hoe vaak heeft u of iemand die u kent, bij het bespreken van dieet, gewichtsverlies en lichaamsbeweging, gekreun en geklaagd over een traag metabolisme? De zinsnede ” Ik kan gewoon kijken naar voedsel en gewichtstoename!”is iets wat ik vele malen heb gehoord. Ik denk dat ik dit ook een paar keer heb gezegd. Ja, veel mensen hebben endocriene problemen die gewichtsverlies moeilijker maken. Maar, de overgrote meerderheid van de mensen die klagen over hun trage metabolismes hebben geen stofwisselingsprobleem helemaal. Ze hebben een bewegingsprobleem. Een gebrek aan beweging, dat wil zeggen.
” maar wacht, ik train elke dag. Ik ben super actief! Ik heb zeker een langzame stofwisseling, ” zou je kunnen zeggen. En misschien jij wel. Maar laten we hier even over nadenken. Als het gaat om gewichtsverlies of winst, we spelen een spel van nummers voor het grootste deel. Te veel voedsel en te weinig energieverbruik zorgen ervoor dat u in gewicht komt (of het nu gaat om vet of spieren of beide, afhankelijk van de omstandigheden). Het tegendeel is ook waar. Eet minder en beweeg meer en je verliest gewicht. Ja, mensen, Ik ben het vereenvoudigen van de dingen nogal een beetje hier, maar voor het grootste deel is dit hoe het werkt. Dus, als we moeite hebben om af te vallen en de schuld te geven aan onze stofwisseling, maar ons bloedwerk en hormonen zijn eigenlijk in lijn, dan moeten we beginnen na te denken over waar het probleem echt ligt.
Het Belang van NEAT
uw basale stofwisseling (BMR), plus het thermisch effect van het voedsel dat u eet, toegevoegd aan iets dat vaak aangeduid wordt als Non-Exercise Activity thermogenese (NEAT) of Non-Exercise fysieke activiteit (NEPA), maakt uw energiebehoefte voor elke dag. NEAT of NEPA is een groot deel van die vergelijking en Ik zal uitleggen hoe.
BMR + thermisch effect van voedsel + NEAT/NEPA = dagelijkse energiebehoefte
BMR, of rustmetabolisme (RMR), is de energiebehoefte van uw lichaam, hetzij zonder activiteit, hetzij zonder beweging. BMR / RMR is goed voor ongeveer 60% van uw totale dagelijkse energiebehoefte. Het thermisch effect van voedsel (de hoeveelheid calorieën die nodig is om voedsel te verteren) is goed voor ongeveer 10-15% van uw energiebehoefte. De rest van uw energiebehoefte is afhankelijk van hoe actief u bent in zowel opzettelijke oefening en nette / NEPA-activiteiten (normale levensactiviteiten zoals schoonmaken, winkelen, wandelen, enz.).
NEAT / NEPA kan slechts 15% van het energieverbruik in de zeer sedentaire en tot 50% in de zeer actieve individuen vertegenwoordigen. Als een vrouw een BMR heeft van ongeveer 1.000 calorieën (we gebruiken dat mooie even getal voor de eenvoud), verbrandt ze ongeveer 150 calorieën en verteert het voedsel dat ze elke dag eet. Ze kan ook branden overal van 150 tot 500 calorieën meer per dag, afhankelijk van of ze een dag vol van wandelen, winkelen, en schoonmaken of als ze de dag zit en werkt op de computer.
We gaan ook zeggen dat onze persoon niet betrokken was bij enige opzettelijke oefening op deze specifieke dag. Aan de lage kant zal ze 1.300 calorieën verbranden. Als haar nette activiteiten aan de hogere kant zijn, gaat ze 1.650 verbranden. Dat is een verschil van 350 calorieën per dag tussen die activiteitsniveaus. Ik ken niet veel mensen die slechts 1.300 calorieën per dag eten, maar ik ken genoeg mensen die een kantoorbaan hebben en niet trainen. Koppel een sedentaire levensstijl met een dagelijks overschot aan calorieën buiten uw fundamentele energiebehoeften en na verloop van tijd heb je gewichtstoename.
De waarheid over uw activiteiten
” maar ik train! Ik ben super actief, ” zeg je. Oké, ik hoor je. Maar, overweeg dit: de gemiddelde calorieën verbrand tijdens een uur van opzettelijke oefening is ongeveer 328 calorieën voor elke 100 pond lichaamsgewicht. (Dit is een gemiddelde en niet extreem nauwkeurig, omdat iedereen zal verschillen op basis van unieke factoren zoals lean body mass, BMR, enz. Bedenk dan dat de meesten van ons niet deelnemen aan een stevig uur non-stop oefening voor een uur per dag. Ik meestal training voor meer dan een uur per dag (niet non-stop, echter), dus het gebeurt, maar het is niet typisch.
maar begrijp dit-als je een 150LB vrouw bent en je doet dertig minuten op de elliptical dan kun je misschien alleen maar 246 calorieën verbranden. Dat is ongeveer de hoeveelheid in twee-eetlepels-plus-een-beetje amandelboter (dat is niet zo veel!).
en als je traint als een duivel en je bent nog steeds niet waar je fysiek of in termen van lichaamsvet percentage wilt zijn, overweeg dan het volgende. Meerdere studies hebben aangetoond dat mensen die zich bezighouden met opzettelijke oefening ofwel onbewust ofwel meer aten om te compenseren of overcompenseerde voor de verbrande calorieën door minder na de oefening te bewegen en zo hun inspanningen tot op zekere hoogte te ontkennen. Vertaling: je kunt niet trainen en dan de hele dag op je bootie zitten, en je kunt ook niet niet verantwoordelijk zijn voor die post-workout shake (of donut). Het telt nog steeds, en je zou zelfs het ontkennen van uw hele training!
wat “natuurlijk” Lean mensen doen
Het is gemakkelijk om de site van al deze informatie te verliezen als we onszelf vergelijken met anderen die moeiteloos lijken af te vallen of mager te blijven. We vergelijken vaak hoeveel we trainen en hoeveel we eten, en dan geven we onze genetica de schuld dat ze ons dit schildpadachtige vermogen geven om vet te verliezen. Maar, we zien niet wat deze” natuurlijk magere ” mensen doen op een regelmatige basis.
mijn gok zou zijn dat uw natuurlijk-dunne vriend waarschijnlijk een zeer actieve baan heeft, in tegenstelling tot het zitten achter de computer of in vergaderingen of het beantwoorden van de telefoon de hele dag. “Natuurlijk” dunne mensen kunnen ook trainen op de top van hun actieve banen, toe te voegen aan hun dagelijkse calorie burn. Hun metabolisme is niet beter, ze bewegen gewoon meer. Dit dagelijkse overschot aan beweging en verbruikte calorieën wordt in de loop van de tijd opgeteld, net zoals niet-beweging en overtollige calorieën dat kunnen.
de subtiele maar consistente verschillen in Activiteit en levensstijl laten het lijken dat we twee kampen hebben: degenen die moeiteloos dun blijven en degenen die dat niet doen. Maar eigenlijk is het een geval van degenen die actief zijn op een moeiteloze of routinematige manier en degenen die niet actief zijn. Misschien heb je helemaal geen trage stofwisseling. Misschien moet je gewoon uit je bureaustoel?
referenties