7 vetrijke ontbijtideeën die u helpen de hele dag af te vallen

goed nieuws als u van uzelf houdt een ochtendtoast van avo: Als u eerst veel van de juiste vetten eet, kunt u op de lange termijn afvallen. “Samen met eiwitten en vezels vult vet je op, “zegt Lindsey Pine, R. D.” inclusief vet in je ontbijt is een geweldige manier om die hongerpijnen halverwege de ochtend op afstand te houden.”

dieet vet bouwt cellen en zenuwen, ondersteunt spieren, bestrijdt ontstekingen, en laat je lichaam bepaalde vitaminen en mineralen opnemen, zegt Brigitte Zeitlin, R. D., eigenaar van BZ Nutrition. Onverzadigde vetten, in het bijzonder, helpen uw cholesterol in toom te houden en uw hart gezond, ook. Zeitlin stelt voor om gezonde (meestal onverzadigde) vetten uit groenten, noten, zaden en vis in elke maaltijd te verwerken; vermijd transvetten (meestal in bakkerijproducten). “Als je de woorden ‘gedeeltelijk gehydrogeneerd’ in de ingrediëntenlijst ziet, koop het dan niet!”zegt Pine.

De meeste mensen moeten ernaar streven om ongeveer een derde van hun totale calorieën uit vet per dag te halen, voegt ze eraan toe. Als je 2.000 calorieën per dag eet, betekent dat dat je moet streven naar ongeveer 20 tot 25 gram vet bij het ontbijt. Begin de dag goed met deze vetrijke ochtendmaaltijden:

dille en Tahini eiersalade Toast

” Ik geloof absoluut in het gebruik van het hele ei”, zegt Pine. “De dooier heeft zoveel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine D, die een uitdaging kan zijn om uit voedsel te halen.”Een dooier bevat vijf gram vet plus choline, wat de hersenfunctie ondersteunt, voegt ze eraan toe. De tahini (sesampasta) in deze eiersalade toast voegt niet alleen 16 gram gezond onverzadigd vet en geweldige smaak toe, het bevat ook cholesterolverlagende verbindingen. Schil twee hardgekookte eieren en scheid de dooiers van de blanken. Snijd de Witten en voeg toe aan een kom met de dooiers. Voeg twee eetlepels versgehakte dille, twee theelepels tahini, een theelepel citroensap en een snufje koosjer zout toe aan de eieren, en pureer tot goed gecombineerd. Breng op smaak met meer citroen als je wilt, dan bovenop twee sneetjes volkoren toast.

gerelateerd: Waarom je absoluut het hele verdomde ei moet eten-en 5 creatieve manieren om dit te doen

Volle yoghurt en Notenparfait

Eén portie volle yoghurt serveert 10 gram vet om je de hele ochtend vol te houden. “Alleen volle yoghurt, mensen! Het heeft meer smaak, minder suiker en minder natrium dan elke vetvrije versie”, zegt Zeitlin. Ze stelt voor yoghurt in een kom te scheppen en twee eetlepels walnoten toe te voegen voor een extra 12 gram gezond, vullend vet; top met een gesneden banaan of een in blokjes gesneden appel met een vleugje kaneel. Isabel Smith, R. D., stelt voor om een parfait te maken met vier tot zes ons volle kokosnoot of Griekse yoghurt gemengd met een eetlepel notenboter naar keuze. Top met een eetlepel kokosnoot flarden en een theelepel van uw favoriete noten.

gerelateerd: 5 Ochtendgewoonten die je gewicht doen toenemen

Kersenpecannoten gebakken peren

probeer dit vullende paleovriendelijke en glutenvrije gebakken peren recept voor een herfstweekend. “De noten voegen negen gram hartvriendelijke enkelvoudig onverzadigde vetten toe”, zegt Allison Schaaf, R. D. voor twee porties, gooi acht kop kokosolie, twee tot drie Medjool dadels, acht kop gedroogde kersen, een kwart kop pecannoten, een kwart theelepel vanille en een kwart theelepel kaneel in een blender en meng tot grof gehakt. Kern een peer en snijd in tweeën, vul dan elke kant met het mengsel. Bak, bedekt, op 375 F gedurende 30 minuten. Onthul en bak nog eens vijf tot 10 minuten tot ze bruin zijn. (Leer hoe botbouillon u kan helpen gewicht te verliezen met de gezondheid van vrouwen botbouillon dieet.)

bosbessen amandelboter Toast

amandelboter serveert ongeveer 18 gram gezond vet per portie om je de hele ochtend gefocust en tevreden te houden, zegt Zeitlin. Om deze toast te maken, verdeel je twee eetlepels natuurlijke notenboter (of zonnebloemboter, als je notenvrij bent) op twee vezelcrackers. Bak een half kopje bosbessen in een pan voor ongeveer drie tot vijf minuten, totdat ze beginnen op te zwellen, druk lichtjes naar beneden met een spatel om hen te helpen openen. Strooi gelijkmatig over de crackers met een vleugje ongezoete geraspte kokosnoot en een theelepel chiazaad voor nog eens twee gram vet en toegevoegde vezels. Zeitlin stelt ook voor om notenboter te strooien op een plakje volkoren toast en te toppen met verse frambozen voor een nieuwe kijk op PB&J.;

eieren-en-kaas Fritatta

met mate zijn de eieren en kaas in deze frittata grote bronnen van goed-voor-je vetten om de spijsvertering te vertragen en een stabiele bloedsuikerspiegel te ondersteunen—sleutel voor het voorkomen van hanger halverwege de ochtend. “Als diëtist hou ik ervan dat een frittata ook een geweldig voertuig is voor groenten,” zegt Jess Cording, R. D. verwarm je oven voor op 400 F. Verwarm een eetlepel olijfolie op middelhoog vuur, en kook dan een kleine gehakte gele ui tot doorschijnend, ongeveer twee minuten. Voeg een teentje gehakte knoflook en kook ongeveer een minuut tot geurig. Voeg een kwart kopje witte wijn toe en kook een minuut of twee voordat u een grote gele pompoen toevoegt, in halve manen gesneden. Kook tot het begint te verzachten en bruin, ongeveer zes minuten. Gooi in vier kopjes gehakte boerenkool en kook tot verwelkt, ongeveer vier tot vijf minuten. Zet opzij. Klop samen acht eieren en een derde kop geraspte kaas van uw keuze (cheddar of Parmezaanse kaas zou goed werken) en giet over groenten. Bak op 400 graden gedurende 35 tot 40 minuten of tot de eieren zijn gezet. Laat 10 minuten zitten voor het snijden; serveert twee tot vier personen.

Op zoek naar eenvoudige gezonde ontbijtopties? Bekijk deze 11 heerlijke manieren om avocado toast te eten:

Avo-Pompoen Smash Toast

” Avocado is een van de lekkerste bronnen van gezonde vetten en is ook een van de meest veelzijdige,” zegt Zeitlin—en een kopje geeft je ongeveer 20 gram good-for-you vetten. Pureer een kleine tot middelgrote avocado met een vork tot de gewenste chunkiness en verdeel op een sneetje volkoren toast. Top met verse gebarsten peper en een tot twee eetlepels pompoenpitten voor crunch en een extra dosis gezond vet.

gerelateerd: 5 eenvoudige Snacks die helpen om snel opzwellen van de buik te voorkomen

avocado-Hemp Smoothie

Christy Brisette, R. D., raadt deze supergezonde smoothie aan omdat het vol zit met voedingsrijke greens, hennepharten voor een portie van de antioxidant vitamine E en avocado voor een gezonde dosis omega-3 vetten. Combineer een kopje water, een kopje baby spinazie, een half kopje peterselie, een half kopje microgreens, twee stengels selderij, de helft van een avocado, een derde van een komkommer, het sap van een halve limoen, en twee eetlepels hennep harten in een blender. Meng tot glad en geniet!