軍のための重量を失う方法：あなたの30日間の計画

軍のすべての支店は、あなたが参加する前に適合しなければな（ページの下部にあるそれぞれへのリンクを参照してください）

あなたは軍に参加したいが、あなたは太りすぎです。

1,000人の若い大人が毎年軍隊に参加したいと思っていますが、大きすぎるか小さすぎるかのどちらかです。

あなたはいくつかの重量を失うとブートキャンプのためにあなたを準備するためにフィットを取得する必要があります。

重量を失うことはあなたの減量の目的に達するのを助ける右の食事療法、右の練習および補足のコンボである。

あなたを導くのを助けるために、OMKは登録栄養士と認定されたパーソナルトレーナーと提携しました。

私たちは、あなたが速くその重量を失うのを助けるために栄養部分だけでなく、運動部分の両方に取り組む30日間の計画をまとめました。

ステップ1：食事と栄養

ステップ2：30日間のワークアウトプラン

ステップ3：あなたの目標をより速く達成するのに役立つサプ: 次のセクションは、テキサス州ダラス出身の管理栄養士であるMaggy Dohertyによって書かれました。彼女についての詳細を学ぶためにここにかちりと鳴らしなさい。あなたは重量を失うか、兵役のために修飾するためにあなたの健康を向上させるために探している場合は、最も重要な側面の一つは、あなたが食べて栄養は、私たちの健康、運動能力、精神的なスタミナに大きな役割を果たします。

栄養は、私たちの健康、運動能力、精神的なスタミナに大きな役割を果

一方で、良好な栄養は、一日を通してエネルギーを提供し、無駄のない筋肉を構築し、健康を最適化し、長寿を促進し、食事関連の状態（糖尿病、心臓病、高血圧、関連記事：あなたは糖尿病で軍に参加することはできますか？

それは可能です

一方、栄養不良は、エネルギーレベルの低下、精神的なスタミナの低下、運動能力の低下、胃腸の苦痛、栄養失調のリスクの増加、およびそ

2015-2020Dietary Guidelines for Americaによると、一般的で健康的な食事の主な特徴は次のとおりです。

果物、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の牛乳および乳製品に重点を置いています。
赤身の肉、家禽、魚、豆、卵、ナッツ;
低量の飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール、塩（ナトリウム）、および糖を添加しています。
あなたの毎日のカロリーのneeds2の内の滞在。

減量のヒント

健康的な体重を維持することは、カロリーとカロリーのバランスをとる行為です。あなたが燃やすよりも多くのカロリーを消費する場合は、重量を得る必要があります。あなたが消費するよりも少ないカロリーを消費する場合は、体重を減らす必要があります。あなたが消費し、カロリーのほぼ同じ量を消費する場合は、体重の平衡を維持する必要があります。

これらのヒントのいずれかをしようとすることにより、あなたの減量の旅は少し、シンプルで簡単に、かつ現実的にします。

非カロリー飲料（水、スパークリングウォーター、ダイエットソーダ）と任意のカロリー含有飲料（ソーダ、ジュース、甘いお茶）を交換してください。
自分自身に小さな部分（通常の半分）を提供しています。
炭水化物（ジャガイモ、パスタ、パン）の前にタンパク質（鶏肉、魚、牛肉）と非でんぷん質の野菜（ブロッコリー、レタス、キノコ）に秒のために戻ります。
3-4時間ごとに食べる。
毎食に果物および/または野菜を含めます。
低脂肪または非脂肪乳製品に切り替えます。
追加された砂糖のラベルを確認し、”lite”または”diet”バージョンを選択するか、製品の”全体”バージョンに到達します。
飽和脂肪（脂肪肉、バター、乳製品全体のような「悪い脂肪」）を不飽和脂肪（魚、アボカド、ナッツ、植物由来の油のような「良い脂肪」）に置き換えます。
飽和脂肪（脂肪肉、バター、乳製品全体のような「悪い脂肪」）を不飽和脂肪（魚、アボカド、ナッツ、植物由来の油）に置き換えます。
一日あたりの歩行の余分な10分で追加します。li>

覚えておいて、ゆっくりと着実に減量レースに勝ちます！週に一つの健康的な変化を組み込むことによって、あなたの人生とあなたの体重の制御を取ります。

サンプル2,000カロリーの食事の食事テンプレート

食事（朝食、昼食&夕食）：

各450-550カロリーを目指してください
各1つを選択してください（できるように）：4-6オンス。タンパク質、1カップ炭水化物またはでんぷん質の野菜、1個の果物、1カップ非でんぷん質の野菜、および/または1サービング脂肪

スナック（AM&PM）：

各200-300カロリーを目指してください
2つの合計を選択してください：2オンス。タンパク質、1サービング炭水化物、1個の果物および/または野菜

注：

タンパク質には、赤身の肉、魚、家禽、豆またはレンズ豆、非乳製品/大豆チーズ、卵肉の重量は調理後です3。
炭水化物には、パン、穀物、でんぷん質の野菜または他の炭水化物が含まれます3。
Non-starchy vegetables can include: lettuce, kale, cabbage, Brussels sprouts, cauliflower, green beans, tomatoes, etc.
Fats can include: margarine, salad dressing, mayonnaise, nuts, olives, avocado, oils (coconut, olive oil), etc. Can substitute 1-tablespoon reduced-fat for 1-teaspoon regular3.

Meal	Menu
Breakfast	1 cup carbohydrate, 4 oz. protein, 1 serving fruit, 1 serving fat
AM Snack	1 serving fruit, 1 serving non-fat dairy
Lunch	1 cup carbohydrate, 6 oz. protein, 1 cup non-starchy vegetable, 1 serving fat
PM Snack	1 serving vegetable, 1 serving fat
Dinner	1 cup carbohydrate, 6 oz. protein, 1 cup non-starchy vegetable, 1 serving fat

Now let’s plug some real foods in:

Meal	Menu
Breakfast	1 cup cooked oatmeal, 3 egg-whites + 1 whole egg, 1 cup berries
AM Snack	1 cup grapes, 8 oz. non-fat Greek yogurt
Lunch	1 cup cooked brown rice, 6 oz. grilled chicken breast, 1 cup broccoli, 1 tsp. olive oil
PM Snack	1 stalk celery, 2 Tbsp. natural peanut butter
Dinner	1 medium cooked sweet potato, 6 oz. salmon, 1 cup lettuce, 2 Tbsp. 減量脂肪サラダドレッシング

目標に基づいてカロリー摂取量を調整する方法

あなたの身体活動、年齢、身長、体重、性別に応じて、あなたの目標を達成するために、標準2000カロリーよりも多かれ少なかれが必要な場合があります。

あなたは上記の計画（または他のダイエット戦略）を試してみて、あなたが重量を失うことはありません場合は、250カロリーを減算（AMスナックを削除まだ体重を減らさない場合は、合計500カロリーを差し引いてください（両方の軽食を取り除くか、炭水化物をすべての食事で1/3カップに減らします）。あなたがあまりにも早く体重を減らしている場合（>週に2ポンド）、または筋肉を獲得しようとしている場合は、250カロリーを追加します（3回目の就寝時のスナックを追加します）。

あなたはより多くのカロリーが必要な場合は、あなたの日に脂肪の2余分なサービングと別の250カロリーを追加します（例：大さじ2。朝食時にオートミールのナッツと夕食時にサラダに1/8アボカドの）。

より個別化されたアプローチが必要な場合は、病状（糖尿病、心臓病など）を持っています。

あなたは、より個別化されたアプローチが必要な場合は、病状（す）、またはあなたの食事療法についての詳しい質問があったら、あなたのローカル登録されていた管理栄養士に連絡して下さい。

サンプル食事のアイデア

朝食のアイデア：

オムレツ：野菜オムレツ（1卵+3卵白）1カップサツトポテトハッシュブラウンと1カップ混合果実の側
パワーオートミール：1カップ調理オートミール、1スクープタンパク質パウダー（または3卵白）、1-2Tbsp。刻んだナッツやピーナッツバター、1さいの目に切ったバナナ
スムージー：1カップ液体（アーモンドミルク、非脂肪ミルク、または水）、½冷凍バナナ、½カップ冷凍果物や野菜、1スコッププロテインパワー

ランチのアイデア:

トルコロールアップ：6オンス。細いスライスされた七面鳥の胸、½のアボカド、およびほうれん草は1つの大きいトルティーヤか2-6″トルティーヤで転がった。
刻んだサラダ：3カップ刻んだロメインレタス、1さいの目に切ったハードゆで卵、½カップピント豆、½カップコーン、1カップ刻んだピーマン、トマト、キュウリ、大さじ1。オイル/酢
チポトレボウル：6オンス。チキン、1カップレタス、½カップ調理玄米、½カップ豆、大さじ1。ワカモレまたはサワークリームまたはチーズ、大さじ2。

夕食のアイデア：

炒め物：1カップ玄米、6オンス。エビ/七面鳥/鶏肉、1-2炒め野菜（ピーマン、玉ねぎ、など。）、大さじ1。オリーブオイル、小さじ1。
サケ&野菜：6オンス。焼き鮭と蒸しほうれん草小さじ1で作った。オリーブオイルと1ミディアムサツマイモ
チキンブリトー：2-3コーントルティーヤ、½カップ黒豆、6オンス。さいの目に切った調理された鶏肉、大さじ1。ワカモレ、レタス、トマト、サルサ

スナックのアイデア：

大さじ2と1個の果物や野菜。ナッツバター（例：セロリスティック+アーモンドバター、バナナ+カシューバター）
6オンス。 1カップミックスベリーとギリシャヨーグルト
スモールスムージー

30日間のワークアウトプラン

（注：次のセクションでは、デビッドSautter、フィットネス業界で12年の経験を持つ認定パーソナルトレーナーによって書かれました。彼についての詳細を学ぶためにここにかちりと鳴らしなさい。あなたが入力したい軍隊のどの支店に関係なく、すべてのリクルートは基本的なフィットネステストに合格しなければなりません。

あなたは自信を持って感じるかもしれませんが、それは軍隊に入るためにいくつかの腕立て伏せ、プルアップ、およびマイルランを実行することがで

軍は時代を得ており、彼らのフィットネステストはそれを反映しています。

基本的な軍事フィットネステストが必要とするものと、それを訓練するための最良のタイプのワークアウトを内訳しましょう。

軍事フィットネステスト

サービスのブランチに応じていくつかのバリエーションがあるかもしれませんが、ここによると、軍事フィットネステストのための基本的な期待は次のとおりですMilitary.com:

Ranger PFT	Minimum Scores	Recommended Scores
Push-ups in 2:00	49 in 2:00	80
Sit-ups in 2:00	59	80
Pull-ups	6	12
Two-mile run	15:12	Sub 13:00
Five-mile run	40:00	35:00
16-mile hike w/ 65 lb. td>	5時間20分	4-5時間
ギアで泳ぐ15メートル	P/F	P/F

ワークアウトの種類

あなたは自信を持って二分以内に80腕立て伏せを実行することができますか？どのように13分未満で二マイルの実行はどうですか？

これらの要件を見ることが現実のチェックのビットであれば、あなたは一人ではありません。

あなたがそれをやってのけることができるかどうかを心配するのではなく、フィットネステストを粉砕するために完璧な形になる方法に焦点

この軍事フィットネステストのために訓練するための最良の方法の一つは、高強度の心血管作業と全身抵抗トレーニングプログラムを組み合わせるこのタイプの試しの後ろの考えは同じであなたの主要な筋肉グループすべてに挑戦し、強さ、筋肉固まりおよび持久力を高めることである。

すべてのベスト、あなたは筋肉、腱、および結合組織間の神経筋コミュニケーションを改善します。

言い換えれば、あなたは強くなるだけでなく、あなたの体は全体的に良く機能します。

つまり、あなたは強くなるだけではありません。

レジスタンストレーニングと期間化

フルボディワークアウトのために、あなたは体重ベースのレジスタンストレーニングを使用して、週に二回、各主要な筋肉群をヒットします。

あなたはまた、フィットネスの利点の四つの段階を循環します。このようにして、このワークアウトプログラムを一貫して使用すると、これらの利点をすべて達成できます。

ステージからステージに移動すると、セットの数と繰り返しの数を減らしながら使用する重量が増えます。耐久性：あなたの筋肉のスタミナを指します。

耐久性：あなたの筋肉のスタミナを指します。あなたの1repetitioの最高（1RM）またはあなたが一度に持ち上げることができる重量の最高量の50%から60%を使用しなさい。
筋肉の成長：あなたの筋肉のサイズと痩せ。あなたの1RMの60%から70%を使用しなさい。強さ：あなたが安全に持ち上げる、引っ張る、または移動することができますどのくらい。
強さ：あなたが安全に持ち上げる、引く、または移動することがであなたの1RMの70%から80%を使用しなさい。
Power:生成できる生の力の量。あなたの1RMの90%から100%を使用しなさい。

高強度対低強度の心血管トレーニング

あなたの心血管運動は、高強度と低強度の心臓の混合物になります。両方とも体重減少を促進することが示されていますが、高強度は持久力、最大目標心拍数、酸素容量を改善するのに優れています。

両方とも体重減少を促進することが示されています。

10-15分間ウォームアップし、すべての心臓セッションとウェイトトレーニングワークアウトの前にストレッチしてくださP>

週1:

月曜日:フルボディワークアウト(持久力)

バーベルバックスクワット:2セットの12-15繰り返し
緯度プルダウン:2×12–15
横たわっている脚のカール:2×12–15
ダンベルベンチプレス:2×12–15
ハンギングニーリフト:3×8–15
10

火曜日: 心血管トレーニング

腕立て伏せ:5
ジャンプスクワット:10
プルアップ:5
サイド突進:10
登山者:20
スプリント:5秒

水曜日:休息日

カロリーカウント、食事計画、食事の準備など、あなたの栄養目標に焦点を当てた一日を過ごします。
睡眠の七から九時間を得るために努力しています。
たくさんの水を飲む：あなたがより活発であるほど、あなたが必要とするより多くの水。
- バーベルベンチプレス
  - バーベルベンチプレス

David James Sautterは、NASM認定パーソナルトレーナー、栄養スペシャリスト、スポーツコンディショニングスペシャリスト、フィットネスライターとして、フィットネス業界で十年以上の経験を蓄積してきました。

彼はずっと健康および適性のトピックの範囲をカバーする記事、blogのポストおよびe本の後ろの運転の創造的な力である。

1. 米国保健省&&https://www.hhs.gov/fitness/resource-center/facts-and-statistics/index.html

2. 米国農務省、米国保健福祉省。アメリカ人のための食事ガイドライン、2015-2020。第8版ed. 外部ワシントンDC：米国政府印刷局;。 2016年3月8日に発売。

3. 栄養と栄養学のアカデミー。栄養ケアマニュアル。 2018年7月16日発売。

著者
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ロブV.の創設者ですOperationMilitaryKids.org….. 彼は実際に米軍に奉仕したことはありませんが、彼は軍事関連の話題について書くことに情熱を持っています。
ニュージャージー州ウッドブリッジで生まれ育ち、ニュージャージー工科大学を卒業し、eコマースでMBAを取得した。趣味はビーチバレー、ターゲット射撃、リフティング。
ロブはまた、飛行時間の1,500時間以上の商業的に評価されたパイロットです。

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軍の減量

4.9のうち5（74評価）

あなたが軍のために体重を減らすのを助けるために私たちの30日間の計画を参照してくださそれは食事療法および栄養物、またブートキャンプ/基本的な訓練の前に重量を失うのを助ける30日間の計画を含んでいる。

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