テニスウェイトトレーニングプログラムは、今年の過程で大幅に変更されます。 あなたの唯一の目標は、主に同じ演習と同じ形式を使用して、より多くの重量を持ち上げることである場合は、非効率的に訓練されているだけでなく、
テニスの強さの訓練の3つの段階はテニスの強さの訓練の記事で詳しくカバーされる。
フェーズ1–基礎的な強さ
次のテニスウェイトトレーニングルーチンを週2日6-8週間実行します。 それは主要な筋肉群に焦点を当て、全身を強化することを目指しています。 それはテニスを完全にすることからの壊れ目があるとき季節はずれの間に行われるべきである。 順序で演習を完了し、セッションの間に少なくとも一日か二日を残してみてください。
また、テニスウェイトトレーニングセッションの前に軽い有酸素運動の10分でウォームアップし、軽い運動といくつかのストレッチ演習の10分でクー
- セット:2-3
- 繰り返し:12-15
- 負荷:40-50%1繰り返し最大
- 残りの間隔: 90秒
ダンベルスクワットまたは横たわっている脚プレス（脚、臀部）
ダンベル/バーベルベンチプレスまたは腕立て伏せ（胸、三頭筋）
安定性ボール（腰）
ダンベル突進（脚、臀部）
シングルアームダンベル行（背中上部、上腕二頭筋）
ツイスト（腹筋）
クランチ
ダンベル肩プレスまたはマシン肩プレス（肩、三頭筋）
立ってバーベルカール（上腕二頭筋）
立ってマシン子牛レイズ（子牛）
バーベル直立行（肩、僧帽筋）
また、回 ライトウェイト週2-3日と前腕プログラム。 これは自宅で簡単に行うことができ、完了するまでに20分以上かかるべきではありません。 あなたの重量のトレーニングセッションに別の日にプログラムを完了してみてください。
フェーズ2–最大強度
最大強度トレーニングは、基礎的なテニスウェイトトレーニングプログラムが完了するまで開始すべきではありません。 以下のプログラムに従って、週に2-3回のセッションを6週間にわたって行います。 これは、任意の競争力のあるテニスをプレイしていないときに再び、あなたのオフシーズンの後の段階と一致する必要があります。
また、テニスウェイトトレーニングセッションの前に軽い有酸素運動の10分でウォームアップし、軽い運動といくつかのストレッチ演習の10分でクー
- セット:2-3
- 繰り返し:4-8
- 負荷:80-90%1繰り返し最大
- 残りの間隔: 3-4分
バーベルスクワットまたは横たわっている脚プレス（脚、臀部）
バーベル/ダンベルベンチプレス（胸、上腕三頭筋）
緯度プルダウン（背中上部、上腕二頭筋）
バーベル/ダンベル肩肩をすくめる（肩、上腕三頭筋）
行の上に曲がった（腰、膝腱）
加重クランチ（腹筋）
また回旋腱板および前腕プログラムと週2日続けるべきです。
フェーズ3–強度持久力&パワー
最大強度を開発したら、あなたのテニスウェイトトレーニングプログラムは、スポーツ固有のパワーと強さの持久力に変換することに焦点を当てる必要があります。 プログラムのこの段階は競争の季節にいかに近いか応じて4-8週の間に持続するべきである。 この段階の終わりは、競争力のある年の始まりと一致するはずです。
パワートレーニングプログラム
週に1-2日、次のプライオメトリックエクササイズを完了します。 セッションは、バックツーバック日に、またはあなたが前日から特に痛いときに実行すべきではありません。 彼らはあなたがメディシンボールが必要になりますが、任意のフリーウェイトを必要としません。 ルーチンは30分よりもはや取らないべきで、練習の会議の一部としてそして行うことができるが、新しいべきである(練習の会議の終わりまでのそれらを残さないで下さい)。
また、テニスウェイトトレーニングセッションの前に軽い有酸素運動の10分で徹底的にウォームアップし、軽い運動といくつかのストレッチ演習の10分でクールダウンする必要があります。あなたがplyometricプログラムを始める前に考慮に入れるべきであるある重要な指針がある。
あなたがplyometricプログラムを始める前に考慮に入れるべき 今plyometricsの指針を読むためにここにかちりと鳴らしなさい。P>
- セット：2-3
- 繰り返し：8-10
- 負荷：体重
- 残りの間隔：3-4分
スクワットジャンプ
サイドスロー
ハードルはスプリントでジャンプ
バックトスの上に
リングとボックスドリル
スラム
あなたはplyometricセクションでこれらの演習の説明と画像を見つけるでしょう。
強さの持久力回路
次の強さの持久力回路を週に1-2日完了して下さい。 それはあなたのplyometric訓練と同じ日に落ちるべきではありません。 理想的には、月曜日に回路トレーニングセッションを実行し、例えば、plyometricセッション火曜日、残りの水曜日、その後、木曜日と金曜日を繰り返します。 Plyometric会議は強さ回路がするかもしれない一方疲労し、痛む次の日残さない。
また、テニスウェイトトレーニングセッションの前に軽い有酸素運動の10分で徹底的にウォームアップし、軽い運動といくつかのストレッチ演習の10分でクールダウンする必要があります。駅での時間：60秒
スクワットジャンプ
プッシュアップ
スクワットスラスト
ツイストでアップを座る
高い膝ドライブとボックスステップUps
ベンチディップ
スプリットスクワットを交互に
スーパーマンを交互に
あなたは、これらの説明と画像を見つけるでしょうサーキットトレーニング部での練習。
この厳しい段階では、腱板と前腕プログラムを週に一回のセッションに減らしたいと思うかもしれません。 それは物理的に要求の厳しいプログラムではありませんが、あなたはセッションの間に十分にあなたの筋肉を休ませる必要があります。 あなたは競争力のあるシーズン中に週に2-3にセッションを増やすことができます。p>