すべての行動は等しいと反対の反応を持っています。 これは物理学だけでなく、あなたの体格にも当てはまります。 そして、あなたの筋肉を収縮し、彼らが成長することを望んでジムで多くの時間を費やしている間、どのくらいの頻度で本当に慎重にそれらを引き
“ストレッチは、あなたの関節のモバイル、あなたの筋肉のバランスとあなたの体のアジャイルを維持することが重要です”ジュリエットKaska、ビバリーヒルズ、 “あなたの筋肉が短くなるとき、列車を重量を量るときのような、それからより強く、釣り合った筋肉を開発するあなたの機能を限るあなたの移動性を”たとえば、あなたのラッツがタイトな場合、あなたの肩関節は、Kaskaによると、あなたの全体的な結果と開発に影響を与えるほとんどの上半身の動きのた
あなたの陽にいくつかの陰を追加するには、Kaskaは働いた主要な筋肉をターゲットにするために、標準的な筋力トレーニングの動きとヨガやピラティス “ヨガは、同様に、いくつかの強化を行うことの追加の利点を持つアクティブストレッチの一形態である、”彼女は言います。 “そしてPilatesと、あなたの目標はそれらを働かせていると同時にあなたの筋肉を伸ばすことである—伸張し、バランスをとるために圧縮するよりもむしろ—”
傷害を防ぎ、あなたの筋肉を固体している間あなたの体の内のバランスそして柔軟性を達成するのを助けるようにこれらの動きを毎日後訓練 たとえあなたが世界にそれを与えることができなくても、少なくともあなたは内なる平和を達成するでしょう。
ペア1
強さの動き：ダンベル硬い足のデッドリフト
あなたの足のヒップ幅太もも。 あなたの肩を引き、あなたのabsをきつく締めなさい。 平らな背中で、あなたの腰から前方に折り、地面に向かってあなたの胴を下げます。 フォームを壊すことなくできるだけ低くなったら、移動を逆にして開始に戻ります。 Pilates move
ピラティスムーブ: シングルレッグストレートレッグ
フェイスアップを横にして、あなたから離れて足を伸ばし、つま先が指摘しました。 床からあなたの頭と肩をカールし、あなたの頭に向かって片足（まっすぐ）を上げるようにここに保持します。 両手で足をつかみ、できるだけ額の近くに引っ張り、吸入しながら2回脈打つ。 足を切り替え、息を吐きながら繰り返します。 続けて、交互の側面。 各側面の10から15のrepsの三組をしなさい。P>
ペア2
強さの移動: プッシュアップ
床に肩よりも広い手を置き、あなたの手とあなたのつま先の間でバランスが取れているようにあなたの後ろに足を伸ばします。 あなたの頭、腰とかかとが並んでいる必要があります。 あなたの肘を曲げ、あなたの堅いボディ位置を維持する地面の方にあなたの体を下げなさい。 あなたの胸がほぼ下に触れたら、動きを逆にして開始に戻ります。
ピラティスの動き：ダブルレッグキック
一緒にあなたの足で顔を下に横たわり、あなたの背中の小さな、肘を曲げ、床に頭の後ろに手を握り締め あなたの足を一緒に保ち、あなたのお尻に向かってあなたのかかとを三回蹴り、各担当者と吸入し、その後、あなたの頭と胸をマットから持ち上げ、あなたの腕をまっすぐにするようにマットのすぐ上にホバーするようにまっすぐにあなたの足を伸ばし、あなたが吐き出すようにあなたの足のためにあなたの手に達します。 一つの担当者を完了し、繰り返すために床に下げます。 10から15の担当者の三セットを行います。
ペア3
強さの移動: Bent-Over Barbell Row
足のヒップ幅を離して立って、肩の幅のアンダーハンドグリップで太ももの前にバーベルを保持します。 あなたの胴が45度の角度を作り、あなたの腕が床の方にまっすぐに掛かるまでまっすぐな背部と先に折るためにヒップで蝶番を付けて下さい。 あなたの腹部にバーベルを引っ張るためにあなたの肘を運転し、戻って。 上部で一時停止し、ゆっくりと開始まで下げます。
ヨガの動き：上向きの敬礼側の曲がり
一緒にあなたの足で立って、あなたの腕を頭上に上げます。 あなたの手を一緒に織り交ぜ、あなたの手のひらを天井に反転させます。 あなたのより低い背部を円形にしないであなたのtailboneをわずかに押して下さい。 息を吐き、あなたの体の側面に沿ってストレッチを感じ、安定したお尻を維持しながら、あなたの上体で左に傾く。 吸入して中央に戻り、交互に続けます。 それぞれの側に五つの遅い担当者の三組を行います。
ペア4
強さの動き：スクワット
離れてヒップ幅よりも少し広い足で立って、背中とトラッ あなたの胸を持ち上げ、あなたの腹筋を締めます。 あなたのヒップを蹴り、あなたの箱を持ち上げ、あなたの焦点を先に保っている間床の方にしゃがむためにあなたの膝を曲げなさい。 あなたのヒップの折り目があなたの膝の下に来るとき、開始に戻って立つために動きを逆転させなさい。
ヨガの動き：ヒーローポーズ
あなたの膝が触れて床にひざまずいて、あなたの足はあなたの腰よりも広く広がっています。 あなたの足のトップスは、床に平らでなければならず、あなたの大きなつま先はお互いに向かって斜めになっています。 あなたの足の間に後ろに座って、背の高い座って、肩甲骨を内側に引っ張って保持し、30-60秒間深く呼吸します。 あなたのかかとを離れて坐り、時を休ませ、そしてより多くの二度繰り返しなさい。 P>
ペア5
強さの動き：クランチ
あなたの膝を曲げて顔を横にし、足を床に平らにします。 サポートのためにあなたの頭の後ろに軽く手を置き、あなたの顎を持ち上げてください。 床を離れてあなたの頭部、肩および上部の背部をカールし、上で休止しなさい。 ゆっくりと開始に下げ、すぐに繰り返します。
ピラティスの動き：水泳
あなたの腕を頭上に伸ばし、あなたの足を後ろに伸ばして、少し離れて横たわってください。 マットを離れてあなたの腕、箱および足を上げて下さいあなたのglutesを絞り、あなたの頭部を中立保っている間。 あなたの腕と足を上下に小さなパルスで反対のペアで泳いでいるかのようにポンプ,五担当者のために呼吸し、五担当者のために.の三組を行います20.