米国でマラソンを走っている男性の平均終了時間の中央値は約四時間二十分です。 平均的な女性のための同じ距離を移動することは、ほとんどの女性のための約四時間四〇から五分かかります。
マラソンのバグが噛まれると、ランナーのための共通の目標は、四時間を破ることです。 26.2マイルを走っている間に四時間の障壁を破ることは容易ではありませんが、それは確かに適切なトレーニングで何とかです。
誰もが4を破ることができますか？
専門家は、ランナーがマラソンで四時間を破るために着手する前に、良好なフィットネスにする必要があることに同意します。 ほとんどのサブ4時間のマラソンの訓練の計画のスケジュールは目的としてこれを考慮するために、最初にマラソンを動かすべきであることを示す。
マラソンは取り組むのが簡単な獣ではなく、これでは経験は確かに重要です。 あなたがマイル二十で壁に当たったとき、それは残りの10kに何を期待するかの事前知識を持っているのに役立ちます。
第二に、あなたは四時間下でマラあなたはかなり快適で、長期的な日のために二桁の走行距離を実行している経験がある場合、第三に、それは便利です。
最後に、ほとんどの実行中の達人は、目標のこのタイプを設定する前に、あなたのベルトの下で固体トレーニングの最小半年を持っていることを示唆し
トレーニングパラメータ
サブ4:00マラソンのためのトレーニングは、トレーニングの週の最低五日が必要になります。 このトレーニングの中では、4時間のマラソンのペースを増やすのに役立ちますロングラン、スピードワーク、丘の繰り返しや他の演習になります。 訓練に時間のよい固まりを毎週捧げるために準備される必要がある。
あなたの実行中の目標を達成するのに役立つ多くの無料のトレーニングプランがあります。
あなたの実行中の目標を達成するのに役立 4時間のマラソンの訓練の計画を捜すとき初心者の計画を過ぎてそして中間か高度に正しく跳ぶ必要がある。
これらの計画には、より高い走行距離とspeedworkおよび/またはhill repeatsのような主要コンポーネントが含まれています。 より厳密な訓練の計画では、週の中間の操業はまた初心者か初心者の計画のより高いマイレッジである。
ほとんどのマラソンの計画は完了するために約20週間かかるので、あなたの目標を設定し、レースを選択するときに心に留めておいてください。
無料トレーニングプラン
✓Hal Higdon
Hal Higdonはランニングの世界ではビッグネームです。 あなたは初心者や経験豊富なランナーであるかどうか、Higdonはあなたのための計画を持っています。 ただ、火に世界を設定し、壮大な目標を達成しようとしている場合は、初心者のためのそれらの実行中の計画を過ぎて見ていることを覚えておいて
✓Runner’s World
Runner’S World magazineは、さまざまな種類のトレーニングプランを公開しており、無料でも提供しています。 いくつかの計画は、心の中で特定の時間目標で作成されますが、ほとんどは単にランナーの能力に基づいています。
✓Cool Running
もう一つのよく知られた組織はCool Runningです。 そこにまたあらゆる必要性を満たすために合うマラソンの訓練の計画を見つける。
クールランニングは、さらに一歩の計画を取り、すでに週に五十プラスマイルを実行し、4時間のマラソンのペースを増やすために探している選手のた
コーチと個別のトレーニング
多くのランナーは、4時間のマラソントレーニング計画に、より個別のアプローチのためのコーチに向けることを選択し 高価な音？ そうである必要はありません。
あなたの好み、スキルレベルとあなたがトレーニングに投資することができます時間に基づいて計画を作成します仮想コーチがあります。 これらのコーチは、それがどのように見えるかで異なります。
いくつかのコーチは、隔週で計画を書き、フィードバックと連絡先のセット量が含まれています。 トレーニングは、トレーニングピーク、オンラインフォーラムなどの通信のさまざまな方法を介して前後に送信することができます。 コーチはトレーニングの二週間の価値を設定することができ、選手は一度ワークアウトを完了し、自分のペースと時間を入力することができます。
他のコーチは、アスリートの成果のトレーニングサイクルに基づいて個別のペースで、トレーニングの完全な毎週のトレーニング計画を送信します。 一部は頻繁な電話、電子メールおよびテキストの会話を提供する。
テーパー
レース日に新鮮な足のために、テーパーに関して慎重にあなたのトレーニング計画に従ってください。 ほとんどの計画は、大きな一日の前に三から四週間の間に行われている最長の実行を持っています。
トレーニングの最後の二週間では、走行距離の量を減少させながら、週に同じ日数を実行し続けることは、あなたが物理的にも精神的にピーク形状の あなたの最終的なハードランやワークアウトは、レースの日から約十日でなければなりません。p>
一部の選手は、この時間の間に余分なカロリー、アルコール、ジャンクフードをカットし、また、この時間の間に食事に磨くことを選択します。 これの背後にある論理は二重です。まず、走行距離をカットすると、スケールが少しクリープするのは簡単で、食事に焦点を当てることはこれを軽減するのに役立ちます。 また、よく油をさされた機械のようなあなたの体を扱うことはあなたの目的に達するために最もよい状態に置くのを助けることができます。
レース日のペースグループに参加することを検討してください
ペースグループに参加することは、ランナーがしばしば彼らの目標を達成するために使用する一つのツールです。 ほとんどのペイサーは、彼らがリードしている速度よりも速く三十と六十分の間の距離を実行することができます。 これは、ペイサーがわずかにオフの日でボールをドロップしないことを保証します。
多くのベテランランナーは、少し速いペースのグループに参加することをお勧めします,他の人は、あなたが到達したいと思っている正確な数に固執すあなたはペースグループに参加することを決定した場合でも、確かに自分のための時間に近い目を離さない。
あなたはペースグループに参加することを決 あなたがほしい最後の事は他の人の誤算のために4時間のマラソンのペースを壊すことのあなたの目的を逃すことである。
サラWiliarty：ボストン予選に5:27最初のマラソンから！h2>
サラWiliarty
これはサラWiliartyです。 サラはプロのアスリートではなく、むしろ妻です。 彼女はママだ 彼女は40歳で走っていることを発見した大学教授です。 2013年5月27日、初のマラソンに出場した。 彼女は自己指導され、訓練されました。 彼女は一つの追加のものだった：決定。4時33分から4時31分までの間に行われていた。 彼女はコーチと働き始め、4:09に彼女の時間を落とした。 それでも、四時間のマークは彼女を逃れた。 彼女は新しいコーチを雇い、座屈し、走行距離を加え、より懸命に訓練した。
彼女の7回目のマラソン：エリー、2018年9月に、彼女は4時間のマークを3:54で破りました（上の写真、時計は囲いの配置のために彼女の時間と一致しません）。あなたはサラに尋ねる場合：それはマラソンで四時間を破るのは難しかったですか？
彼女はそれがあったことを教えてくれます。 彼女はまた、それはそれの価値があったとあきらめないように教えてくれます。 あなたが4時間を壊したいなら、彼女はあなたに言うでしょう、ただ懸命に働き、信じてください。