waarom? Veel traditionele bronnen van vezels, zoals zemelen, gerst en volkoren, bevatten gluten—een niet-starter voor mensen met coeliakie, een niet-coeliakie glutenintolerantie of een tarweallergie. Op dezelfde manier snijden graanvrije eetplannen zoals het Paleo-dieet en Whole30 granen volledig uit, waardoor ook andere glutenvrije vezelbronnen zoals quinoa en bruine rijst worden uitgesloten.
het niet eten van deze voedingsmiddelen maakt het een beetje lastiger om genoeg vezels te krijgen, en dat is een duidelijk gezondheidsprobleem. “Vezels in het dieet is een cruciaal onderdeel van onze gezondheid, omdat het ondersteunt het spijsverteringsstelsel met inbegrip van het microbioom en regelmatige stoelgang,” zegt Ginger Hultin, MS, RDN, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. “Het is gekoppeld aan positieve gezondheidsresultaten, waaronder de gezondheid van het hart door het verlagen van cholesterol en het verminderen van het risico op colorectale kanker,” voegt ze toe. Dus, het is verdomd belangrijk.”Studies schatten dat veel volwassenen minder dan 15 gram vezels per dag krijgen, hoewel aanbevelingen stellen dat volwassen vrouwen 25 gram zouden moeten krijgen en volwassen mannen 38 gram,” voegt Hultin toe. Het lijkt erop dat we allemaal wat werk te doen hebben.
weet u niet zeker welke voedingsmiddelen u kunt eten die vezelrijk en glutenvrij zijn? Hier zijn een aantal uitstekende opties, zoals aanbevolen door diëtisten.
lijnzaad
vezel: 3 gram per eetlepel
dit zaadje is rijk aan vezels, zegt Hultin. Plus, het is ook hoog in gezonde vetten (met inbegrip van alle-belangrijke omega-3s) om te helpen lagere ontsteking en houden u voller langer. “Gooi wat gemalen lijnzaad in een smoothie om je vezelinname sterk te stimuleren,” stelt ze voor. Het is een gemakkelijke manier om de voeding te stimuleren voor een vulling on-the-go ontbijt of post-workout shake.
Chia zaden
vezel: 10 gram per 1-ounce portie
net als lijnzaad zijn chia zaden rijk aan vezels, plus gezonde omega-3 vetzuren die goed zijn voor je hart, zegt Hultin. “Probeer chia pudding of voeg chia toe aan granola ballen of beten,” stelt ze voor. (Zowel chia als lijnzaden zijn even gezond, mocht je het je al afvragen!)
frambozen
vezel: 8 gram per kopje
frambozen zijn vezelrijk en suikerarm, een echt winnende combinatie. “Zet ze op yoghurtkommen, of in smoothies of eet ze gewoon op,” zegt Maggie Michalczyk, MS, RD. Voel je vrij om ze te mengen met een aantal andere bessen, zoals bramen, bosbessen, en aardbeien, ook.
Avocado
vezel: 7 gram per halve avocado
wat kan avocado niet doen, eerlijk? Bekend om zijn gezonde vetten en eiwitten, de vrucht is van nature rijk aan vezels en glutenvrij, ook. “Voeg het toe aan power bowls, bovenop glutenvrije toast, in smoothies en meer voor de verzadiging en spijsvertering voordelen van vezels,” zegt Michcalczyk.
Avocado biedt zoveel meer voor uw gezondheid dan alleen vezels—hier is alles wat het kan doen:
appels
Fiber: 4 gram per medium appel
Hier is nog meer reden om helemaal uit te gaan tijdens het apple seizoen dit jaar-Hultin zegt dat je een behoorlijke dosis vezels krijgt samen met vitamine C en antioxidanten. “Pak er onderweg een voor ontbijt, lunch of een snack, of doe het in de oven voor een zachte, gebakken zoete traktatie,” zegt ze.
bonen
vezel: 10 gram per kopje (kikkererwten)
Hultin zegt dat alle peulvruchten, maar vooral kikkererwten, een super veelzijdige bron van eiwitten en vezels zijn. “Je kunt op een salade gooien, genieten van hen in taco’ s of enchiladas, of ze roosteren voor een on-the-go snack,” zegt ze. U kunt ook gaan voor zwarte bonen, bruine bonen, marine bonen, witte bonen, of linzen (een peulvruchten die ook rijk aan vezels) voor soortgelijke voordelen.
Pompoen
vezel: 7 gram per kop (blik)
deze vezelrijke groente is precies in het seizoen voor de herfst-en je kunt er veel gezonder van genieten dan in een PSL. “Tis het seizoen voor alle dingen pompoen, die eigenlijk meer heilzaam kan zijn dat je zou denken! Echte pompoenpuree heeft zeven gram vezels per kop serveren dus voeg het toe aan gebakken goederen, smoothies, chia pudding parfaits en meer voor een dosis vezels en vitamine A, ” zegt Michalczyk.
Hier is hoe u uit eten kunt gaan als u een voedselallergie hebt. En kijk eens naar deze heerlijke vezelrijke ontbijten die een happy gut zullen bevorderen.