ランナーが負傷します。 しかし、それはあなたが走るからではありません–それはあなたが訓練する方法か、あなたの走りを支える重要なことへのコミットメントの欠如です。 コロナウイルスの閉鎖によりジムやレジャーセンターが閉鎖されたため、多くのランナーは走行距離を増やしていることに気付くでしょう。 ここでは、あなたが自由に怪我を実行して滞在することを確認する方法です：
傷害の二つの主なタイプがあります–”急性”と”慢性”。 急性は、それが発生したときに特定することができる場所（例えば、足首の捻挫）です。 慢性の傷害はそのうちに造り上げ、最初にマイナーな問題を増幅するランニングの反復的な性質のためにランナーではるかに共通です。 良いニュースは、慢性的な怪我を予測して避ける方が簡単です。 ここでは、elite physioとRunning Free of InjuryとRunner’S Expert Guide to Stretchingの著者であるPaul Hobroughが、怪我をする可能性のある8つの理由と、2020年に怪我をしないようにする方法を説明します: あなたの体は、ストレスが管理可能であれば、ストレスに適応するのに最適です。
過負荷
あなたの体はストレスに適応するのに最適です。 それは走行距離および/または強度の劇的な変化に対処することができないときに物事がうまくいかない。 あなたは10％のルールを聞いたことがあるかもしれません–毎週10％以上あなたのトレーニングを増加させません。 距離を見るとそのメトリックは簡単ですが、強度はどうですか？ 心拍数モニターを使用して、あなたの努力を追跡したり、トレーニングプログラムを見て、新年の動機付けの興奮にあまりにも多くの高強度のセッション（例：丘のスプリント）を追加していないことを確認してください。 強度の増加のための1つの会議を一度に試み、その期間のより低く全面的なマイレッジの仕事。あなたが走っているランナーなら、あなたはphysioのテーブルの上にいくつかの時間を求めています。
強さの欠如
あなたはただ走っているランナー 私たちの体は私たちを強くすることによって負荷に反応し、あなたの体が走ってから一定のレベルの特定の負荷に適応した後、あなたの強さは高 すべて多分よくクロスカントリーの操業または丘のrepsのような別の何かを、するまで。
強さおよび調節の仕事は主な発動機および付属筋肉両方の強さを造る(姿勢を助け、不必要な動きを制御する)意味し、これらの筋肉に積み過ぎ、傷害を引き起こしてずっとより少なく本当らしい。 そして強くなることはより速く、余りに作る。 ランナーのための最も有効な強さ移動はスイスの球の単一足のスクワット、gluteの活発化、子牛の昇給、深中心の活発化およびハムストリングのカールである。
柔軟性の低下
私がストレッチにコミットしているランナーはほとんどいません。 練習は、いくつかの研究は、任意の利益を示すために失敗して、最近精査の下に来ています。 しかし、私の経験は、ストレッチ、またはヨガやピラティスを練習する人は、彼らの長期的なコミットメントから利益を得ることです。 私はそれを改善するためにあなたの柔軟性および練習を点検する自己テストで満ちている私が本、伸張へのランナーの専門家ガイドを書いた利点の あなたの毎週のスケジュールにヨガやピラティスのクラスを追加し、日常的にこれらのキーストレッチのための時間を見つけることを試みます：股関節屈筋
あまりにも少ない回復
地平線上の春のマラソン？ ランナーは、セッションの後にknackered感じを受け入れ、次のいずれかに入るので、それはあなたがそれを吸うとマイルで詰め込む必要があると思うように魅 よく得られた日を取るか、または遅く、比較的短い回復操業は、あらゆるよい訓練プログラムの基台を形作るべきである。
バックツーバックセッション
同じタイプの別のトレーニング（例えば、スピードセッション）の特定のタイプに従 あなたの次のセッションが最後に別のタイプであることを確認してくださいので、回復の実行ではなく、別の速度のセッションでハードスピードセッ あなたの体が異なったタイプの圧力に対処するのを助けるためにそれを混合しなさい。私たちの体にどのように燃料を供給するかは、怪我の主な理由の1つになる可能性があります。
燃料不足
私たちの体に燃料を供給す セッションを開始脱水および/または過食が、栄養不足は、あなたの意思決定が損なわれていることを意味し、あなたの筋肉のエネルギーが減少し、技術的
あなたは次のタイムアウトのために補充しているので、重いセッションの後にあなたのグリコーゲン店を補充します。 玄米の寛大な助けを試してみてください。 蛋白質は筋肉を修理するために主である;少しそして頻繁にここにキーである、従って、原則として、各食事はカードのデッキに同じような蛋白質の源を含 また、わずか5パーセント脱水されていることは、パフォーマンスを損なうので、あなたの尿に目を維持し、それが光ストロー色であることを確認してくださ
筋肉の不均衡
これは、ある筋肉群が別の筋肉群よりも支配的であることを指すことができます（例えば、膝腱がグルート発射の欠如のために過 または、不均衡は身体の左右の間にあり、歩行の変化や弱い側の過度の傷害を引き起こす可能性があります。 Physioとのいくつかの作業が必要になるかもしれませんが、まず、これらの不均衡のために自分自身をチェックしてください：
前方に回転した肩
肩が前方に転がっているのは、机に縛られた生活の呪いです。 姿勢を改善するために、IJWYT運動（顔を下にして、あなたの側に腕を置き、腕を使ってそれらの文字の形を順番に作り、各位置を5秒間保持します）を行います。h3>
あなたは腰の屈筋をぶら下げて、腰から後ろに傾いていますか？ その場合、強さを開発し、まっすぐにするためにあなたの深い中心を訓練する必要がある。 あなたのランニングも改善されます。
quadratus lumborum
（あなたの腰の側屈筋）前方または後方に傾かずに各側 一方の手が他方の手よりもはるかに低い場合、あなたは不均衡を持っています。 不均衡を修正するために移動を繰り返します。
前の怪我をリハビリしていない
私がランナーに見る怪我の二つの最大の原因は、前の怪我と年齢の増加です。 後者については多くのことはできませんが、前者に対処することはできます。 彼らは完全に回復する前に非常に多くのランナーが訓練に戻ります。 すべてがうまく感じていますが、リハビリに必要な特定の治療、練習、時間がなければ、その怪我は最初の三つの実行内に戻り、回復するのがさらに困難になる可能性があります。 だから、あなたのphysioに耳を傾けます。
この記事のように？ あなたのinboxにまっすぐに渡されるこのようなより多くの記事を得るために私達の時事通信に署名しなさい。
サインアップ
あなたがそれにいる間、ここで雑誌を購読し、毎月あなたのレターボックスを通してそれを得る
購読