ロシアのウェイトトレーニングは、よりスマートではなく、難しく働くことを強調しています。 一部の人々はジムで毎回最大にしたり、一日に一度以上そこに行くのが好きですが、ロシア人は強さ、スキル、安定性の原則を遵守して、少し遅くなる傾向が 夏が熱くなると同時にこのルーチンおよびこれらの食事療法の提案で割れることを得れば、時間以内に結果を見ない。
the principles
ロシアのトレーニングの柱は、強くてバランスのとれたプロレタリアであるという原則が、アスリートやボディビルダーだけでなく、皆のための前提条件であったソビエト時代にまでさかのぼります。 ソ連で育った多くの人は、ラジオで行われた朝のzaryadka運動ルーチンを思い出します（以下のパロディバージョンをチェックしてください）。 体育も非常に厳格で、25歳のソビエトの男性はGTO証明書を取得するために100メートルを13秒で走らなければならなかった。
ソ連の有力者は、西洋の同時代のサイズとサプリメントを自慢していないかもしれませんが、ホモ-ソビエトの丸みは、健康性の優先順位付けと訓練技術の良いコマンドを彼らに植え付けました。 ソ連の訓練方法の学生としてマイケルYessisは主張した、”単により大きく、より強くなることは問題ではなかった。 最も重要な強さの異なった形態が運動選手の最終的な性能をいかに改善したかだった。”
完璧なワークアウトを構築する
したがって、ロシアのトレーニングの考え方の結果は、筋肉の増量よりも脂肪燃焼と調色に重点を置いて、強さベースと爆発的な好気性トレーニングの混合物です。 これは練習がより短く、unvaried、わずかにより少なくデマンドが高い、反復的、一貫していることを確かめるためにあなたの技術をそのうちに習得することを意味する。
plyometricsから始めましょう–ソビエトの科学者Yuri Verkhoshanskyによって考案された電力構築演習のシステムで、ソ連の過去のイベントの持ち上げの成功を部分的に説 本質的に一連の複雑なジャンプは、この装置なしの試し筋肉および接合箇所力を非常に開発し、ほとんどどこでもすることができる。 ここに試みる価値があるあるplyometric練習はある。P>
プリースクワットジャンプ–あなたの足を広げて立っています。 まっすぐなスクワットの位置にあなたの体を下げ、空中で一緒にあなたのかかとをタップし、できるだけ高くジャンプします。
ボックスジャンプ–約膝のレベルにスクワットし、その後、柔らかく着陸、同じ高さのボックスにジャンプします。
ジャンプしないで、ボックスをオフにステップすることを確認してくださ
横方向のジャンプ–小さな円錐の上に横にジャンプし、着陸時にすぐに反対側にジャンプします。
横方向のジャンプ-着陸時に反対側にジャンプ
プライオメトリックプッシュアップ-通常のプッシュアップポジションを想定した後、手が床を離れるように上向きに推進します。
スキップ–あなたのスキッピングロープを取得し、よく、ジャンプします。
重み。 米国に拠点を置くトレーナー Christian Thibeaudeauによると、彼のロシアの祖父がソビエト連邦での肉体労働を助けるためのルーチンの主なものは、週に4回、35分の胸としゃがむ練習だけでした。 この飾り気のないルーチンはより重い重量に非常に漸進的な改善を用いるあなたの最高の機能の70-80パーセントでrepsの低い数を、要求する。 Repetitivenessは頻度によってあなたの技術を習得するのを助ける。
スクワットは、ソ連のトレーニング体制の歴史的な柱でもあり、単一の最高の全身運動と考えられています。 ソ連の重量挙げチームの1976年オリンピックマニュアル（その年のすべての金メダルをフーバーに助けた）によると、スクワットとデッドリフトセッションは、あなたの一人の担当者の最大値の80パーセントを維持し、週を通して間隔を空けるべきである。 これを念頭に置いて、毎週の時刻表は次のようになります。
月曜日: 胸-ベンチプレス（あなたの背中に横たわっている）と軍事リフト（立って、あなたの頭の上にあなたの胸からバーを持ち上げ、バックダウン）。 あなたの最大可能なリフトの85パーセントで五つのシングル、ワンrepベンチプレスリフトを行い、あなたの最大リフトの四分の三の周りに一つの三repセッ 軍の上昇との繰り返し。 セットの間に90秒の休憩を取る。
火曜日：スクワット–フロントスクワット（あなたの胸にバーベルを保持）とバックスクワット（あなたの頭の後ろにバーベルを持つ）。 あなたの最大可能なリフトの85パーセントで五つのシングル、ワンrepベンチプレスリフトを行い、あなたの最大リフトの四分の三の周りに一つの三repセッ 軍の上昇との繰り返し。 セットの間に90秒の休憩を取る。
水曜日：Plyometrics。 それぞれ60秒間、前述の演習のそれぞれの2つのセットを行います。
木曜日：月曜日を繰り返します。
金曜日：火曜日を繰り返します。
土曜日：水曜日を繰り返します。
日曜日：休み。
すべてのすべてで、ウェイトワークアウトは約35分続き、plyometricsは約10分の長さです。 そんなに悪くない
食事の提案
1. Tvorog
カッテージチーズにやや似ているこのロシアのカードは、他の食品よりも多くのタンパク質を含むと言われています。 それもおいしいです。 このクリーミーな繊細さを最大限に活用する方法については、こちらをご覧ください。
2. そば粥
ロシアの「奇跡の食べ物」は、国の料理のDNAの一部です。 この軽いしかし非常に適用範囲が広い穀物はあなたがそれに完全な前試しの食事をする食べることができる最も満ちる事の1つである。 それは最もおいしいではないかもしれませんが、ここで料理を盛り上げる方法についていくつかのインスピレーションを得ることができます。 あなたの消化器系は、あまりにも、それをあなたに感謝します。
3. 服を着たニシン
この伝統的なロシアの料理は、おいしいサラダの平均的な西洋人のアイデアのように見えないかもしれませんが、それは魚や卵を含む多くの有益なタンパク質で満たされた成分が含まれており、実際にはかなり早くあなたに成長します。 ちょうどあなたの野菜を蒸し、低脂肪マヨネーズで料理を調理することを確認してください。 ここで私たちのレシピをチェックしてくださ
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