究極の寮の部屋のワークアウト

クラスの間に、勉強し、パーティー—必ずしもその順序ではありません—ほとんどの大学生は、キャンパスのジムに10分歩く時間があるように感じることはありません。

私たちは、究極の寮の部屋のワークアウトを作成するために—アマースト大学の卒業生—BJ Gaddourを入隊した理由です。

私たちは、究極の寮の部屋のワークアウ 丈夫な椅子および壁、必要な重量または他の特別な装置だけを必要としない。 壁に対して単に押すことによって、挑戦的な強さの試しのためのあなたの筋肉で十分な張力を作成できる、Gaddourは説明する。 はい、彼は深刻な。

何よりも、全身の強さのルーチンを完了するのにわずか15分かかります。 あなたの目を転がす前に、それに打撃を与えなさい。 Gaddourはfireinのほとんど時間のあなたの筋肉をつける肺つぶしの試しの作成のマスターでない。 （これらのトレーニングの一つは、DeltaFITスピードシュレッド、脂肪を爆発し、カロリーを松明し、あなたの筋肉の成長を倍増させることができます代謝抵抗トレーニン）

方向
各セッションの間に一日を休んで、少なくとも週に一度、各ワークアウトを行います。 各ワークアウトのために、回路として演習を行います。 あなたは60秒ですることができますように、各運動のように多くの繰り返しを行います。 その後、20秒の残りの部分、および次の演習に移動します。 あなたは、各運動のセットを完了した後、60秒間残ります。 それは一つのラウンドです。 3ラウンドの合計を行います。

ワークアウトが容易になるにつれて、ラウンド間の残りのない5ラウンドまで徐々に作業します。 （まだ各練習の間の20秒の残り。ヒント：iTunes storeでiWorkout Muse PROアプリをダウンロードして、独自のカスタムインターバルトレーニングサウンドトラックを構築します。 あなたの時計をチェックし続ける必要はありませんので、あなたの時間がアップしているときに自動的に警告します。

さらに大きな挑戦のために、あなたの肺を起動し、あなたの代謝をターボチャージするために強さの部分の後にGaddoursオプションの4分の心血管フィニッシ

ワークアウト1

エクササイズ1：テンポ壁スライド

• あなたの頭、背中上部、および壁に触れるお尻で立っています。
• あなたの手の後ろが壁に触れるように腕を上げてください。 上腕を地面に平行にして肘を90度曲げます。
• 肘をできるだけ壁の上にスライドさせるように、肩を下に戻します。 その後、限りすることができますように壁の下に肘をスライドさせます。
• 動き全体を通して、お尻、背中、頭、手、肘を壁に接触させてください。
• 3秒アップ、3秒ダウンのテンポで移動を実行します。あなたの腕、手、肘を壁にできるだけ強く押してください。

それを難しくしてください。

練習2：6停止壁に座る

• 肩の幅でそれから2フィート離れたあなたの足で壁に傾きます。
• ゆっくりと下を下げ、膝を曲げます。 壁と接触してあなたの頭部、背部およびtailboneを保ちなさい。 あなたの足首と一直線にあなたの膝を保ちなさい。
• 一度に数インチ下に下げると六回一時停止します。 各ポーズを10秒間保持します。
• 下の位置では、太ももは床に平行でなければなりません。それぞれの位置を保持するだけでなく、足を床に押し込んで太ももの緊張を高めます。

それを難しくします。

それを難しくします。

それを難しくします。 各ワークアウト中にあなたの姿勢を変える—肩の幅よりも広いか狭いかのいずれか。

練習3: 壁に足を上げて腕立て伏せホールド

• あなたの足が完全に壁に植えられた腕立て伏せの位置を仮定します。
• 最大のレバレッジのためにあなたの額の前に少し手を置きます。
• あなたのかかとを壁に押し込む。 あなたの肩を持って来、そしてあなたの中心を支え、そしてあなたのglutesを絞って下さい。

難しくする：上と同じ位置を仮定しますが、足を壁の上に置きます。 あなたの体を動かさずに、壁にあなたのかかとを運転してください。

それをさらに難しくする：壁に足を上げて押し上げた位置から、登山者を行います。 どのようにHeres：制御された動きでは、前方に片膝を持参してください。 あなたの形態を安定した握るために壁に対して反対のフィートを押しなさいあなたのより低い背部が上下に動くことを許可してはいけない。 反対側の脚で繰り返します。

フィニッシャー：20-10Cardio/Core Supersets
20秒のmax effort stationary running（cardio exercise）を実行し、その後10秒の残りを実行します。 それから残りの10秒に先行している床の手そしてフィートとの最高の努力の登山者(中心の練習)の20秒を行いなさい。 合計4分間繰り返します。 このルーチンがなぜとても有効であるか見るためには、信じ難い4分の心臓試しから点検しなさい。

ワークアウト2

エクササイズ1：壁に対するT腕立て伏せ

• 腕立て伏せの位置に入る、あなたの体は壁に平行で、数インチ離れています。
• 胴体の後ろを壁に向かって回転させ、反対側の手を空中に上げます。
• 腕をまっすぐにして、手の後ろを壁に押し付けて4秒間保持します。
• 開始位置に戻り、繰り返します。
• サイクルをもう一度完了したら、反対側で運動を行います。

それを難しくする：すべてのT回転の前に腕立て伏せの動きの全範囲を実行します。

それをさらに難しくします：Tの位置で、あなたの上の脚を上げます。

練習2：左脚のスプリットスクワット

• 前の膝と足首を揃えてスプリットスタンスポジションを仮定します。
• あなたの胴をまっすぐにしてください。 動き中のあなたの鉛の足のかかとにあなたの重量を置いて下さい。
• あなたの前の太ももが地面に平行になるまでゆっくりとあなたの体を下げます。 あなたの膝は90度の角度を形成する必要があります。
• 開始位置まで上昇します。

ul: あなたの後部足が椅子で支えられてとだけ同じ動きを、行って下さい（後部フィートによって上げられる割れ目のスクワットと呼ばれる）。

それをさらに難しくします：後部の足の上昇したスプリットスクワットの位置で、あなたの前の太ももが床に平行になるまで腰と胴を下げます。 途中で戻ってきて、平行に戻ってから、すべての方法をバックアップしてください。

練習3：右脚の分割スクワット

• 反対側の足だけを前にして、上記と同じ動きを繰り返します。

フィニッシャー: 20-10Cardio/Core Supersets
20秒のmax effort seal jacks(cardio exercise)を実行し、オーバーヘッドの代わりにあなたの前で手をたたく。 残りの10秒に従ってください。 それからプッシュアップの位置を保持している間あなたのフィートを跳ぶプッシュアップのジャッキ（中心の練習）の20秒を行って下さい。 残りの10秒に従ってください。 合計4分間繰り返します。

ワークアウト3

エクササイズ1：椅子肩をすくめる

• 腰の幅で床に足を平らにした椅子に直立して座ってください。 あなたの腰の隣の座席に手を平らに置き、腕をまっすぐにします。
• あなたの腕で自分自身をサポートし、椅子からお尻をscoot。
• 肩と背中の筋肉をリラックスさせて、お尻を数インチ下げるようにします。
• 肩を押して上半身をできるだけ高く持ち上げ、上の位置で5秒間保持します。 その後、再びあなたの肩をリラックス。

それは難しくなります：同じ動きをしますが、あなたの足を一緒にしてください。

それをさらに難しくします：動きの持続時間を通して片足を上げます。

練習2：パイク腕立て伏せ

• 四つん這いになってください。 あなたの肩の下に手を置きます。 あなたの足は肩の幅を離れて、あなたの膝は90度で曲がっていなければなりません。
• あなたのお尻があなたの頭と一直線に並ぶように、あなたのお尻を空中に上げてください。
• そのpiked位置を維持し、あなたの腕を曲げ、2秒で地面に頭を下げます。 あなたの肘をあなたの側面に堅く押し込めておきなさい。
• 腕を2秒でまっすぐに押してください。
  • あなたの手で胸のレベルで、あなたの右脚で椅子にステップアップします。
    • あなたの手で胸のレベルで、あなたの右脚で椅子にステッ
    • 左足が地面に触れるまで、5秒で体をスムーズに下げます。
    • 椅子から完全に降りてから、左脚で椅子の上で動きを繰り返します。

    それを難しくする：あなたの頭の後ろに手を置きます。あなたの頭の上に手を持ってください。

    それをさらに難しくしてください。

    フィニッシャー：20-10Cardio/Core Supersets
    スケーターのジャンプ（有酸素運動）の20秒を実行し、あなたはサイドツーサイドの方法で足から足に跳躍します。 10秒間休む。 その後、20秒間、腕立て伏せ位置から板の位置に連続的に移行し、前腕のみを移動させます。 残り10秒。 合計4分間繰り返します。

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