We zijn allemaal erg bekend met het populaire StrongLifts programma van Medi. Velen van ons hebben het op zijn minst geprobeerd en de meesten hebben er goed succes mee gehad. Ik ben hier om je advies te geven… Geef GSLP een kijkje voordat u zich verbindt aan StrongLifts.
Ga naar Powerlifting om te winnen en lees deze recensie.
Ik begon mijn reis van het krijgen van “in vorm” oktober 2014. Ik was een dikke, nonathletic 1.80 m 215 33 jaar oude man, Average Joe America. Dus ik deed wat onderzoek vinden StrongLifts en dook recht in te beginnen In November. Ik liep het voor 3 consistente maanden zonder deloads, terwijl het verliezen van 35 pond. Het was rond de tijd dat ik was het optillen van iets meer dan mijn lichaamsgewicht in squats (180 pond op het moment) Ik had mijn eerste mislukking. Ik volgde het programma, deloaded en meteen dacht, nou dit zuigt ik doe gewoon hetzelfde over.
hierna probeerde ik Candito ‘ s lineaire programma. Liep het voor 3 maanden tijdens het eten onderhoud / zeer lichte tekort. Vond dat programma meer dan SL, maakte fatsoenlijke sommige winsten (grootste was in deadlift) maar was niet in staat om in de sportschool te krijgen 4 dagen per week, dus ik kreeg niet het meeste wat ik kon uit het programma.
Ik keek nog eens rond bij ongeveer 3 dagen per week full body programma ‘ s en vond GreySkull LP.
Ik eindigde met een routine die sterk beïnvloed werd door / u / phrakture versie en ik eet momenteel met een klein overschot met als doel ongeveer 0,5 lbs per week te krijgen.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Squats | gepauzeerde Set Deadlifts | Drop Set Squats |
De volgende week zouden de eerste drie liften elkaar als volgt afwisselen:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Squats | gepauzeerde Set Deadlifts | Drop Set Squats |
onderlichaam liften voegen telkens 5 lbs toe, bovenlichaam is 2,5 lbs. Als de AMRAP set 10+ herhalingen is, verdubbel dan het toegevoegde gewicht de volgende keer.
rustdagen ik doe sets push-ups en kin-ups voor het lichaamsgewicht (als ik eraan denk) en maak af en toe een wandeling in het park met mijn familie.
voortgang
Deze grafiek toont mijn liften op het moment dat ik StrongLifts begon, nadat ik StrongLifts had voltooid en nu. Ik zal er rekening mee dat ik vorige maand moest nemen 3 weken vrij als gevolg van een blessure en reizen voor het werk, dus ik had om alles te deloaden met 20%. Deze cijfers geven aan dat ze weer omhoog komen uit die deload, maar zijn niet op hun hoogste. Ik kan je voor de gek houden en mijn piekcijfers zetten, maar dat is het niet waard om er goed uit te zien voor de interwebs.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Voor en na gekleed en shirtloos. De na foto ‘ s werden vandaag genomen direct na thuiskomst van het werk, dus geen pomp of buigen.
impressies
wat het mentale aspect van sterker worden betreft, is GSLP op zoveel manieren superieur aan SL.
niet beginnend met squats.
in staat zijn om te “werken” naar de grote liften (Squats en Deadlifts) is een geweldige manier voor mij om in de zone te komen. Ook, ik ben niet van plan om vermoeid te zijn voor de rest van mijn training van het doen van zware squats recht uit de poort.
niet gehurkt op dezelfde dag als deadlifts.
‘ Nuff said. Dit is geen beendag.
AMRAP Set
Dit is waar de echte magie gebeurt in dit programma.
laten we zeggen dat je werkt gewicht voor squats is 225 lbs. U krijgt uw 2×5 geen probleem en beheert 10 goede herhalingen op de AMRAP set. Nou dan in plaats van het toevoegen van 5 pond de volgende keer dat je 10 pond toevoegen.
omgekeerd, laten we zeggen dat op die laatste set je slechts 4 herhalingen beheert. nou, dat is een deload en je volgende set is op 205 lbs. Dit is wat ik leuk vind aan de AMRAP op een deload. Terwijl het werken naar die 225 set, toen je deed je squats laatste keer op 205 lbs uw AMRAP set was voor 7 herhalingen. Alleen deze keer, sinds je net terug bent gegaan naar 205, is je AMRAP set 9 herhalingen. Nieuwe rep.
door een deload te doen, kreeg je net de kans om een nieuwe PR in te stellen, hoe fucking cool is dat? Of nog beter, je hebt 10 herhalingen gedaan na de deload, dus raad eens? je gaat naar 215 in plaats van 210. Mooi!
Dit programma beloont je weer dat je bewijst dat de gewichten te licht zijn, of misschien net iets te zwaar. Hoe dan ook, je gaat constant PR ‘ s instellen, zelfs met deloads. Dat kan niet op StrongLifts.
flexibiliteit voor accessoires
Dit is wat helpt om GSLP een betere keuze te maken voor een langere levensduur dan StrongLifts. Een van de beste manieren om sterker te krijgen is om grotere spieren die zal worden gedaan door meer volume. Met StrongLifts, zou Medi je laten geloven dat je herpes krijgt als je zelfs maar denkt aan het doen van een accessoire. Waag het niet die stomme bel op te rapen!
op een gegeven moment zal het volume van het doen van 5×5 voor 3 liften per dag gewoon niet werken om je sterker te maken. U kunt uw rep-schema voor dezelfde liften wijzigen of beginnen met het opnemen van accessoires. Dit is waar GSLP overtreft SL. Er zijn voorgeprogrammeerde “plug-ins” met GSLP die u op uw gemak kunt toevoegen aan uw behoeften. Misschien heb je gebrek aan arm kracht (dat zou me Mr. noodle arm zelf) drop in the arm ” Plug-in,” wil werken dat booty? Thow in sommige lunges en bruggen aan het einde van uw training.
GSLP staat het niet alleen toe, maar moedigt het soms aan. Door in staat te zijn om toe te voegen in dat extra volume van accessoires, Het geeft GSLP de mogelijkheid om niet te bewegen in een intermediair programma, waar SL echt niet.
tijd
StrongLifts bedriegt met zijn tijd. In eerste instantie, je bent in en uit de sportschool in minder dan 45 minuten met warming-up en stretching. Tegen de tijd dat je in week 12 bent, heb je geluk dat je klaar bent in een uur. Voor mij persoonlijk nam ik bijna 90 minuten tegen het einde van mijn run met SL.
GSLP: zelfs met mijn huidige routine ben ik binnen een uur klaar. Opwarmen, optillen, strekken. Dit maakt het veel gemakkelijker om te passen in mijn schema met het werken 5 dagen per week, en 2 mini-mensen thuis.
laatste gedachte
Ik heb geen spijt van het doen van StrongLifts. De app is ver en een manier de beste fitness app die ik heb gebruikt en maakt het programma ongelooflijk eenvoudig te gebruiken. Het was geweldig voor iemand als ik die nog nooit een halter had aangeraakt in zijn leven. Dat gezegd hebbende, je kunt niet sterker worden met een app.
TL; DR
GSLP is een beter afgerond programma voor iemand die probeert om sterker te worden, en kijk het deel. Er is hier geen T-Rex modus. Het kan echt werken voor complete beginners en, in tegenstelling tot StrongLifts, kan groeien met je vooruitgang. Het is flexibeler, mentaal lonend en eerlijk gezegd klinkt het gewoon cooler. Ik bedoel kom op welke 30 iets man had niet ten minste één He-Man speelgoed toen hij opgroeide?
EDIT: GrammarEDIT 2: liftnummers en voortgangsfoto ‘ s toegevoegd.