私たちは、腰痛、特に板、橋、鳥犬のようなものを防ぐための練習を考えるとき、コアの安定性についてよく考えます。 使用されるキューイングは、通常、”あなたの背中を平らに保つ”または”あなたの骨盤の先端を聞かせてはいけない”の線に沿って何かです。”
これらの演習と一般的にそれらで使用される手がかりの利点は、彼らはまた、固有知覚として知られている、背中が空間に位置している場所の意識 固有受容は調整された動きのために重要であると信じられ、私達が運動努力を行っているとき調整された動きは私達により多くの選択を与える。しかし、コアの安定性と調整にアプローチする別の方法は、歩行中に体がどのように機能するかを見て、それらの原則のいくつかを運動プログラミングに
あなたの固有感覚を理解する
私たちの右足が前方にスイングすると、左腕が前方にスイングします。 右足がスイングするためには、骨盤を通って左に少し回転する必要があります。 左腕が前方にスイングするためには、胸椎と肩が右に回転します。 それは各ステップと自然に起こるこの美しい、起伏のある動きである。
後脚が押し出され（この場合は左脚）、左骨盤が前進し始め、右骨盤が後退すると、すべてのステップで遷移があります。 同じことは、右の腕が前方にスイングするために遷移し、左の腕が戻って移動するように胸郭で起こります。それは多くの左と権利ですが、主なポイントはこれです: 私達の腕および足は容易に感じを進めることを作る運動量に対処するために協力する。 背骨と骨盤が回転し、地面からの力が骨格を上に移動し、腕と脚の動きをサポートすることができます。それは私たちが歩くときに多くのことが起こっており、狂ったことは、誰かが効率的に歩くのを見るとき、あなたは多くの動きを見ないことです。
すべてのステップが明らかな回転をもたらすことは非効率的です。 むしろ、私たちは直線で歩いているように見えますが、左右の動きはほとんどありません。これはコアの安定性と何が関係していますか？
これはコアの安定性と何が関係しています
私たちのコアの仕事（と私がコアを書くとき、私は単に胴体を参照しています）が、私たちが歩いている間に回転力に対処することである場合、キュー そして、回転とのつながりを強調した動きをプログラムに含めた場合はどうなりますか？
コア演習の役割
コア演習は、通常、二つのカテゴリのいずれかに分類されます：彼らは背骨の動きに抵抗するか、背骨の動きを奨励するよう
例えば、板は反延長練習である。 目標は、重力の下向きの引きに抵抗し、背中が垂れ下がらないようにすることです。 デッドリフトは、負荷の下で背骨を曲げると、世界が終わり、あなたの背骨が爆発するため、反屈曲運動です。 わかりました、かなり、しかしそれは効率的にヘビー級選手を動かすための推薦された練習ではないです。
スペクトルのもう一方の端には、背骨が屈曲している間に全身の緊張を必要とする中空の体の保持、または屈曲した背骨を必要とする宙返りま 重点は背部をまだ保ち、それのまわりで接合箇所を動かすよりもむしろ背部の動きにある。
背骨は動きに抵抗し、動きに抵抗するように設計されていますが、前方/後方の方法だけではありません。 脊椎の椎骨が回転して回転に抵抗することができるのと同じように重要です。背骨が回転することを可能にする接続を考える一つの方法は、あなたの胴の前面にxがあると想像することです。
あなたの胴体の前面にxがあ Xの半分は、あなたの右肩で始まり、あなたの左ASIS、多くの場合、股関節の骨と呼ばれているあなたの骨盤の一部で終わります。 Xの残りの半分は、左肩から右ASISに実行されます。あなたの目を閉じて、今その接続を想像していた場合、イメージはあなたの心の目にどのように明確になりますか？
あなたの目を閉じて、その接続をさまざまな演習で反対側の腕と脚の間の接続を理解しようとしながら、xの画像を使用することができます。
xの画像を使用することができます。
xの画像を使用することができます。 いくつかのオプションを見てみましょう。
仰臥位クロスパターニング
以下の練習では、右手を左膝に、左膝を右手に押しています。 私の胸の骨はこれが起こることを可能にするために私の左に少し回り、左の肋骨は私の骨盤の方に少し動く間、右側の肋骨は左に少し回転します。 私が呼吸すると同時に、私は肋骨の動きを強調するために私の吐き出しを私の吸い込みより少し長くさせています。 繰り返しますが、多くの左利きと権利がありますが、これらのつながりのいくつかを感じ始めることができれば、動きがよりダイナミックになり、ああなたがやっていることを感じることができるとき、それはあなたが多かれ少なかれ効率的であるか、単に運動を行うためのさまざまな方法で遊 あなたがオプションで遊ぶとき、あなたの脳は最終的にどれが最も効率的であるかを把握し、それはデフォルトのパターンの多くになります。私は運動を行うように注意してください、私の骨盤は比較的水平に見えます。
注意してください。 私は骨盤領域で過度の動きをすることによって肋骨の回転を打ち消すことはありません。 あなたが左脚を持ち上げるとき、あなたの骨盤が右に転がるならば、右足の体重とそれがあなたをどのように支えるかを感じてください。 通常、足の接地は、右側の残りの部分のための安定したプラットフォームを作成します。
位置とスイッチの側面に四つの呼吸のために呼吸します。 どちら側がより接続されて感じていますか？ 肋骨が一方の側で均等に動くのを感じることができますか、または一方の側が他方の側よりも明確に感じますか？
四足クロスパターニング
肋骨の動きの感覚がわかったので、手と膝の上に裏返しましょう。 これは私達の多数がかなりよく知られている位置であり、私達は低い背部弛みを許可し、肋骨を回さないことを試みてはいけないのようなある事を、知 私たちが腕と脚を動かしてクロールの動きをするとき、私たちは特定のものを動かすことに”想定されていない”ことを知っていますが、特に私たちがこの位置にいる間に私たちの背中で何が起こっているのか正確に見ることができないので、何が起こっているのかを感じるのは本当に難しいことがあります。しかし、何をしないかに焦点を当てるのではなく、床にさまざまな部分に到達したときに体の前後に起こる微妙な動きに焦点を当てた場合はどう
以下の運動のバリエーションは、片腕を持つ基本的なクロールパターンから始まります。 あなたはそれがあまりにも簡単だと判断する前に、以下の手がかりでそれを試してみてください：
- あなたの手と膝の上に設定します。 あなたの肋骨が床と平行になり、あなたの膝があなたの腰の下にあり、あなたの肩の下にあなたの手があるようにあなた自身を向ける。 あなたの視線は、マットの正面に向かって少し前方になります。
- 右手を床にしっかりと押しながら、左膝を床にしっかりと押します。 あなたの肋骨はどのように回転しますか？
- あなたが呼吸していることを確認してください。 あなたが前方に左手をステップしながら、床に右手と左膝を押し続けます。 左手が持ち上げられて動いたときに、右手と左膝の圧力を維持できますか？この例では、左ASIと右肩の間の接続を維持しています。 骨盤の左側と肩の右側が回転安定性を作り出すために床に向かって動いているかのようです。 （それが事でなければ、それはあるべきである）。
- 三つまたは四つを行い、側面を切り替えます。 あなたのabdominalsの働くことの異なった面を感じることができるか。 あなたが本当に床に手に達するとき、あなたは胸の骨と肋骨を通して微妙な動きを感じることができますか？
接地された手と反対側の足を地面に押す原理は同じままです。 レバーが長くなるにつれて、接続を維持し、積極的に地面に押し込む方法を理解する必要があります。 私はあなたにヒントを与えます—あなたが肋骨と骨盤が何をしているかに焦点を当てるならば、それは助けになります。 たとえば、右手を床に押し込むと、肋骨は左に回転し、左の肋骨は骨盤に向かってわずかに移動します。 左足を床に押し込むと、骨盤の左側が右に回転し、骨盤が水平に見えるようになります。 胴体の回転と反回転は、背骨を均一に見せるものです。
動的な動き
地面のサポートがたくさんある位置でxパターニングの概念に慣れたら、動的な動きの実験を始めることができます。 以下のシーケンスを見てみましょう。あなたは私が床から立った姿勢に私の方法を作るために微妙な回転運動とより明白な回転運動の多くを使用することに気づくでしょう。
これらのスキルを実行してリンクする私の能力は、肋骨と骨盤を回転させる私の能力に基づいています。 座った状態から立った状態になっても、先ほど説明したx接続がなければ、前方のように見えるものに来るのではなく、横にシフトします。
あなたのT背骨を愛して
歩く私たちの能力は、次の脚に続いて前方にスイングする片足よりも複雑です。 肋骨および骨盤の回転のニュアンスは実際に、それが回転であるとき線形道の錯覚を作成する。 安定性および体重の練習の間に十字ボディ関係の感覚、肋骨および骨盤のとりわけ微妙な動きを組み込み始めれば、より複雑な動きの間に意識およ