良い強さプログラムの基本的な考え方は、あなたの筋肉に挑戦することです。 ソファに座っているのではなく、しゃがんで、持ち上げて、押して、引っ張って、ねじっています。 これはあなたの筋肉を増強し、一般により大きく、より強くより速い運動選手を作ります。 それを念頭に置いて、ここに恐ろしい概念があります：退屈な筋肉-すなわち、もはやそれらに挑戦しない反復的なルーチンのために怠け者、無関心および無気力になった筋肉。基本的に、退屈な筋肉はあなたのトレーニングに適応しており、それを続けると大きくなったり強くなったりすることはありません。
基本的に、退屈な筋肉はあなたのトレーニングに適応しています。 退屈な筋肉およびplateauingを戦うためには、あなたの試しルーチンを定期的に変えなければならない。 「筋肉の混乱」として知られるこの理論は、近年受け入れられています。 P90Xのようなプログラムはマントラとして筋肉混乱を使用し、一定した変化がplateauingを防ぎ、従来の10-か12週の強さプログラムより非常に優秀であること筋肉は本当に退屈することができますか？
そのことについては、彼らは本当に混乱することができますか？ あなたの強さプログラムでどのくらいの多様性が必要ですか？ STACKは、Cressey PerformanceのストレングスコーチであるTony Bonvechioと、CSCSでBASE Sports Conditioning Incの創設者であるMike Mejiaに話を聞きました。、あなたの強さプログラムがある必要があるどれだけ変えたか調べるため。H3>S.A.I.D. 原則
筋肉の混乱を強調するワークアウトプログラムの多くは、目のくらむような数の演習が含まれています。 あなたがTにそれらに従うならば、あなたは毎週何百もの練習をするでしょう。 その多くの多様性は本当に必要ですか？ 正確には違う「筋肉は、より大きく強くなることによって適応できるように、何度も同じような練習にさらされる必要があります」とBonvechio氏は言います。 彼は特に、S.A.I.D.原則、課された要求への特定の適応の頭字語を、非常に多くの異なる演習を使用することに対する議論として指摘しています。
(あなたの成功を定めるより多くの練習の主義を学びなさい。)
S.A.I.D.の原則は、体は何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も変化すると述べています。 一貫して同じ動きに直面したとき、それはその動きに調節するために—より強い筋肉、高められた共同柔軟性およびより厚い腱および靭帯のような—あ それは無神経な開発とは違っていません。 あなたのつま先が最後に何日もあなたの靴の側面に対して絶えず擦れば、あなたの体はそこに肌荒れのパッチを作成することによって適応します。
“運動の全体のポイントは、適応をすることです。 あなたが常に新しい練習をしているなら、あなたはあなたの体に大きくて強くなる理由の多くを与えていません。 あなたは、特定の動きを実行することを見越してあなたの体を適応させていない、”Bonvechio氏は述べています。しかし、筋肉の混乱プログラムはいくつかのために動作しませんか？
もちろんです。 筋肉の混乱に基づいて多くのワークアウトプログラムは、大きな時間のコミットメントを必要とする—長時間のために週六日まで。 （元のP90Xのトレーニングのほとんどは時間以上続いた。）明らかに、それはソファの上に座ってから一体を打つ、そしてそれは人々が体重を減らし、筋肉の緊張を高めるのを助けることができます。 しかし、いくつかはそれが役に立つ見つける理由は、”筋肉の混乱”とはほとんど関係があり、ほぼ毎日のワークアウトへのコミットメントとはより多くの。
筋肉の混乱は、単に彼らのトレーニングを無駄にする選手の恐怖に果たしている流行語です。 「筋肉は混乱しません」とBonvechioは言います。 「あなたの脳は新しい練習を学ぶのに時間がかかるかもしれませんが、筋肉は混乱しません。”
そうある特定の筋肉混乱の試しがカロリーを燃やし、筋肉調子を高め、沢山の傷を残すが、より大きく、より強く、より速い運動選手になるために見ればするべき最もよい試しでない。どのくらいの品種が必要ですか？
あなたの試しプログラムが必ずしも異なった練習で絶えず循環する必要はないが(筋肉混乱プログラムのような)、練習の変化のある程度は有利で
“少なくともいくつかの運動の多様性は、選手の興味とやる気を維持するだけでなく、よりバランスのとれた開発を確保するために重要である、”Mejia 「肩甲骨安定剤、後部鎖、およびコアのような領域はすべて標的とする必要があります。”
Mejiaは、いくつかの多様性が不均衡を回避し、選手のための楽しいものを保つのに役立つと考えています。 H eは付属の練習の動きの変化で働く。 彼は言う、”私はいくつかの抗拡張コアの仕事を週に二回含めたい場合は、ある日、私はTRXの放射性降下物と次のスライドボードボディソーで行くかもしれ”
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但し、同じ主要な上昇（かそれらのわずかな変化）を繰り返すことと間違って何もない-スクワット、Deadliftsのよ
プログレッシブオーバーロードは、セット、担当者、負荷、休息期間、動きの範囲、および時間の経過とともに徐々に困難な運動を行う他の要因を変更することを ゆっくりあなたが持ち上げる重量の量を増加させることはあなたの訓練で進歩的な積み過ぎを使用する最もよい方法の1つである。 あなたが定期的にスクワットが、同じ重量を持つ担当者の同じ数を毎回行う場合は、あなたの利益が減少し、最終的にあなたが高原よ。 しかし、あなたが定期的に体重を増やすならば、あなたの利益は妨げられずに続きます。
まったく同じ変数—weight、sets、reps、rest、range of motion—を使用してまったく同じルーチンを実行すると、高原になり、利益が止まります。 難易度を上げる方法でこれらの変数を変更するように求められないプログラムが表示された場合、それは迷惑です。 塩の価値があるどのプログラムでもplateauingを避けるのを助けるように造られる進歩的な積み過ぎがある。
MejiaとBonvechioの両方が進歩的な過負荷の重要性を知っています。 “多様性は、動きのパターン化の邪魔になるだけではありません”とMejia氏は言います。 “ある週、私は3×3および2×8に彼らの中心の上昇の5×5議定書から運動選手を転換するかもしれません。 これは訓練の台地を避け、練習をあらゆる試し単に変えないで合わせるためにボディを強制する良い方法である。”
“しばらくの間、同じ演習に固執し、常に体重や担当者を増加させることにより、プログレッシブ過負荷、”Bonvechio氏は述べています。
バランスを取る
“筋肉の混乱”についての睡眠を失う必要はありません。”若い運動選手のためのよい強さプログラムは異なったセット、reps、重量、等とが、週単位で繰り返される一組の中心の上昇を含んでいる。、また筋肉不均衡に演説し、事を新しい保つためにある特定の付属の練習で交換している間。
それはまた、時間をかけて演習をより困難にするために変数を変更し、一貫して適応するためにあなたの体を強制的に、進歩的な過負荷の多くが含”答えは真ん中のどこかにあると思います”とMejia氏は言います。
“答えは真ん中のどこかにあると思います”とMejia氏は言います。 “キーはあなたの運動選手が同じ練習をいつもすることによって既存の筋肉不均衡および動きの不足に与えないで進歩しているように二つの間の右”
この12週間の計画は、あなたのつま先にあなたを維持し、任意の筋肉の不均衡に対処するだけでなく、強さと筋肉を構築するのに十分な多様性を持
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