schouders definiëren een lichaamsbouw meer dan je weet. Mooi afgedekte deltoïden geven het hele bovenlichaam onmiddellijke breedte, of je nu aan het zwembad bent of in een T-shirt. In combinatie met een strakke taille zijn goed gebouwde schouders een integraal onderdeel van de V-taper. Zeker, het is geweldig om sterk te zijn in de schouder druk, maar wat goed is al die kracht als je niet kunt kijken de rol. Jij wilt er ook sterk uitzien, toch?
maar hoe gaat het met uw huidige schouderroutine met betrekking tot uw resultaten? Is de vooruitgang tot stilstand gekomen? Ben je moe van dezelfde oude oefeningen? Laat me gaan op een ledemaat en raad eens wat het bestaat uit: halter of lange halter schouderpers, halter kant laterals, en een soort van posterieure (achter) deltoideus oefening.
de korte lijst hieronder zal hopelijk wat broodnodig licht werpen op uw eentonige schouder routine. Ja, sommige van deze lijken misschien een beetje vreemd. Met een beetje experimenteren en een open geest, kunt u eigenlijk injecteren wat nieuwe groei in je schouders en krijg een paar stappen dichter bij het bereiken van een brede blik.
1. Laterale Raise
laterale Halterlaterale laterale vormen een steunpilaar voor iedereen die een breder bovenlichaam wil bouwen. Deze specifieke oefening richt zich op het mediale of middelste deltoïdeus hoofd waardoor je een breder, meer v-taps toelopend uiterlijk krijgt. Maar ben je opgebrand op halter laterals en moet je iets toevoegen aan de mix? Probeer barbell kant laterals op voor de grootte. Uitgevoerd een kant op een moment, zal de lange halter versie wat creativiteit toe te voegen aan uw saaie routine.
waarom het werkt: Door het gebruik van een lange halter in plaats van de traditionele halter, balans wordt een belangrijke factor. Waarom is dit belangrijk? Door het toevoegen van een onevenwichtige belasting, je de gerichte spier werk na verloop van tijd.
daarnaast moeten de omringende deltoïdeuskoppen (anterior en posterior) ook aan de slag. Uw beste weddenschap is om te beginnen met behulp van een lichte geprefabriceerde barbell (degene die u meestal gebruikt voor arm krullen). Houd hem vast naar het midden van de stang en ga langzaam, controleer het gewicht en vermijd schommelen of hijsen van de halter omhoog. Ga voor 4 tot 5 sets per kant van 10-15 strikte herhalingen. uw saldo en controle zullen na verloop van tijd verbeteren.
2. Over de hele wereld
normaal wordt schouderwerk gedaan in één bewegingsvlak tegelijk. Of het nu zijdelingse lateralen, persen, of achterste delt werk, uw gewrichten verplaatsen van punt A naar punt B. Dit is beperkend op meer dan een manier. Ten eerste beperk je het bereik en het vermogen van je schouders om meer spiervezels te werven. Ten tweede, je beperkt de tijd onder spanning voor de spier die cruciaal is voor het kweken van nieuwe spieren. Rond de wereld zal voor beide zorgen.
beginnend met een halter of kettlebell in elke hand, verhoog de gewichten langzaam naar uw zij alsof u een zijdelingse verhoging uitvoert. Zonder de beweging te stoppen, verhoog het gewicht in een grote boog overhead. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren gericht eindigen. Pauzeer voor een korte seconde en keer dan langzaam de gewichten terug naar uw zij door de beweging om te keren.
waarom het werkt: Het houden van uw deltoïden onder constante spanning met een langzame en gecontroleerde beweging zal hun uithoudingsvermogen belasten en nieuwe vezels werven voor groei.
3. Face Pull met externe rotatie
kabel face pull is geweldig als een alternatieve oefening voor achterste delts, namelijk gebogen over laterale raises. Perfect voor het versterken van een deel van de achterste keten, zoals uw vallen, achterste delts, en bovenrug (AKA je juk), de face pull is de ultieme equalizer.
Het versterkt al die zwakke punten om bankdrukken en schouderdrukken tegen te gaan. Laten we nog een stap verder gaan en die deltoids echt bakken. Door externe rotatie toe te voegen (je armen omhoog te tillen aan het einde van de beweging) zullen die schouders nog meer verpulveren.
waarom het werkt: trekken naar je gezicht en dan het touw verder omhoog over je hoofd zal meer spiervezels samentrekken, namelijk de achterste en middelste deltoïdeus hoofden. Deze toegevoegde beweging zal wonderen doen voor meer schouderbreedte. Een woord van waarschuwing:zorg ervoor dat u eerst licht gaat en blijf in een hoog rep-bereik zoals 15 -20. Zodra u meer kracht en stabiliteit in uw schouder gewrichten op te bouwen, kunt u beginnen om meer gewicht toe te voegen.
4. Rechte Arm hoge laterale
laterale laterale met één arm zijn effectief als het gaat om het isoleren van één zijde tegelijk (ook wel unilaterale oefeningen genoemd). Ze laten u toe om iets zwaarder gewicht te gebruiken en de focus te verhogen. Hoge lateralen hebben die koppige middelste deltoïden mooi verbrand. Vanaf uw kant, til de halter totdat het de hoogte van uw hoofd heeft vrijgemaakt. Je arm zou rond 45 graden moeten draaien ten opzichte van je hoofd.
waarom het werkt: het optillen van de halter raakt de deltoïden op twee manieren. Ten eerste maakt het gebruik van een groter bewegingsbereik. Aangezien het schoudergewricht niet stopt wanneer de arm parallel bereikt, waarom zou jij? Ten tweede, omdat je het bewegingsbereik tot een extreme mate hebt verhoogd, zul je meer tijd onder spanning ervaren wat resulteert in meer vermoeidheid en meer spiervezels gerekruteerd.
5. Ketllebell Lateral / Press
Dit is een combinatieoefening waarbij u een paar kettlebells moet gebruiken. Voor deze delt destroyer, voer kettlebell zijwaarts laterals je zou doen met een paar halters. Zodra u op de top van de beweging (schouderhoogte), breng het gewicht dicht bij je schouders in een voorste rack positie. Nu zul je in een druk houding. Druk de kettlebells boven uw hoofd zoals u zou doen bij het uitvoeren van een halter schouderdruk. Reinig het gewicht terug naar uw zij voor de volgende rep.
waarom het werkt: nogmaals, dit is een kwestie van tijd onder spanning. Het maakt ook gebruik van een tijdelijke pre-uitlaat effect. De zijdelingse beweging richt zich op de middelste deltoïdeuskop, terwijl de pers alle deltoïdeuskoppen stimuleert. Deze kan enige tijd duren om onder de knie dus start licht. Waarom kettlebells? Kettlebells zorgen voor een onstabiele verdeling van het gewicht waardoor u overuren moet maken om te controleren. Hoe meer controle vereist, hoe meer spieren gestimuleerd worden.
