we denken vaak aan kernstabiliteit als we oefeningen overwegen om lage rugpijn te voorkomen, in het bijzonder dingen als planken, bruggen, vogelhonden. De cueing gebruikt is meestal iets in de trant van “houd je rug plat,” of “laat je bekken niet tip.”
De voordelen van deze oefeningen en de aanwijzingen die in het algemeen worden gebruikt, zijn dat ze het bewustzijn vergroten van waar de rug zich in de ruimte bevindt, ook wel proprioceptie genoemd. Proprioceptie wordt verondersteld belangrijk te zijn voor gecoördineerde beweging en gecoördineerde beweging geeft ons meer opties wanneer we het uitvoeren van atletische inspanningen.
echter, een andere manier om de stabiliteit en coördinatie van de kern te benaderen is door te kijken naar de werking van het lichaam tijdens het lopen en een aantal van deze principes toe te passen op de programmering.
begrijp uw proprioceptie
wanneer onze rechtervoet naar voren zwaait, zwaait de linkerarm naar voren. Om de rechtervoet te laten schommelen, moet er een beetje rotatie zijn door het bekken naar links. Voor de linkerarm naar voren te zwaaien, de thoracale wervelkolom en schouder draaien naar rechts. Het is deze mooie, golvende beweging die natuurlijk gebeurt bij elke stap.
Er is een overgang bij elke stap wanneer het achterbeen eraf duwt (in dit geval het linkerbeen), en het linkerbekken naar voren begint te bewegen terwijl het rechterbekken naar achteren beweegt. Hetzelfde gebeurt in de ribbenkast als de rechterarm naar voren beweegt en de linkerarm naar achteren beweegt.
dat zijn veel links en rechten, maar het belangrijkste punt is dit: onze armen en benen werken samen om om te gaan met het momentum dat ervoor zorgt dat vooruitgaan gemakkelijk aanvoelt. De wervelkolom en het bekken draaien, waardoor kracht van de grond om het skelet omhoog te bewegen en ondersteunen de bewegingen van de armen en de benen.
dat gebeurt veel als we lopen, en het gekke is dat als je iemand ziet lopen die efficiënt loopt, je niet veel beweging ziet. Het zou inefficiënt zijn als elke stap zou resulteren in een duidelijke rotatie. Het lijkt er eerder op dat we in een rechte lijn lopen, met een kleine beweging van links naar rechts.
Wat heeft dit te maken met de stabiliteit van de kern?
als de taak van onze kern (en als ik kern schrijf, verwijs ik gewoon naar de torso) is om te gaan met rotatiekrachten terwijl we lopen, wat gebeurt er dan als cueing zo nu en dan werd veranderd om dit weer te geven? En wat gebeurt er als we bewegingen in onze programma ‘ s opnemen die het verband tussen rotatie benadrukken?
de rol van kernoefeningen
kernoefeningen vallen meestal in een van de twee categorieën: ze zijn ofwel ontworpen om beweging in de wervelkolom te weerstaan of beweging in de wervelkolom aan te moedigen.
bijvoorbeeld, een plank is een anti-extensie oefening. Het doel is om de neerwaartse aantrekkingskracht van de zwaartekracht te weerstaan en je rug niet te laten zakken. De deadlift is een anti-flexie oefening, omdat het buigen van de wervelkolom onder belasting zal leiden tot het einde van de wereld en uw wervelkolom te exploderen. Oké, niet helemaal, maar het is geen aanbevolen praktijk voor het efficiënt verplaatsen van zwaar gewicht.
aan de andere kant van het spectrum zijn hollow body holds, die totale lichaamsspanning vereisen terwijl de wervelkolom gebogen is, of enige vorm van somersaulting of rollen, die ook een gebogen wervelkolom vereisen. De nadruk ligt op beweging in de rug in plaats van het houden van de rug stil en het verplaatsen van de gewrichten eromheen.
de wervelkolom is ontworpen om te bewegen en te weerstaan beweging, maar niet alleen in een vooruit / achteruit manier. Het is net zo belangrijk dat de wervels van de wervelkolom kunnen draaien en rotatie weerstaan, want dit is wat ons vooruit laat gaan in de ruimte.
een manier om te denken aan de verbinding waardoor de wervelkolom kan draaien is door je voor te stellen dat er een x op de voorkant van je torso zit. De helft van de x begint bij je rechterschouder en eindigt bij je linker ASIS, het deel van je bekken dat vaak het heupbeen wordt genoemd. De andere helft van de x loopt van de linkerschouder naar de rechter ASIS.
Als u uw ogen zou sluiten en zich die VERBINDING Nu zou voorstellen, hoe helder zou het beeld dan zijn in uw geestesoog?
u kunt de afbeelding van de x gebruiken terwijl u probeert de verbinding tussen de tegenovergestelde arm en been te begrijpen in een verscheidenheid van oefeningen. Laten we een aantal opties verkennen.
rugligging
bij de oefening hieronder duw ik mijn rechterhand in mijn linkerknie en mijn linkerknie in mijn rechterhand. Mijn borstbeen draait een beetje naar links om dit te laten gebeuren, en de ribben aan de rechterkant draaien een klein beetje naar links, terwijl de linkerribben een beetje naar mijn bekken bewegen. Terwijl ik adem, laat ik mijn uitademen een beetje langer zijn dan mijn inademen om de beweging in de ribben te benadrukken. Nogmaals, veel links en rechten, maar als je een aantal van deze verbindingen begint te voelen, maakt het het een stuk makkelijker als de beweging dynamischer wordt om te voelen wat je doet.
wanneer u kunt voelen wat u doet, kunt u keuzes maken over hoe u de beweging kunt veranderen om meer of minder efficiënt te zijn of om gewoon met verschillende manieren te spelen om de oefening uit te voeren. Wanneer je met opties speelt, komt je brein er uiteindelijk achter welke het meest efficiënt is en dat wordt meer een standaardpatroon.
merk op dat tijdens het uitvoeren van de oefening mijn bekken er relatief vlak uitziet. Ik ga de rotatie van de ribben niet tegengaan door overmatige beweging in het bekken uit te voeren. Als wanneer u het linkerbeen optilt, uw bekken naar rechts rolt, voel het gewicht in de rechtervoet en hoe dat u ondersteunt. Meestal zal de aarding van de voet een stabiel platform voor de rest van de rechterkant te creëren.
vier ademhalingen in de stand en wissel van kant. Welke kant voelt meer verbonden? Voel je de ribben even bewegen aan de ene kant, of voelt de ene kant helderder aan dan de andere?
Quadruped Cross Patterning
nu je het gevoel begrijpt dat de ribben bewegen, laten we het omdraaien op handen en knieën. Dit is een positie waar velen van ons bekend mee zijn, en we weten bepaalde dingen, zoals laat de lage rug niet zakken en probeer de ribben niet te draaien. Wanneer we de armen en benen bewegen om kruipende bewegingen uit te voeren, weten we dat we niet “verondersteld” worden om bepaalde dingen te laten bewegen, maar het kan echt moeilijk zijn om te voelen wat er gebeurt, vooral omdat we niet precies kunnen zien wat er in onze rug gebeurt terwijl we in deze positie zijn.
echter, wat als je in plaats van je te concentreren op wat niet te doen, je in plaats daarvan gericht op de subtiele bewegingen die plaatsvinden in de voor-en achterkant van je lichaam wanneer je verschillende delen in de vloer te bereiken?
de oefeningen hieronder beginnen met een basis kruippatroon met één arm. Voordat u besluit dat dat te eenvoudig is, probeer het met de volgende aanwijzingen:
- instellen op uw handen en knieën. Richt jezelf zodat je ribben parallel zijn met de vloer en je knieën onder je heupen, je handen onder je schouders. Uw blik zal iets naar voren gericht zijn, naar de voorkant van de mat.
- druk de rechterhand stevig in de vloer terwijl u de linkerknie stevig in de vloer drukt. Hoe draaien je ribben?
- zorg ervoor dat u ademt. Blijf de rechterhand en de linkerknie in de vloer drukken terwijl u de linkerhand naar voren stapt. Kon je druk houden op de rechterhand en de linkerknie wanneer de linkerhand optilde en bewoog?
- onthoud de x. in dit geval behoudt u de verbinding tussen de linker Asis en de rechter schouder. Het is alsof de linkerkant van het bekken en de rechterkant van de schouder naar de vloer bewegen om rotatiestabiliteit te creëren. (Als dat niet een ding, het zou moeten zijn).
- doe drie of vier en wissel van zijde. Kunt u het gevoel verschillende aspecten van uw buikspieren werken? Kun je de subtiele beweging door het borstbeen en de ribben voelen wanneer je echt de hand in de vloer bereikt?
het principe van het indrukken van de geaarde hand en de tegenoverliggende voet in de grond blijft hetzelfde. Naarmate de hendel langer wordt, moet je erachter te komen hoe de verbinding te houden en actief druk in de grond. Ik zal je een hint geven – als je je concentreert op wat de ribben en bekken doen, zal het helpen. Als je bijvoorbeeld de rechterhand in de vloer drukt, draaien de ribben naar links en bewegen de ribben naar links iets naar het bekken. Wanneer u de linkervoet in de vloer drukt, draait de linkerkant van het bekken naar rechts, waardoor het bekken er vlak uitziet. De rotaties en contrarotaties in de torso zijn wat de wervelkolom er zelfs laten uitzien.
dynamische bewegingen
zodra u vertrouwd bent met het concept van de x-patronen in posities waar er veel grondondersteuning is, kunt u beginnen met het experimenteren met dynamische bewegingen. Laten we eens kijken naar de volgorde hieronder.
u zult merken dat ik veel subtiele rotatiebewegingen en meer openlijke rotatiebewegingen gebruik om van de vloer naar een staande positie te gaan. Mijn vermogen om te presteren en deze vaardigheden aan elkaar te koppelen is gebaseerd op mijn vermogen om door de ribben en het bekken te draaien. Zelfs als ik van een zittende naar een staande positie ga, als ik niet de x-verbinding had die ik eerder besprak, zou ik in plaats van naar voren te komen op wat een voorwaartse manier lijkt te zijn, naar de zijkant verschuiven; wat me tegenhoudt om te verschuiven is de subtiele rotatie van de ribben en het bekken.
houd van uw t-wervelkolom
ons vermogen om te lopen is complexer dan een been dat naar voren zwaait, gevolgd door het volgende been. De nuances van rotatie in de ribben en het bekken creëren een illusie van een lineair pad terwijl het eigenlijk rotatie is. Als u een gevoel van de cross body verbindingen tijdens stabiliteit en lichaamsgewicht oefeningen, in het bijzonder de genuanceerde bewegingen van de ribben en bekken, zult u een hoger niveau van bewustzijn en coördinatie te vinden tijdens meer complexe bewegingen.