gymnasten beschikken over een aantal van de meest indrukwekkende en krachtige lichaamsbouw op de planeet. Elke vier jaar als de Olympische Spelen voorbij, iedereen met een interesse in lichaamssamenstelling gewoon wonderen op hun TV-schermen.
enorme, gespierde armen. Brede, afgedekte deltoïden. Achterschuurdeuren. Gymnasten bezitten ze allemaal en meer. Terug in het begin tot midden van de 20e eeuw, veel gewichtheffers zou combineren de twee inspanningen, en geloofde een mix van gewichten en gymnastiek was de sleutel tot esthetische en fysieke succes. Nu, het is heel erg uit de gratie gevallen naast een select paar buiten de gymnastiek kringen.
Dit artikel is bedoeld om te kijken naar enkele van de lessen die we kunnen leren van gymnasten, en hoe we ze kunnen toepassen op onze eigen training.
Omarm uw eigen
het grootste deel van al het gymnastiekwerk bestaat uit lichaamsgewichtbewegingen. Dit kan sommigen van jullie verrassen, maar om hun indrukwekkende spieren op te bouwen, gebruiken gymnasten geen traditionele bodybuilding type oefeningen in hun regime.
een van de grootste lessen die we kunnen leren van gymnasten is de kracht van uw eigen lichaamsgewicht in het opbouwen van uw lichaamsbouw.
hoewel zeer weinigen van u bereid zijn om alle traditionele oefeningen voor Gymnastiek op te geven (of zouden moeten), kunnen we bepaalde principes in onze eigen training versterken. Bijvoorbeeld, als u een kijkje neemt in een commerciële sportschool, zijn veel te veel stagiairs aangetrokken uit de buurt van de kin en dip station ten gunste van machine gebaseerde trekken en duwen.
Dit is een ernstige fout, en alleen voor het gevaar van de lichaamsbouw van de leerling, aangezien de neurologische en gespierdheid eisen van deze bewegingen zijn veel hoger dan hun machine tegenhangers.
om het effectiever te maken, en gymnast als, het gebruik van ringen kan zorgen voor een zeer taai en nederig (!) ervaring.
de verhoogde stabiliteitsvereisten maken de ringen een uitstekende keuze voor het verbeteren van de sterkte van het bovenlichaam, vooral rond de schoudergordel. Omdat de ringen niet vastzitten, zorgen ze ook voor een natuurlijker bewegingsbereik. Dit kan gunstig zijn voor de gezondheid van de schouder en voor mensen die moeite hebben om kin of dip pijnvrij op een vaste bar.
natuurlijk zal een poging om meer geavanceerde bewegingen van het lichaamsgewicht, zoals de planche, maltese en ijzeren kruisen onder de knie te krijgen, een zekere toewijding aan de taak vereisen. Goede progressie modellen en zorgvuldige plannen zijn nodig om ervoor te zorgen dat ze allemaal veilig gedaan met geluidstechniek.
wat deze “meer geavanceerde” bewegingen meestal inhouden is veel werk met rechte armen, wat betekent dat er geen buiging van de gewrichten in beweging is. Dit is een zeer moeilijk type van kracht om meer traditionele gebogen arm werk we allemaal uitvoeren in de sportschool. Met een rechte arm is de hefboom zeer nadelig, waardoor de neurologische complexiteit en intensiteit van de oefening wordt vergroot.
gymnasten doen geen gewone krullen, maar hun overvloed aan rechte arm werk is wat grotendeels verantwoordelijk is voor hun uitzonderlijke arm ontwikkeling. Als je je een turnster voorstelt die een ijzeren kruis uitvoert, denk dan aan de enorme spanning en spanning op de biceps om de positie te behouden.
de belangrijkste les die we hier moeten leren is dat we veel kunnen doen met ons lichaamsgewicht, en dat we onze oefeningen op basis van lichaamsgewicht continu moeten integreren en ernaar moeten streven om deze te verbeteren.
beheersing van de basis
veel gymnastiek is gebaseerd op het principe van beheersing, en veel doelbewuste oefening van zeer specifieke vaardigheden. Gymnastiekcoaches zijn zeer bijzonder met de techniek en uitvoering van een aantal van de zeer fundamentele bewegingen. Bijvoorbeeld, de beste Turners zullen uren en uren herhaaldelijk uitvoeren van handstands, radslagen en schommels, om er een paar te noemen. Dit zijn enkele van de basis, kern beweegt in gymnastiek, en de allereerste vaardigheden die je leert in de training. Nog belangrijker, dit zijn de bewegingen die de basis vormen en zorgen voor een lente in de richting van het leren van meer geavanceerde progressies en manoeuvres.
in deze leeftijd van training ADD, de meeste mensen niet graag dingen meer dan een keer te doen. Ze willen de nieuwe oefening, het nieuwe supplement, het nieuwe dieet, het nieuwe plan om de week. Een constante zoektocht naar de volgende stap, en het meer ‘geavanceerde’ plan.
Dit is de ondergang van zo veel beginners en intermediaire lifters, die de basisprincipes van tillen en Eten niet beheersen voordat ze verder gaan.
moet u squats met kettingen doen als u niet goed met een halter kunt hurken? Moet je carb cyclus en vet cyclus of wat de laatste cyclus is, als je niet genoeg eiwit bij elke maaltijd te eten?
gymnastiek is het beste bewijs in de sport van het beheersen van de basis. Vanuit een vaardigheidsperspectief zijn de bewegingen die ze nodig hebben om verder te gaan uiterst complex, met een hoog risico op letsel. Als ze de basis niet beheersen, zullen ze snel ophouden en falen in hun progressie op de ladder van de complexiteit van de beweging.
pas dit principe toe op uw training en dieet en zie uw resultaten omhoogschieten.
maximale contractie
het vermogen om maximale contractie te genereren is een van de belangrijkste elementen van turntraining. Je vermogen om je lichaam volledig samen te trekken en aan te spannen is sterk gecorreleerd aan hoe goed je meer geavanceerde bewegingen kunt uitvoeren.
bijvoorbeeld, laten we de straddle planche op ringen nemen, een van de meest complexe vaardigheden in gymnastiek. Elke spier in het lichaam moet strak en maximaal gecontracteerd zijn om de beweging met succes uit te voeren. Er zijn geen twee manieren om er omheen te gaan.
Dit ontbreekt in de training van veel gemiddelde gym goer, en iets wat we altijd op de top van UP. Als we een cliënt hebben die een zware deadlift uitvoert, moeten we de hele kinetische keten rotsvast en strak houden. Elke spier van de lats, buikspieren, alle achterste ketting en de onderarmen moeten synchroon zijn en maximaal samentrekken om veilig te blijven en de meeste belasting op te heffen.
letselpreventie en sterkte zijn niet de enige voordelen. Als bodybuilding je enige doel is, kun je dit principe nemen en toepassen op specifieke spiergroepen. Als u een dumbbell chest press doet, wilt u uw pectorals zo hard mogelijk kunnen samentrekken, terwijl u de hoogste belasting onder de veiligste techniek optilt.
maximale spanning en contractie zijn essentiële aspecten van tillen, en iets dat uw trainingswinst zal versnellen, ongeacht het doel.
pauzes en Plyos
zodra u de bovenstaande principes hebt toegepast, kunnen we beginnen met het implementeren van een paar geavanceerde lessen van gymnasten.
laten we beginnen met pauzes. Beheersing van je eigen lichaamsgewicht houdt in dat je in elke positie kunt pauzeren tijdens een beweging. Neem een kijkje op elke gymnastiek routine en je zult dit zien in de hele.pauzeren in traditionele halter-en halterwerk kan een zeer nuttig instrument zijn om kracht en hypertrofie te stimuleren. In het bijzonder, pauzeren in de onderste positie in extensor keten bewegingen zoals squats, deadlifts en persen verdrijft het gebruik van de stretch reflex, en verhoogt de intra-spierspanning. Onderzoek wijst op het nodig hebben van een 4 seconden pauze om alle opgeslagen elastische energie te verwijderen, maar het variëren van uw pauze lengte heeft ook voordelen.
voor het implementeren van isometrische pauzes in een gymnastiek geïnspireerd krachttrainingsprogramma, probeer de volgende routine hieronder. De sleutel is om te blijven ultra strak in de gepauzeerde posities, zorgen voor maximale samentrekkingen van de betrokken spieren.
1A. Ringdips 5 sets van 4-6 32X0 – Rust 120s
1B. Ring Pull Ups 5 sets van 4-6 50X1-Rust 120s (stop halverwege excentriek en pauzeer gedurende 2 seconden)
Het is geen geheim dat Turners brutaal sterk zijn. We hebben allemaal gehoord van de verhalen van gymnasten uitvoeren van dubbele lichaamsgewicht bankdrukken op hun eerste pogingen.
de overstap van gymnastieksterkte naar traditioneel gewichtheffen is ongelooflijk. Het omgekeerde is echter nooit waar.
er zijn een paar redenen waarom dit kan zijn. Ten eerste, de pees en ligament sterkte gebouwd van recht-arm werk kan niet worden gerepliceerd in traditionele tillen. Het plaatsen van het lichaam in zeer mechanisch nadelige posities (denk wanneer de spier wordt uitgerekt en volledig verkort in een gymnastiek volgorde) op onstabiele oppervlakken (ringen) continu zal de nodige tijd onder spanning door de jaren heen te creëren om veel kracht en hypertrofie winsten te stimuleren.
een ander over het hoofd gezien onderdeel van gymnastiek training is de plyometrische aard. Turners zijn extreem explosief. Met de voortdurende oefening van swingen, bounding en tuimelen, ontwikkelen gymnasten veel plyometrisch vermogen. Gecombineerd met de statische en traditionele kracht die ze ontwikkelen op ringen, is het geen verrassing dat gymnasten zoveel kracht kunnen produceren.
echte plyometrische training is alleen voor de zeer gevorderde stagiairs, en de meesten van u die dit lezen zullen niet in deze bracket vallen.
in plaats daarvan kunt u plyometrie eenvoudig gebruiken in uw training door middel van krachtversterking met lift-specifieke oefeningen. Ik denk aan twee voorbeelden:
- voer voor uw volgende squat-training 5-6 sets van 2-3 squat-sprongen uit met ongeveer 20-30% van uw maximale belasting. De focus moet liggen op maximale versnelling tijdens de verhuizing.
- voor uw volgende drukoefening voert u 3-4 sets van 3-5 herhalingen van enkele plyometrische explosieve push-ups uit.
wat dit zal doen is ‘prime’ het zenuwstelsel voor de training die voor u ligt, en op zijn beurt, zou u in staat moeten zijn om zwaardere gewichten te heffen.
geduld is een deugd
de sleutel tot succes en meesterschap in elk streven ligt in het accumuleren van veel bewuste oefening. Normaal gesproken beginnen Olympische gymnasten op zeer jonge leeftijd te trainen en oefenen ze hun vaardigheid steeds opnieuw. Vanwege de hoge vaardigheid aard van de sport, gedisciplineerd blijven en consistent met hun praktijk is van vitaal belang. Om geavanceerde bewegingen zoals een ijzeren kruis te kunnen uitvoeren, moeten gymnasten een hoog niveau van geduld vertonen.
deze les geldt in grote lijnen voor alle inspanningen.
om de Mr.Olympia van bodybuilding te zijn, duurt het meer dan een decennium van harde, consistente training en Eten. Zelfs dan zal alleen de genetische elite de top halen.
in de wereld van de lichaamssamenstelling kan de eindeloze stroom van snelle fixes en dieet rages, evenals de groeiende trend van training ADD, mensen laten draaien hun wielen zonder vooruitgang te laten zien. In plaats daarvan moeten we allemaal een blad uit het boek van een turnster nemen.
Beheers de basisprincipes en focus op het steeds opnieuw uitvoeren van de basisprincipes. Na verloop van tijd, zult u al snel beginnen te beseffen dat dit is de magische ticket naar de lichaamsbouw van uw dromen!
dit leuk gevonden? Probeer 5 Bodybuilding Tips om uw Training en vet verlies te stimuleren of het bouwen van grotere Biceps