Hier bij WH zijn we grote fans van de mini band. Voor een, ze zijn spotgoedkoop (zoals deze van Dynapro). Twee, ze wegen bijna niets en, als zodanig, kunnen worden gegooid zonder na te denken in een sporttas of koffer voor een on-the-go training. En drie-onze favoriete extraatje—ze hebben een ingebouwde “AutoCorrectie functie,” als BJ Gaddour, trainer en maker van de dagelijkse workout-abonnement site TheDailyBJ.com zo treffend gezegd.
Minibanden oefenen spanning uit tijdens zowel de samentrekkende als de verlengende fase van een beweging, en aangezien de band rond je ledematen loopt, verfijnt het natuurlijk je vorm op de meeste bewegingspatronen. Terwijl er tientallen op tientallen oefeningen die kunnen profiteren van dit kleine stukje rubber, hier zijn de cruciale, functionele bewegingen die, met de toevoeging van een mini-band, zal uw fitness spel te veranderen.
- Pushups
- verwant: ‘Ik heb een maand lang elke dag 10 minuten krachttraining gedaan—dit is wat er gebeurde’
- Squats
- Deadlifts
- Gluteus Bruggen
- Verwante: Dit Is Hoe Veel Sterkte Training Je Eigenlijk Moet Doen Elke Week
- Bergbeklimmers
- gerelateerd: Dit Is ook Hoe Lang U Echt Nodig om Te Houden van Een Plank om Resultaten Te Zien
- Squat Wandelingen
Pushups
De band werkt op twee manieren: Loop net boven de ellebogen en het zal je katapult vanaf de onderkant als je lager (lees: het zal gemakkelijker zijn om te duwen back-up). “Je kunt de band ook om je polsen plaatsen om je ellebogen in de ideale hoek van 30 tot 45 graden ten opzichte van je romp te dwingen, wat de sterkste en meest stabiele schouderpositie is”, zegt Gaddour. Als gevolg daarvan, zult u in staat zijn om meer herhalingen te doen en meer uit elk te krijgen.
verwant: ‘Ik heb een maand lang elke dag 10 minuten krachttraining gedaan—dit is wat er gebeurde’
Squats
nog een dubbele whammy! Het plaatsen van de band boven of onder je knieën voor squats trekt je knieën bij elkaar, wat kan leiden tot “valgus”—een vormfout vrouwen zijn meer vatbaar voor dan mannen vanwege hun bredere heuphoek. De band dwingt je dan om reflexief je knieën uit elkaar te duwen, waardoor je je bilspieren en hamstrings uitbrandt. (Het corrigeren van valgus vermindert ook kniepijn.) De band helpt ook bij het positioneren van het bovenlichaam, als je met een band om je polsen verdubbelt en je armen voor je lichaam strekt, volgens Gaddour. “Dit zet je borst in een betere houding positie wanneer je squat door het voorkomen van de lichte afronding van je bovenrug. Je zult de behoefte voelen om je schouders te spreiden en ze in hun sockets te schroeven, wat de ideale vorm is.”
wil je de beste fitnessplannen ter wereld gratis? Dan check out Salty Cat Workouts nu! (En nee, we geven geen %$!# wat je denkt over de naam.)
Deadlifts
Net zoals squats, het gooien van een band boven of onder uw knieën (één van beide werkt, het is uw voorkeur) betekent dat je bewust duw je knieën uit elkaar als u scharnier, zodat u een beter betrekken van uw posterior chain (vooral je bilspieren en de hammies). Niet alleen zal de beweging meer functioneel (dat wil zeggen helpen u oppakken van alledaagse dingen zonder uw rug in het), maar je zult ook een meer gebeeldhouwde achterkant te zien.
toon je hele kont met deze 9 deadlift variaties:
Gluteus Bruggen
Nogmaals, met behulp van een mini band tijdens een gluteus brug niet alleen helpt u om uw dijen actieve en knieën te duwen, maar je krijgt ook meer uit van de verhuizing. Het plaatsen van de band boven je knieën verhoogt de spanning niet alleen wanneer je je heupen omhoog duwt, maar ook wanneer je ze weer naar beneden laat zakken, waardoor de uitdaging op je bilspieren toeneemt. U kunt ook de zijkanten van uw bilspieren tikken door uw knieën naar de zijkant in de verhoogde positie te drukken. Het is een beweging die we niet vaak doen en een die zal brengen op de burn-fast.
Verwante: Dit Is Hoe Veel Sterkte Training Je Eigenlijk Moet Doen Elke Week
Bergbeklimmers
het Toevoegen van weerstand in de vorm van een band kunt uw snelle bergbeklimmers naar een ander niveau. Begin gewoon door de mini band rond je voeten te Lusen, dan krijg je in een hoge plank positie. Til je rechtervoet van de vloer en hef je knie op je borst. Herhaal aan de andere kant. Deze versie maakt de gebruikelijke uithoudingsvermogen-gebouw bewegen veel langzamer en opzettelijk, die eigenlijk helpt versterken van uw heupen. Niet te vergeten, je zult nog steeds profiteren van alle grote abs voordelen (zo niet meer) met deze variatie.
gerelateerd: Dit Is ook Hoe Lang U Echt Nodig om Te Houden van Een Plank om Resultaten Te Zien
Squat Wandelingen
Wandelen in een gekraakte positie ontploffing je benen, maar dat doet met een band rond je enkels maakt dat veel moeilijker: het verhogen van muscle activation in je bilspieren en de hamstrings, waardoor het bewegen minder quad-dominant. U zult ook uw heupen versterken en betere mobiliteit en stabiliteit in uw zijvlak ontwikkelen (a. k.a. van links naar rechts), die we niet vaak genoeg trainen.