シェフは常にあなたが偉大な食材なしで良い料理を作 同じはよい適性の開発のために行く–必要な原料として大きい練習を必要とし、危険な、時間無駄になる練習を避けることは実際に重要である。 だからこそ、私はこことここでいくつかの時間を無駄にする練習だけでなく、ここで人気があるが危険なバック破りの練習に投稿しました。 この記事は、私は危険な膝ブレーカ、curtsy突進（CL）をカバーしています。
CLは、見出しの写真（ここでのビデオ）のように、後ろの脚が戻って横切ってステップバック突進（SBL）*のバリエーションです。 CLは、標準的なSBLと比較して、お尻/腰のためのより効果的なコンディショナーであると認識されているので、女性に非常に人気があります。 CLの余分な有効性は都市の神話ですが、SBLにはない危険の要素があるため、今月の私たちの膝のブレーカです。 他の人たちもCLの危険な性質を呼んでいます–ここ、ここ、そしてここを参照してください。
見出しの写真またはCLビデオを表示し、前脚に焦点を当てます：太ももが膝/下肢と比較してどのくらいの距離にあるかに注意してください。 膝を壊す練習を設計したいと思えばあなたの膝のトルクレンチのようなあなたの上部の足を使用しているのでCLは理想的である。 このtorqueingは深刻な膝の傷害のための有名なメカニズム-特に女性のためのである傷つきやすい/危ない外反母趾の位置に膝を押す。
膝損傷のメカニズムとしての外反ストレス
外反位置ストレス–内向きの膝の位置または内向きの膝の位置を引き起こす力–は、特に女性 あなたは外反ストレスと不運を持っている場合、それは通常、”ひどいトライアド”傷害で膝を吹く–前十字靭帯、内側側副靭帯と半月板への同時損傷–それは本当に悪いと聞こえるし、それは本当に悪いです。ほとんど例外なく、あなたの前十字靭帯を損傷すると、あなたの膝は決して同じではありません。
現代整形外科の薬が外科修理で実際によく得たが、早い手始めの関節炎はほとんど確実で、それ以上の苦痛、機能障害および、頻繁に、比較的若い年齢で膝
機能不全の外反母趾の位置決めを制御することができないことは、私が私の練習で見る最も一般的な動的安定性の問題の一つです–確かに私の
この観点から考えると、CLは自発的に膝を極端な外反母趾の位置に置き、外反母趾のストレスを誘惑し、基本的に膝の怪我を懇願しているので、非常識な運動の選択です。 そして、あなたがまた、多くの人々がすでに最初の場所で制御するのに苦労しているという立場を奨励していることを忘れないようにしましょう。 それが十分ではないかのように、CLのもう1つの否定的な側面があります：あなたは各繰り返しで慢性膝の微小外傷（増分微小損傷）を作り出しています！
慢性微小外傷
慢性微小外傷は、組織の増分的損傷-身体的自己虐待-であり、成人の痛みおよび脊椎、肩、腰および膝の損傷の主な原因である。 それは腰痛に関連するように私はここで少し慢性腰痛外傷について話しました。
Micro-trauma strike one：解剖学的には、女性はCLを実行するのに適していないということは非常に皮肉ですが、彼らは私がいつもそれをやっているのを見ています。 **マイクロ-トラウマ-ストライク-ツー: あなたは完璧な外反母趾の制御と位置決め未満で歩き回る多くの一つであれば、あなたもCLのようなストレスの多い運動を追加する前に、あなたの膝24/7に慢性的な外傷を作成しています。 あなたのトレーニングにCLを含めると、それは慢性のマイクロ外傷ストライク三である可能性があります：途中であなたの膝関節を着用したり、道の下
初めて膝を吹き飛ばしたり、CLを実行したりすることはありませんが、繰り返しごとに膝を不必要な慢性外傷にさらしています。
あなたの膝を吹き飛ばしたりすることはありません。
あなたの膝を吹き飛ばしたりすることはありません。
考慮すべき他のより安全な練習がたくさんあるときに、なぜこれらのリスクに自分自身を服従させるのですか？
CLバリエーションや他の同様の膝強調練習を避けるために
よりスムーズなフィットネスパスを持つためには、常にあなたのプレイリストに追 鉛筆を取得するには、運動の潜在的な利点が大幅に任意のリスクを上回る必要があります。
私たちのほとんどすべて、特にオーバー50/シニアセットのために、CLははるかに安全なスプリットスクワットやSBLに比べて付加価値のない利益と不条理に危険であるため、リスク/利益は好意的に鉛筆アウトすることはありません***。あなたはそれらを避ける必要がありますので、すべての”トルクレンチ”任意の付加価値のないあなたの膝の下の演習に注意してください。
- 見出しの写真のようなTRX CL。
- CL自体ではありませんが、別の同様の演習は、クロスオーバーステップアップです。
- クライミングステップミル（ステップ付きトレッドミル）を使用して立って/サイドウェイをステップに登るのではなく、フロントオン-それは基本的にステップから最も遠い足のためのクロスオーバーステップアップです-そして、あなたがサイドウェイ登山技術を使用する場合は、各ステップミルセッションの数百回この膝の侮辱を繰り返すだろうと考えてください。
- 特に驚くべきCLの変化は、下（最大膝曲げ）の位置から垂直にホッピング/ジャンプすることによってCLの動的側面を増加させることです。 この練習は指数関数的に膝および従って傷害の危険の潜在性のtorqueing/ねじれる力を高める。
- 別のCLバリエーションは、砂袋”ダブルクロス”です：あなたはCLの下の位置にドロップダウンとして、あなたのトレーリング脚の反対方向にあなたの体/前
最後に、次のすべての要因/アクションは、あなたの膝のストレスのtorqueing/ねじれ力をエスカレートすることにより、CLリスクをエスカレートすることに注意し; c）あなたが使用するより多くの重量/抵抗;d）より動的にあなたはCLを実行します。私はこの記事でSBL*をたくさん参照してください。
スクワットを分割し、高齢者のためのステップバックランジの進行
私はSBL*を参照してくださ あなたが上級者であれば、SBLを実行するために「必要」な理由はありません。 確かに、それは共同およびティッシュ尊重の技術とのそれをきちんとすることができれば大きい練習であるが現実は標準的な割れ目のスクワット
ストライドの位置は、動きの基本的な位置であり、スプリットスクワットを実行する位置なので、高齢者を含む誰もが可能であれば、体重スプリットスクワットをマスターするように見えるはずです。 しかし、慢性的な微小外傷の可能性を最小限に抑えるために、必要な運動範囲、安定性、強度、運動制御を確保するために、適切で安全な進行をジャンプスルーザフープすることができる必要があります。以下は、SBLを実行する準備をするための基本的な三段階の進行です。
以下は、SBLを実行する準備をするための基本的な三段階の進行です。 スプリットスクワットは、ステップ三とほとんどの高齢者のための着陸場所です。
最初に、ヒップ蝶番支配的な平行スタンスのスクワットを習得し、自信および容易さとそれを行うことができることを確かめなさい。 平行スタンスのスクワットは坐に立場および立場に坐ることを繰り返すことのようで、基本的なレベル変更パターンである。 あなたのスクワットは、特に深くする必要はありません（すなわち、地面に低いお尻）が、彼らは良いヒップ支配的なフォームできれいに再現可能である必div>
ストライドのスタンス–正しい位置
ストライドのスタンス–間違った位置
第二に、あなたが岩であることを確認してください-strideのスタンスの位置のしっかりと安定した;すなわち、あなたの前足のあなたの体重の90パーセントの前部に方向で分かれているあなたの足/フィートと立 スプリット/ストライドのスタンスはバランスに挑戦的な位置であり、高齢者はしばしば位置が最初に慣れていくのにかかることを見つ バランス/ボディ制御しゃっくり無しで少なくとも60秒の割れ目の姿勢の位置に立つことができるまであなたの隣の壁、椅子または柵のような安全なバランスエイドとのあなたの時間、練習を取りなさい。
第三に、浅い動きの範囲スプリットスクワット（背中の膝が軽くお互いの上に積み重ねられた2または3Airexパッドに触れる）を習得します。 次に、少なくとも背中の膝が2.5インチの厚さのAirexパッドに軽く触れることができる場所に、深さのあるスプリットスクワットを習得します。
深さの20の遅く、制御され、連続した体重の割れ目のスクワットを行う範囲の動き、運動制御または強さを持たなければSBLを試みるビジネスがない あなたがそれをすることができないならば、それは本当に大丈夫です、なぜならあなたの最高のバージョンのsplit squatを永遠にすることに何も問題がない しかし、あなたがSBLを熱望するならば、肯定的な経験を持ち、あなたの体を乱用しないように最初に仕事をしてください。
*lunge家族にメニューの項目の多くがあるが、基本原則は難しさの荒い順序で、割れ目のスクワット、SBL、側面突進、歩く突進および前方突進を含んでいる–私はまれに、前突進をきちんと行う先輩を見ないために注意しなさい–ほとんどのためにそれは時間無駄および多分慢性マイクロ外傷誘発の活動である。**女性は、男性に比べて膝に自然により多くの外反母趾ストレスを置く大きなQ角度（大腿骨が膝に加わる角度）を持っています。
***おそらく、あなたは方向の一定かつ迅速な変更を伴うスポーツに関与している高レベルの競争力のある選手でない限り–または深刻な膝の怪我から