体重コントロールに苦労している私たちのものは、単に空腹に応答するよりも食べることに多くがあることを知っています。 私達は多くの異なった理由のために食べ、食べ過ぎます。 過食によって、私は私達が私達が重量を維持するか、または失うことを試みているとき私達が重量を得るように私達が燃やすよりより多くのカロ または、我々はすでに太りすぎている場合は、我々は重量を失うことはありませんので、私たちの消費カロリーに一致するのに十分なカロリーを食べます。
このようなMyNetDiaryなどの簡単でアクセス可能なソフトウェアアプリケーションは、私たちは合理的な目標を設定するだけでなく、私たちのカロリー摂取量 しかしそれは私達のための仕事のすべてをすることができない-私達はまだソファを離れて得、運動し、余りにも多くのカロリーを食べないために決定をしなければならない。 何が私たちを過食させるのですか？
食べることの行動は実際には非常に複雑であるため、この分野では多くの研究が行われています。 この記事の目的はそれらの手掛りを管理し、あなたの短期および長期重量の目的を達成する方法を学ぶことができるように食べることに手掛りを識別するのを助けることである。
食べることへの内部の手がかり
内部の手がかりは、内から来て、飢えと満腹感を含むものです。 ホルモン（ペプチドまたは短いタンパク質）だけでなく、神経信号と神経化学物質（脳内の化学メッセンジャー）が放出され、食べるだけでなく、食べるのを止 それらのsatiety信号は食べることの約20分後に解放されて得ます。 人々は非常に迅速に食べるとき、彼らは彼らの体に彼らの脳に伝える機会を与えていないので、あまりにも多くを食べる可能性が高い、”ねえ、私はもはやこんこんにちは、あなたが遅くなったり、食べるのをやめることができますので、今飢えていません！”
別の内部キューは、摂取された食べ物や飲み物の量です。 多くのカロリーなしで私達の胃で容積を作成する飲み物および食糧は減量のために有用である。 水と繊維を考えてみてください。 胃の拡張は、満腹感や満腹感を感じるので、食べるのを止めるために脳に信号を送ります。 バーバラ-ロールズ博士、satietyの科学の研究を行ない、少数のカロリーで完全に感じる方法に関する非常に有用な本がある:”最終的なVolumetricsの食事療法:重量を失い、保つためのスマートで、簡単な、科学基づかせていた作戦。”
繊維が水に結合し、胃を膨張させて満腹感を感じるため、高繊維食品が充填されています。 フルーツ、野菜、乾燥した豆およびエンドウ豆（調理される）、および明白な全穀物は私達が適度な熱の費用に満足することを感じるのを助ける潜在性があ このカテゴリのカロリーと炭水化物の最低は、非でんぷん質の野菜-緑、ブロッコリー、カリフラワー、インゲン、ズッキーニ、キャベツなどです。 これは、あなたが非でんぷん質の野菜であなたのプレートの半分を埋めるための勧告を聞く理由です。 それはまた多くのカロリーなしであなたのビタミンおよびミネラル取入口を高めるための大きい作戦である。
高蛋白の食事はまた少数のカロリーで完全に感じるのを助けることができる。 食事あたりのタンパク質の20グラム以上を目指しています。
高脂肪含有量はまた、あなたが満足して感じることができます。
しかし、脂肪と炭水化物の両方が高い食品は、過食の引き金となり、満腹感に対抗する可能性があります。 これは人々が破片、フライドポテト、およびチョコレートチップクッキーとのそんなに悩みになぜ入るか一つの理由である。
食べることへの外部の手がかり
外部の手がかりは、私たちの環境から来るものです。 時々私達はこれらの手掛りに気づいているが、より頻繁に私達はない。 それらには、可視性（食べ物を見ることができる）、食べ物がどのように提示されているか、食べ物がどこにあるか、背景照明と音楽、香りや匂い、音、文化イベントや休日、時間帯、さらには自分の仕事のスケジュールなどの環境要因が含まれます。 外部の手がかりは、内部の手がかりよりも強くないにしても、私たちの摂食行動に影響を与えます。 私がこの主題で読んだ最も面白い本の1つは愚かな食べることである:なぜ私達は私達が考えるより多くを食べるか。 この本は、私たちが意図したよりも多くを食べる原因に焦点を当てています。
次の表には、カロリー摂取量の管理の観点から考えるのに特に役立つ、食事への隠れた手がかりの短いリストが含まれています。
次の表には、 これらの手掛りのほとんどは望まれるより大きい部分のサイズかより多くのカロリーを食べることで起因する。 以下に示すアイデアは、主に愚かな食事からのものですが、私はまた、栄養士としての私の経験に基づいてテーブルにいくつかを追加しました。
隠されたキュー：容器、皿、またはガラスのサイズ
何が起こるか：私たちはより大きな容器からより多くのカロリーを食べたり飲んだりします。 この区域の研究をする人々は多くを食べることにだまされて得る。
戦略
- 小さな容器からスナック。
- あなたはお金を節約するために余分な大きな容器を購入した場合は、単一のサービングサイズに事前に部分し、視界の外のどこかに大きな容器を保
- 小さな料理に食事やデザートを提供しています。
- 小さな6液量オンスパイレックスボウルでアイスクリームを提供-彼らは上にこぼれることなく約1/2カップを保持します。
- 小さな直径のプレートを使用します。 適切に大きさで分類されたentréesはより大きい版のよりもむしろ8か9インチの版で寛大に見る。
- アルコール&カロリードリンク：ワイド、短いメガネの代わりに背の高いスキニーメガネを使用してください。
隠されたキュー：目の中の食べ物
何が起こるか：私たちは私たちの皿の上にあるものを食べ、私たちのガラスの中にあるものを飲みます。 私たちは食べるのをやめるための指標として食べ物の欠如を使用します。
戦略
- あなたが消費しようとしているものに注意してください。 部分のサイズを注意深く見てください。 これはあなたの健康目標をサポートする部分ですか？
- あなたが”クリーンプレートクラブ”に属している場合は、あなたのプレート上の高カロリーアイテムの1/4以下を置くことを検討してください-私たちのほとん 1/4より多くの果物や野菜と交換してください-それはあなたがほぼ同じくらい多くのカロリーなしで満足を感じるのに役立ちます。
- ビジョンのあなたのライン内の魅力的なお菓子を入れてはいけません。 御馳走を見ることは食べるために一定の視覚的な手がかりとして機能します。
- 台所の前版の高い熱のentréesそして側面。 サラダや野菜などの低カロリーメニュー項目のための家族スタイルのサーバーを持っています。
隠されたキュー：レストランの食べ物
何が起こるか: 多くのレストランは、低コスト、高カロリー食品の大部分を提供しています。 彼らはお金を稼ぐと、あなたは完全な胃を残して以来、あなたのお金の価値を得ているように感じます。
戦略
- 多くの場合、無料で提供されているトルティーヤチップやパンをスキップするようにサーバーに依頼してください。
- あなたが食べ始める前に、あなたのentréeの一部を削除し、テイクアウト容器に入れてください。
- あなたのダイニングパートナーと完全なentréeを分割し、自分のために：
- 側にドレッシングとサラダを注文します。
- 非クリームベースのスープのカップを注文します。
- デザート：スキップを検討するか、または：
- 他のいくつかの人々と高カロリーのデザートを共有する（サービングの約1/4を食べる）。
- 主に新鮮な果物であり、非常に少ない添加シロップ、ソース、クラスト、またはケーキ/クッキーが含まれているデザートを選択してください。
- あまり頻繁に外食。何が起こるか：
- より多くの食品の多様性は、より高いカロリー摂取量にリンクされています。
- ビュッフェは、多様性があり、”食べ放題”でもあるため、特に問題があります。”私たちは、リマインダーなしで食べてきたどのくらいのトラックを失う。
戦略
- ビュッフェは避けてください。
- 自分自身を提供する前に、最初にビュッフェテーブルをスキャンします。
- 一度だけビュッフェテーブルを訪問し、自分で食べ物の唯一のプレートを提供しています。
- ビュッフェから離れて直面して座っています。
- プレートとあなたがテーブルの上に食べているどのくらいの視覚的なリマインダーを保ちます。
- 大きなビン、ボウル、または大皿から自分自身を提供するパーティーでは特に注意してください。
隠されたキュー：友人や家族と一緒に食事
何が起こるか: 私たちは無意識のうちに他の人がどれくらい速く、どれくらい食べるかのペースを設定させます。
- 私たちは無意識のうちに他の人にペースを設定させ私たちが好きな人と一緒に食べるとき、私たちは自分自身で食べるよりも長い時間食べる傾向があります。
- 私たちが好きな人と食べるとき、私たちは私たちはテーブルでより多くの人々とより多くを食べます。
- 私たちは、テーブルでより多くの人々とより多くの
- 最後に食べ始める人になる。
- 最後に食べ始める人になる。
- 最後に食べる人になる。
- テーブルで最も遅い食べる人と自分のペース。
- あなたのホストからの”もう一つのサービング”のオファーを避けるために、あなたの皿の上にいくつかの食べ物を残します。
- 食事中ではなく、食事を始める前にどれくらい食べるかを決めます。
- テーブルで小さいサイズのパーティーで食べることを検討してください。私はこの記事があなたのカロリーの取入口に影響を与えることができる食べることに隠された手掛りについて考えるように促したことを望む。 食物や食物摂取に対するすべての物理的反応を制御できるわけではありませんが、外部の手がかりへの曝露の多くを管理することができます。 私達はまた私達が巨大な熱の費用を負わないで食事の後で満足するように食事を準備するか、または選ぶ方法を学び直してもいい。
キューを食べることとそれらのキューを管理する方法について質問がある場合は、コミュニティフォーラムにアクセスしてくださ がんばろう！
最終更新日May14,2018
- 最後に食べ始める人になる。