Behandeling of vermijden van Scheenspalken / plantaire Fasciitis

de meest voorkomende letsels bij lopers

onderbeen en overmatig gebruik zoals plantaire fasciitis en scheenspalken komen vaak voor bij lopers. Deze verwondingen zijn vaak te wijten aan overbelasting van weefsels door het verhogen van de afstand, snelheid, of hoogte te snel, of door het veranderen van uw primaire loopvlak, of het type schoen. Bovendien kan het niet toestaan van de juiste rust na de training weefsels overbelasten. Door goed te trainen en de vroege tekenen van blessures te begrijpen, kunt u beter van uw sport genieten en een ernstiger probleem met aanzienlijke uitvaltijd en herstel voorkomen.

symptomen en risicofactoren voor Plantaire Fasciitis en Scheenspalken

plantaire fasciitis is gewoon pijn in de voetzool en kan optreden in een of beide voeten bij de basis van de hiel en in de boog. Meestal gekenmerkt door pijn bij het staan en lopen, vooral na perioden van rust of bij het doen van veel activiteit.

sommige risicofactoren zijn onder meer een verminderd bewegingsbereik van de enkel en de grote teen, pronatievoethouding, hogere BMI, lopen op harde oppervlakken en veranderingen in de training.

Scheenspalken worden onderverdeeld in twee categorieën:

Medial tibial stress syndrome (MTSS) is wat we meestal als scheenspalken beschouwen. Ze veroorzaken diffuse pijn langs de voorkant van het scheenbeen.

stressfracturen kunnen voorkomen in veel verschillende botten, maar komen het meest voor in het scheenbeen en worden gekenmerkt door pijn op één plek. Sommige hoog-risico stress fracturen omvatten het hoofd van het dijbeen, navicular bot, en anterior tibia. Deze zijn hoog risico als gevolg van de mogelijkheid van het ontwikkelen van een echte fractuur.

risicofactoren voor scheenspalken zijn onder meer verhoogde stress of overbelasting van botten, laag calcium en vitamine D, slecht dieet en geen tijd voor genezing. Als er echter bezorgdheid bestaat over een mogelijke stressfractuur, bespreek dan met uw arts de mogelijke diagnostische beeldvorming om de omvang van het letsel te bepalen.

thuisbehandeling en wanneer naar een arts moet

volg deze tips Als u symptomen van een verwonding begint te voelen:

• Stop met hardlopen en neem wat tijd vrij. Het is veel voordeliger om een paar dagen vrij te nemen dan om te proberen en door een blessure te duwen.
• probeer erachter te komen wat er onlangs is veranderd dat de schade kan veroorzaken:
• hebt u van schoenen gewisseld of een nieuw type schoenen geprobeerd?
• heeft u uw hoogte of snelheid geduwd?
• heeft u uw afstand aanzienlijk vergroot?
• Gebruik uw oordeel om te bepalen of de pijn gering is of iets dat verdere behandeling nodig heeft. Overweeg deze factoren:
• Hoe reageert uw lichaam op belasting, lopend, lopend of springend? Als je pijn hebt tijdens high-impact activiteiten, en vooral als je pijn hebt tijdens low-impact activiteiten zoals wandelen, overweeg dan om een medische provider te raadplegen.
• als u 3-5 minuten zonder pijn kunt springen, is het meestal goed om te proberen hard te lopen. Echter, als u verhoogde pijn met springen, zie uw medische provider.

letsels voorkomen

• vermijd trainingsfouten. Een goede vuistregel is om de intensiteit, snelheid, afstand en duur te verhogen met niet meer dan 10% in totaal per week. Bijvoorbeeld, als u het verhogen van de afstand lopen, houd uw hoogte en snelheid voor de week hetzelfde. Door een tragere opbouw te plannen, kunnen uw weefsels zich aanpassen en sterker worden om de verhoogde belasting te ondersteunen.
• Cross train met zowel spierversterkende als controleoefeningen. Sommige goede spiergroepen te overwegen versterking zijn kalveren, bilspieren, hamstrings, en quads.
• voor plantaire fasciitis, probeer de hiel met één been omhoog te brengen met de tenen op een handdoek om de plantaire fascia te helpen Laden.
• voor de scheenspalken, versterk de spieren rond de enkel en het onderbeen samen met controleoefeningen, zoals evenwichtsoefeningen.
• versterkingsoefeningen uitvoeren gedurende 3 sets tot vermoeid (inclusief verlies van vorm) met een doel van 10-15 herhalingen voor elke set, waarbij 3-5 minuten tussen de oefeningen wordt gewacht. Krachttraining moet op een langzame en gecontroleerde manier worden uitgevoerd.

in het algemeen mag hardlopen geen pijn veroorzaken wanneer u zorgvuldig traint, geleidelijk toeneemt en spiergroepen dwars traint. Blessures komen meestal voor als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om je aan te passen aan nieuwe stress. Hoewel kleine verwondingen vaak met rust kunnen worden behandeld, is het belangrijk om te weten wanneer om hulp te vragen en verdere behandeling te zoeken om verergering van verwondingen te voorkomen. De poliklinische Fysiotherapie afdeling kan hardlopers helpen een robuust trainingsprogramma te ontwikkelen om blessures te voorkomen of te herstellen. Meer informatie hier of bel ons op 206-860-2210.