Dumbbell goblet squat
Tom Schaar, 19, een achtvoudig X Games-medaillewinnaar uit Malibu, Californië, geeft prioriteit aan beensterkte zodat zijn onderlichaam sprongen met hoge impact kan absorberen. Schaar verwierf bekendheid toen hij op 12-jarige leeftijd de eerste 1080 (drie revoluties) in een wedstrijd landde en de jongste werd die goud won op de X Games. Zijn go-to onderlichaam beweging is de halter goblet squat. (Hij gebruikt een 80-pond gewicht.)
hoe dit te doen: Sta hoog met voeten op schouderbreedte en houd een zware halter aan één uiteinde in beide handen, met handpalmen naar boven en vingers wikkelen de zijkanten. Lager in een squad totdat quads parallel aan de grond zijn, druk dan op omhoog om terug te keren naar start voor een rep. Voltooi 4 sets van 6 herhalingen.
Drieweglunge
een andere manier om je lichaam te helpen de impact aan te pakken is met drieweglunges, zegt Matt Berger, een professionele skateboarder gevestigd in Kamloops, British Columbia. De 25-jarige geeft de voorkeur aan de oefening omdat het de coördinatie bouwt en zijn heupen, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten traint.
hoe doe je het: Sta hoog met voeten breder dan heupen, met een halter in elke hand aan je zij. Met het linkerbeen voert u een voorwaartse longe, zijlunge en pivot lunge uit (naar links draaiend en tot een longe verlaagt tot de linker quad evenwijdig is aan de vloer), waarbij u weer tussen beide komt te staan. Herhaal aan de rechterkant voor één rep. Voltooi 3 sets van 12 reps.
laterale band walk
om hoog te springen en vol vertrouwen te landen, hebben skateboarders sterke bilspieren nodig. “Ik heb de mijne eerder getrokken, waardoor ik me realiseerde hoe belangrijk deze spieren zijn,” zegt Mariah Duran, een Olympische hoopvolle in het Amerikaanse nationale Team dat is gevestigd in Albuquerque, New Mexico. Ze versterkt ze met minibandjes.
hoe het te doen: sta hoog met een miniband rond zowel enkels als voeten net breder dan heupen. Lager in een halve squat en opzij naar links voor 3 stappen, dan naar rechts voor 3 stappen voor een rep. voltooi 10 herhalingen.
Hanging leg raises
hoe sterker je kern, hoe meer mobiliteit, controle en kracht je zult hebben tijdens het skateboarden, zegt Dan Lutheran, een professionele straatskateboarder gevestigd in Long Beach, Californië, die been raises uitvoert tijdens het trainen voor evenementen zoals het Vans US Open of Surfing. De oefening houdt de schouders, armen en de vaak verwaarloosde lagere kern bezig. “Hoe moe ik ook ben, ik doe elke dag 100 herhalingen”, zegt de 23-jarige.
hoe doe je het: laat je onderarmen rusten op de armleuningen van een kapiteinsstoel met je benen naar beneden. Houd je kern bezig en benen recht, til je benen op tot ze evenwijdig aan de grond zijn, laat ze dan zakken om te beginnen voor één rep. voltooi 5 sets van 20 herhalingen.
Banded weight shift
Skateboarders zijn gevoelig voor enkelblessures, maar versterken kan het risico minimaliseren. Duran versterkt die van haar met minibandjes. “Ze zijn zo gemakkelijk in te pakken als je op reis bent en hebben geen toegang tot een sportschool,” zegt de 22-jarige.
hoe doe je het: plaats een miniband rond de ballen van beide voeten, sta dan hoog met voeten net zo breed als je heupen. Druk in de ballen van je voeten, buig dan de voeten en til de ballen van de voeten van de grond, bijna alsof je heen en weer schommelen. Keer terug naar neutraal, verplaats dan uw gewicht naar de rechterkant van beide voeten, dan naar links, dan weer terug naar start voor een rep. voltooi 8 sets van 10 herhalingen.
enkelbeen klokbalans
een andere oorzaak van enkelletsel, evenals knieproblemen, is een gebrek aan evenwicht. Lutheran bouwt het door het uitvoeren van een-been oefeningen op de Bosu bal. “Het helpt bij allerlei evenwichtsmanoeuvres als je probeert niet om te vallen,” zegt hij.
hoe doe je dat? ga met je linkervoet stevig in het midden van de Bosu bal staan (plat naar beneden). Zodra je je evenwichtig voelt, stel je een wijzerplaat voor en hef je je rechterbeen op om 12: 00, 3: 00 en 6: 00, keer je voet terug naar het midden tussen elk en houd je been recht doorheen. Herhaal aan de linkerkant, hef je been op om 12 uur, 9 uur en 6 uur. Blijf afwisselend zijden gedurende 60 seconden. Herhaal dit voor 5 totale sets.
kabelmachine chop
bovenlichaamsterkte is belangrijk in het ergste geval: vallen. “Je rolt vaak en steekt je hand uit, dus het helpt om een sterk bovenlichaam en polsen te hebben”, zegt Lutheran, die hiervoor de kabelmachine gebruikt.
hoe doe je het: Sta met voeten net zo breed als heupen met de machine links met de katrol bevestigd op de hoogste positie. Houd het handvat in beide handen boven en net links van uw linkerschouder. Trek de kabel over je lichaam en naar beneden, houd je bovenlichaam naar voren en armen recht door, eindigend op je rechterheup. Keer de motie om terug te keren naar start voor een rep. Voer 12 herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal. Complete 3 sets.