フランク*ゼインのワークアウトルーチン
フランク*ゼインは、彼のキャリアを通じて様々な異なるトレーニン 彼は適応性があり、何か新しいことを試すことを恐れることはありませんでした–それが彼をとても成功させたものです。 彼が最初に訓練を始めたとき、Zaneの持ち上がる様式は軽量だった。 彼は最大のトーンと彫刻のための高い担当者を目指していましたが、これは彼が信じられないほどリーンになったという事実にもかかわらず、それは競
彼はサイズを必要とし、Joe Weiderはこれを達成する唯一の方法は重いセットと少ないボリュームであると彼に言った–それは働いた。 結果は、この新しい方法を採用した後、連続して3氏オリンピアの大会を獲得しているゼインです。 独学リフターとして,ゼーンは、もともとほとんどのボディビルダーが使用した一日の回転あたりの特定の筋肉群を購読していませんでした. どういうわけか彼はちょうど2つの会議上の彼の全体の試しの分割によって事をより簡単にさせることをどうにかして:上体および下半身。
Zaneの上半身のセッションは、ワークアウトごとに最大3時間半続くと報告されています。 それはカリフォルニアへの移動の後だけZaneが他のボディービルダーと調和して多くであるために彼のルーチンの上で変わることにしたあった。 これはより集中されたアプローチを取り、筋肉に反対を毎日訓練することを含んだ。Zaneも大きなabbの男だった。
彼は最高の容積のabsあらゆる訓練日を訓練する。 400–1000人のrepsの間でどこでもそれらを寸断され、見ることを保つ日する。 これが信じられないほど要求していたのでZaneは規則的に彼の会議を終え、ちょうどabsを訓練するために体育館に時間後に戻る。
彼はいつも彼の体に耳を傾け、変化を受け入れ、それでゼーンは生涯の成功を運ぶことができました。
次のエキスはFrank Zaneの優秀なボディービルの仕事から来る:試し-彼のウェブサイトから利用できる個人的な訓練日記。 Zaneの訓練のアプローチは進歩的な積み過ぎに焦点を合わせ、定義され、比例した体格を彫刻するために血が付いている筋肉をポンプでくむ。
これは、1日目に筋肉を引っ張ること、2日目に脚を引くこと、3日目に筋肉を押すことを強調する3方向の分割です。
1日目-背中、上腕二頭筋、前腕、腹筋。動きの上部にダンベルを保持し、上腕二頭筋を圧迫し、ゆっくりとダンベルを下げます。
上腕二頭筋
-ワンアームダンベル濃度カール：3セットx8-10担当者。-代替ダンベルカール：3セットx8-10担当者
-45度傾斜ダンベルカール：12担当者、10担当者、8担当者
前腕
-バーベルリバースカール12担当者は、座っバーベル手首カール20担当者 二回実行し、各セットの後に前腕を伸ばします。
Ab Work
-レッグレイズで超settedクランチ、それぞれ50担当者を実行します。
-膝のアップと座ってねじれをぶら下げ、それぞれ50担当者を実行します。 必要に応じて多くのセット。 オリンピアのために訓練するとき、ZaneはAbsのための1,000人のreps大いにした。
2日目–太もも、ふくらはぎ、腹筋。
太もも
-脚の拡張子：太ももに血液ポンプを取得するためにセットをウォームアップするだけで、いくつかの。-バックスクワット：6セット（15担当者、12担当者、11担当者、10担当者、9担当者、8担当者）。 陽性より遅い陰性と平行に行きなさい。
-レッグプレス: 15人のreps、12人のreps、10人のreps.Concentrateは否定的で深く行き、上で締まらない。
-横たわっている脚のカール：3セット（12担当者、11担当者、10担当者）。 セットの間にハムストリングスを伸ばす。
-脚の拡張機能：3セット（12担当者、10担当者、8担当者）。 セットの間に大腿四頭筋を伸ばす。
子牛
-立っている子牛の昇給:3セットx15-20reps.セットの間のおよそ15秒のための子牛を伸ばす。-ロバの子牛レイズ：4セットx20-25担当者
-座った子牛レイズ：1つの4つの部分のドロップセット、すなわち残りのない120×5、110×5、100×5、最終的に90×5。 その後、子牛を15秒間伸ばします。
Abの仕事
-上半身を休ませるために膝を吊るす以外は何でも。
3日目–胸、肩、上腕三頭筋、腹筋。-ダンベルの上に曲がった横レイズ：3セット（15担当者、12担当者、10担当者）。
肩
-ダンベルの上に曲がった横レイズ：3セット（15担当者、12担当者、10担当者）。 セットの間に肩を伸ばす。-サイドケーブルレイズ：3セット（12担当者、10担当者、8担当者）。 時折これは腕からの残りなしで腕に転換する3×12される。
Ab Work
-使用される最小プログラムは、abクランチ4×25のレッグレイズ4×25スーパーセットで、続いて100着座ねじれと4×25吊りレッグレイズでした。p>
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