げる理由は非常に簡単です。 てこ比のほぼすべてが膝と棒の間にあるとき、大腿四頭筋は重力に対して仕事のほぼすべてをしなければならない。 大腿四頭筋は、大きいが、一つの筋肉群である。 ヒップは、一方では、glutes、内転筋および膝腱から成っている。 一緒に”後部鎖”は、一般に知られているように、単に大腿四頭筋よりもはるかに大きく、より強い筋肉群である。
高バースクワット対低バースクワット
私たちは、それがそうすることができるので、後鎖がほとんどの作業を行うことを望んでいます。 これが起こるためには、関連する瞬間のほとんどが膝とバーの間ではなく腰とバーの間にあることを確認する必要があります。 ここで私たちは”問題”に遭遇します。
多くのpowerlifters、柔軟性のない肩を持つ特に大きな人が使用する典型的な高いバーの位置では、比較的直立したままでなければならないか、バーは単にあなたの首にあなたのトラップをロールオフします。 高いバーの位置は確かにフロントスクワットよりも多くの股関節の関与を可能にしますが、さらに良いオプションがあります：低いバースクワット（左、下）:
低バースクワットは、腰で長いもののために膝で短いレバーアームを取引することに注意してください
非常に頻繁に、リフターは、低バースクワットを批判します”おはよう”としてスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクワットスクこのスタイルは、多くの場合、かなりの上に傾く採用しています。 それは本当ですが、より低いバーの位置のスタイルの上に傾いたより直立高いバーの位置よりも腰に難しいですが、それを”おはよう”と呼ぶことは完全に不正確です。
the good morningは、意図的にバーとミッドフットの間に不要なレバーアームを使用して、脊髄勃起器の安定化能力に挑戦します。 フィートと棒間の大きい時の腕は建設者を同時にそのような横の背部位置を保持する間落下からの保つために残業しなければならないようにする。
低いバースクワットは曲がっているかもしれませんが、それはおはようと共通点はほと 低い棒位置のポイントはそれが両方ように棒を運ぶことを可能にすることである:a）により多くに傾かせ、b）あなたの背部の入れる棒なしでそうす 実際は、必要ならば、あなたの背部は床にほとんど完全に平行であることができ、棒はまだ低い棒棚の位置と動かない。
低バースクワットは、パワーリフティングの目的のために、高バースクワットよりも優れている理由は、あなたがスクワットを前にすることができま 後部の鎖は大腿四頭筋より筋肉の大きく、強いグループである;低い棒スクワットは高い棒スクワットよりより多くの後部の鎖そしてより少ない四 それはより多くの上に傾くために私たちを必要とするので、低バースクワットは、私たちの腰に困難であるにもかかわらず、我々はより多くの後部鎖を使
パワーリフティングの目的のために、低バーはほぼ常に高バーよりも優れています。
最小化モーメントアーム
だから、我々は議論するために二つの重要なモーメントアームでここに残っている：a）腰とバーとb）膝とバーの間のモーメントアーム。
これらのモーメントアームの長さの主な決定要因は、あなたの太ももの長さです。
あなたの太ももの長さは、あなたの太ももの長さです。 あなたの太ももが短いほど、あなたがスクワットするときに克服しなければならない瞬間は少なくなります。 これは、足に比べて長いtorsosを持つ人が良い不法占拠者として評判を持っている理由です。
私たちの骨に弓のこを取ることは現実的な選択肢ではありませんが、幸い うん、それはそれです。 人工的にあなたの腿の区分を、スクワットの為に短くするために取るすべてはより広いスタンスを取り、あなたの膝を押し出されて保つことを確明らかに広く立っても実際には足を短くすることはありません。
それは、腰と膝の間の水平距離を短くするより斜めの角度であなたの足を置くだけです。 脚の長さは同じままです。
広いスタンスは、あなたがスクワットするときにはるかに直立することができます。 この理由は非常に簡単です。 あなたの腰とバーの間の距離を減少した場合は、あなたの足の中央の上にバーを取得するために限り上に傾く必要はありません。 より広いスタンスは動きにかかわる時の腕を好意的に処理するが、また低い棒位置の不利な点を軽減するだけでなく。 あなたが広くしゃがむとき、あなたはすべての世界の最高を得る: 小さい時の腕を搭載する直立したヒップの支配的なスクワット。
動きの範囲を最小化する
それが十分でなかった場合、より広く立っていると、動きの動きの範囲も減少します。 開始位置の脚の斜めの位置は、腰と膝の間の垂直距離を減少させる予定です。 スクワットの規則を覚えなさい;動きのスクワットの範囲は膝の下のヒップの折目を持って来なければならない。 さらに離れて腰と膝は、長いあなたが旅行する必要があります。 より広く立って、これら二つの点を一緒に近づけることによって、我々は限りバーを移動する必要はありません。
膝はスクワットで移動します
だから、あなたが低いバーしゃがんでいる場合でも、あなたの膝はどこまで進むべきですか？
あなたの中には、腰をさらに押し戻し、さらに前方に傾けるだけで、膝とバーの間のレバーアームを実際に完全に排除できることに気づいた人もいます。
まず、私は明確にしてみましょう、これは軽い重みでは機能しません。
最初に、これは軽い重みでは機能しません。 あなたはまだ足の真ん中にシステムの重心（CoM）を維持する必要があります。 しかし、十分に重い重みでは、バー自体はシステムのCoMに近似します。 この時点で、バーの後ろにあなたの体を置くことは、システムのバランスをとることにほぼ無視できる影響を与えます（あなたの体重は常にあなたが使 ハイバー対ローバーの場合、膝の移動がより少ない方がより多くの旅行よりも優れているのであれば、なぜ膝の移動がさらに良くないのですか？
まあ、実際には、時にはそれがあります。 例えば、揚げべらが専門にされたスクワットのスーツを身に着けている連動させられたpowerliftingでは、膝旅行を最小にすることは大量の意味を成している。 結局のところ、スーツは股関節の拡張を助けています。 スーツを利用するには、腰で行動することができるだけ多くのレバレッジをしたいと思います。しかし、あなたが膝のラップを着ている生の不法占拠者であればどうなりますか？
完全に膝と棒間の時の腕をこの場合除去することは覆いからあなたの多くの持ち越しを非常に得ないことで起因する。 さらに、あなたが膝の袖以上のものを身に着けている生の不法占拠者であればどうなりますか？ この場合、関連する関節のいずれかで機器の助けを得ていません。ここに事があります。
ケースバイケースを除いて膝の旅行のための推薦をすることはできません。 彼らの胴に関連して長い足を持つ人々のために、ゼロ膝旅行はスクワットの底に床に彼らの背部をほぼ横に置く。 これはうまくいかない それは腰にあまりにも難しいです。 他の人のために、あなたの膝を持つことは、低いバーの位置でも、あなたのつま先の上にすべての道を行く、高いバー、直立スクワットに似ている何かにな
あなたが本当に探しているのは、生のリフターとして、”穴”（スクワットの底にある）に約50-60度の背角をもたらす膝の旅行の量です。
あなたが本当に探しているのは、”穴”（スクワットの底にある）に約50-60度の背角をもたらす膝の移動量です。 私はこの引数を使用することは嫌いですが、これはスクワッターを保持している世界の記録を見ているときに最も頻繁に観察されるバックア 私の経験から551で220ポンドをしゃがんで、これは個人的に私のために最高の仕事をしているものでもあります。 現時点では、私は物理学とバイオメカニクスに基づいている膝の旅行のための推奨事項を持っていません。
すべての時間の最大の不法占拠者のバックアングル：アンドレイMalanichev。穴の中の50〜60度の背角よりも直立したものは必要ありません。
あなたはそれよりも直立している場合は、より多くの上に傾くと腰にいくつかのレバレッジをシフトする余裕ができます。 何でもより少しにより50から60度は重い重量でより低い背部で非常に課税しているスクワットで起因する。 これは私達が私達の発動機が制限要因であってほしいので理想的でない。 主な発動機は容易に肥大し、訓練される大きい筋肉である。 安定剤は、一般的に言えば、より小さく、改善するのが困難である。 あなたがスクワットで非常に曲がっている場合は、通常、より広い姿勢とより多くの膝の旅行の恩恵を受けるでしょう。 もちろん、一部の人々のために、関係なく、彼らはレバレッジを操作するために何をすべきか、それは彼らが構築されているだけでどのようにだから、彼らは それにもかかわらず、あなたはあなたが与えられたものを最適化するために最善を尽くす必要があります。
それを念頭に置いて、あなたが探している正確な背角と膝の位置は、あなたの筋力と個々の人体測定（四肢の長さ、筋肉の添付ファイルなど）に完全に依存していることを繰り返してみましょう。 但し、頻繁に、未加工揚げべらはどちらかの方向のつま先の1-2″の内にあるスクワットの底の最終的な膝の位置があるために観察することができ私の人生では決して多くの棒の数字を描いたことはありません。
あなたが今私のようなものなら、あなたはおそらく実際に実際の人間を使用する私たちが議論した概念のいくつかの例が欲しいでしょう。 もしそうなら、このビデオはまさにあなたが探しているものです：
スクワットする方法
これまでのところ、パワーリフティングのための最適なスクワット技術が低いバーの位置とより広いスタンスを含んでいる理由を確立しました。 次に、我々は実際にパワーリフティングスクワットを実行する方法を議論するつもりです。このスタイルの分析が爽やかで、興味をそそられ、貴重であることがわかった場合は、開始強度
パートIIIでは、私たちはあなたの手を置くために、どこに立つためにどのように広い、低いバーの位置に取得する方法を正確にカバーし、スクワットのパフォーマ
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