体操選手は、地球上で最も印象的で強力な体格のいくつかを持っています。 オリンピックが転がるにつれて、体組成に興味を持っている人は、テレビ画面に表示される卓越性に単に驚嘆します。巨大な、筋肉の腕。
巨大な、筋肉の腕。 広い、キャップされた三角筋。 納屋のドアの背部。 体操選手はそれらすべておよび多くを所有している。 バック20世紀半ばに初期に、多くの重量挙げは、二つの努力を組み合わせるだろう、と重みと体操のミックスは、審美的および物理的な成功への鍵であ 今、それは体操のサークルの外の選択された少数のほかに非常に有利に落ちています。
この記事では、体操選手から学ぶことができる教訓のいくつかを見て、私たち自身のトレーニングにそれらを適用する方法を目指しています。
あなた自身を受け入れる
すべての体操の仕事の大半は体重の動きで構成されています。 これはあなたの何人かを驚かせるかもしれないが印象的な筋肉を造るために、体操選手は彼らの養生法で従来のボディービルのタイプ練習を使用し私たちが体操選手から学ぶことができる最大の教訓の一つは、あなたの体格を構築する上であなた自身の体重の力です。
あなたの非常にいくつかは、体操のためのすべての伝統的な演習を放棄 例えば、あらゆる商業体育館の一見を取れば、ずっと余りにも多くの研修生は機械によって基づかせている引っ張り、押すことを支持して顎およびすくいの場所から引き寄せている。
これは重大な間違いであり、これらの動きの神経学的およびmuscularityの条件が機械同等よりずっと優秀であるので、研修生の体格の危険にだけ。
それをより効果的にするために、そして体操選手のように、リングの使用を組み込むことは非常にタフで謙虚なために作ることがで）経験。
増加した安定性の要件は、リング、特に肩のガードルの周りに、上半身の強さを向上させるための優れた選択肢を作ります。 リングは固定されていないので、より自然な動きの範囲も提供します。 これは肩の健康と固定棒で自由な顎かすくいの苦痛に戦う人々のために有利である場合もある。
もちろん、planche、maltese、iron crossesなどのより高度な体重移動を習得しようとするには、タスクへの一定のコミットメントが必要です。 適切な進行モデルと慎重な計画は、それらがすべて健全な技術で安全に行われていることを確認するために必要とされます。
これらの”より高度な”動きが関与する傾向があるのは、まっすぐな腕の仕事がたくさんあり、動きの関節の曲げがないことを意味します。
これは私達がすべて体操で行う従来の曲がった腕の仕事へ非常に困難なタイプの強さである。 まっすぐな腕では、レバレッジは非常に不利であり、運動の神経学的複雑さと強度を拡大する。
体操選手は、通常のカールをしないが、ストレートアームの仕事で彼らの豊富さは、彼らの例外的な腕の開発のために主に責任があるものです。 あなたは鉄の十字架を実行する体操選手を描く場合は、位置を維持するために上腕二頭筋の巨大な緊張と緊張を考えます。
ここで学ぶべき重要な教訓は、私たちは体重で多くのことを行うことができ、私たちは体重ベースの練習を継続的に改善するために取り入れ、努力す基本の習得
体操の多くは、習得の原則に基づいており、非常に特定のスキルの意図的な練習がたくさんあります。 体操のコーチは非常に基本的な動きのいくつかの技術そして実行と非常に特定である。 例えば、最もよい体操選手は少数を示すために何時間も何時間も繰り返しhandstands、cartwheelsおよび振動を、行う使う。 これらは体操の基本的な、中心の動き、およびあなたが訓練で学ぶ非常に最初の技術のいくつかである。 もっと重大に、これらは基礎を形作り、より高度の進歩および操縦の学習の方のばねを提供する動きである。
トレーニングのこの時代には、ほとんどの人は何度も物事をやって好きでは 彼らは新しい練習、新しい補足、新しい食事療法、新しい計画を隔週ほしいと思う。 次のステップのための定数の検索、およびより多くの”高度な”計画。
これは進歩する前に持ち上げ、食べることの基本原則を習得し損うそう多くの初心者および中間揚げべらの没落である。p>
バーベルで正しくスクワットできない場合は、チェーンでスクワットを行う必要がありますか？ 各食事で十分な蛋白質を食べることができなければcarb周期および脂肪質周期または最も最近の周期がであるものは何でも必要とするか。P>
体操は、基本を習得するスポーツの中で最高の証拠です。 スキルの観点から、彼らはに向かって進める必要がある動きは怪我のリスクが高いと、非常に複雑です。 彼らは基本を習得していない場合、彼らはすぐに失速し、動きの複雑さのはしごまでの進行に失敗します。
あなたの訓練および食事療法にこの主義を適用し、あなたの結果が急騰するのを見なさい。
最大収縮
最大収縮を生成する能力は、体操トレーニングの最も重要な要素の一つです。 あなたの体を完全に収縮させて締める能力は、より高度な動きをどれだけうまく実行できるかに非常に相関しています。
たとえば、体操の中で最も複雑なスキルの一つであるリング上のストラドルプランチェを見てみましょう。 ボディのひとつひとつの筋肉は動きを首尾よく行うために堅く、最大限に引き締まる必要があります。 その周りには二つの方法はありません。p>
これは、多くの平均的なジムの来場者のトレーニングで欠けている要素であり、私たち 私達に重いデッドリフトを行っている顧客があれば私達は全体の運動鎖が盤石および堅くであることを必要とする。 ラッツ、abdominals、後部の鎖のすべておよび前腕からのあらゆる筋肉はsyncにあり、最大限に金庫を保ち、ほとんどの負荷を持ち上げるために引き締まる必要があ怪我の予防と強さだけが利点ではありません。
ボディービルがあなたの唯一の目的なら、この主義を取り、特定の筋肉グループに適用できます。 ダンベルの箱の出版物をすれば、最も安全な技術の下で最も高い負荷を持ち上げている間十分にあなたのpectoralsをできるだけ懸命に引き締められたい
最大の緊張と収縮は、リフトの重要な側面であり、目標に関係なく、あなたのトレーニングの利益を加速するものです。p>
一時停止とPlyos
上記の原則を適用したら、体操選手からいくつかの高度なレッスンを実装し始めることができます。
まず、一時停止から始めましょう。 あなた自身の体重の習得は、移動中に任意の位置で一時停止することができることを伴います。 任意の体操ルーチンを見て、あなたは全体でこれが表示されます。
伝統的なバーベルとダンベルの仕事で一時停止すると、強さと肥大を高めるために非常に有益なツールになることができます。 具体的には、スクワット、デッドリフト、プレスなどの伸筋鎖の動きの底部の位置で一時停止すると、ストレッチ反射の使用が消散し、筋肉内の緊張が増 すべての保存された弾性エネルギーを除去するために4秒の一時停止を必要とすることを研究ポイントしますが、一時停止の長さを変えることにも利点があります。
体操に触発された筋力トレーニングプログラムで等尺性の一時停止を実装するには、以下のルーチンを試してください。 キーは一時停止された位置で超堅くとどまることで含まれた筋肉の最高の収縮を保障する。
1A.リングディップ5セット4–6 32X0-残り120s
1B。 リングプルアップ5 4–6 50X1のセット-残り120s（偏心を介して途中で停止し、2秒間一時停止）
それは秘密の体操選手は残酷に強いです。 私達はすべて彼らの最初試みの二重体重のベンチプレスを行う体操選手の物語を聞いた。
体操の強さから伝統的な重量挙げへのクロスオーバーは信じられないほどです。 しかし、その逆は決して真実ではありません。これにはいくつかの理由があります。
これにはいくつかの理由があります。
まず、ストレートアームワークから構築された腱と靭帯の強さは、伝統的な持ち上げで複製することはできません。 不安定な表面(リング)に非常に機械的に不利な位置にボディを置くことは(筋肉が体操順序で伸び、十分に短くされるとき考える)絶えず多くの強さおよび肥大の利益を刺激するために張力の下で必要な時間を長年にわたって作成する。
体操の訓練のもう一つの見落とされた部分はplyometric性質である。 体操選手は非常に爆発的です。 スイング、バウンディング、タンブリングの継続的な練習では、体操選手は多くのplyometric能力を開発しています。 それらがリングで開発する静的な、従来の強さと結合されて、それは驚きの体操選手そんなに力を作り出すことができません。
真のプライオメトリックトレーニングは非常に高度な研修生のためのものであり、これを読んでいるあなたのほとんどはこのブラケットに落ちることはありません。
代わりに、あなたのトレーニングでplyometricsを使用することができます簡単な方法は、リフト特定の演習で力増強を介してです。 二つの例が頭に浮かぶ:
- あなたの次のスクワットワークアウトの前に、あなたの最大負荷の約20-30％で5-6セットの2-3スクワットジャンプを実行します。 焦点は、移動を介して最大加速度にする必要があります。
- あなたの次の押すワークアウトの前に、いくつかのplyometric爆発的な腕立て伏せの3-5担当者の3-4セットを実行します。
これが行うことは、前方にある訓練のための神経系を”プライム”することであり、順番に、あなたはより重い体重を持ち上げることができるはずで
忍耐は美徳です
あらゆる努力における成功と習得の鍵は、多くの意図的な練習を蓄積することにあります。 典型的には、オリンピックの体操選手は非常に若い年齢で訓練を開始し、何度も何度も自分のスキルを練習します。 スポーツの高い技術の性質のために、訓練され、練習に一貫したとどまることは重大である。 このような鉄の十字架のような高度な動きを実行できるようにするには、体操選手は忍耐の高いレベルを示す必要があります。
このレッスンは、すべての努力に広く適用されます。
ボディービルのオリンピア氏であるためには、それはハード、一貫性のあるトレーニングと食べることの十年以上かかります。 その時でさえ、遺伝的エリートだけがそれをトップにするでしょう。
体組成の世界では、迅速な修正とダイエットの流行の終わることのない流れだけでなく、トレーニングの増加傾向が追加され、人々が 代わりに、我々はすべての体操選手の本から葉を取る必要があります。
基本を習得し、基礎を何度も何度も実行することに焦点を当てます。 時間が経つにつれて、あなたはすぐにこれがあなたの夢の体格への魔法のチケットであることを認識し始めるでしょう！これが好きですか？
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