tijdens het trainen is op zichzelf een goede zaak, de know-how is altijd net zo belangrijk als de drive achter de training. En, net als training onjuist kan leiden tot letsel of verlies van tijd, dus kan overwerken uw biceps zonder te weten hoe het proces werkt—leiden tot ernstige Zelfsabotage.
in wezen moeten deze factoren in aanmerking worden genomen om spieraanwinst te bewerkstelligen (vermeld in volgorde van belang):
tijd onder spanning (vaak afgekort als TUT)
juiste voeding
progressieve overbelasting
spierisolatie
hoe meer hiervan wordt bereikt, hoe gemakkelijker (en sneller) spieraanwinst zal optreden.
Dit is niet beperkt tot biceps, het is van toepassing op elke spier. Van de vier factoren vraagt de eerste echter veruit de meeste aandacht.
TUT voor u laten werken
ondanks dat het een belangrijke bijdrage levert aan spieropbouw, wordt TUT vaak (en verwarrend) genegeerd.
onervaren calisthenics gebruikers hebben de neiging om ofwel direct te gaan voor de moeilijkste oefeningen (die ze niet vaak kunnen herhalen, wat leidt tot een lage TUT), of overboord te gaan met herhalingen op gemakkelijkere oefeningen (wat leidt tot onvoldoende spanning voor winsten om te gebeuren, ongeacht de tijd).
de sleutel hier is balans. U zult een oefening die alle juiste knoppen voor u raakt nodig, en dat je kunt blijven doen voor een respectabele hoeveelheid tijd. Zo niet, kunt u uw TUT te verhogen door het wijzigen van wat je doet op een van de volgende manieren:
- doe langzamere herhalingen (3 tot 5 seconden is goed)
- richt op 8-12 herhalingen wanneer u kunt. Als dit de oefening te moeilijk maakt, overschakelen naar een gemakkelijkere variant totdat het mogelijk wordt
- neem langere pauzes tussen sets en/of verhoog het aantal sets
andere factoren
geen calorietekort is altijd een noodzaak bij het proberen om spieren op te bouwen.
als een lastig lichaamsdeel om op te bouwen met lichaamsgewichtoefeningen, zal uw bicepswinst (indien aanwezig) minimaal zijn terwijl u probeert te snijden. Eiwit, vet, water, het is allemaal goed.
progressieve overbelasting komt neer op het overgaan naar steeds moeilijkere oefeningen naarmate je sterker wordt.
vergeet niet om TUT te compromitteren terwijl je dit doet; meer spanning is altijd goed, maar niet als je stress tijd genoeg vermindert om vooruitgang te belemmeren.
aangezien we ons zullen concentreren op de calisthenics voor biceps, kan worden gezegd dat een mate van spierisolatie een gegeven zal zijn. Echter, in gedachten houden dat dat de meeste lichaamsgewicht oefeningen zijn, tot op zekere hoogte, samengestelde oefeningen, wat leidt tot meer geëvenaard-out resultaten.
de beste oefeningen om uw geweren te laten stralen
hieronder zijn beproefde methoden om uw biceps te laten knallen. U kunt niet echt fout gaan met een van hen:
- Push-ups (regular, wide and close grip, diamond; mix-and-match)
- Dive bomber push-ups
- Reverse handen push-ups
- One-armed push-ups
- Bench dips
- Chin-ups (of assisted chin-ups voor degenen met problemen)
- Isometrische chin-ups
- Omgekeerde rijen
deze Ruimte over uw week, en je zult schommelen een stevige paar geweren voor lang! Zoals altijd, vergeet niet om op te warmen en geef jezelf rustdagen!
Calisthenics Biceps Workout Program
Dit trainingsschema zal geen rigide progressie volgen, maar moet in plaats daarvan worden beschouwd als een kader waaraan u kunt toevoegen. Push-ups worden te gemakkelijk? Vertraag, verhoog het aantal sets, of beide!
maandag
Push-ups (regulier): 3 sets van 10 reps
Wide grip push-ups: 3 sets van 10 reps
Close grip push-ups: 3 sets van 10 reps
duikbommenwerper push-ups: 3 sets van 10 reps
woensdag
kin-ups/ondersteunde kin-ups: 3 sets van 10 herhalingen
isometrische kin-ups: 3 sets van de maximale duur
de Omgekeerde rijen: 3 sets van 10 reps
Diamond push-ups: 3 sets van 10 reps
vrijdag
Push-ups (reguliere): 1 set van 10 herhalingen
Chin-ups/assisted chin-ups: 1 set van 10 herhalingen
Reverse handen push-ups: 3 sets van 10 reps
een van de one-armed pushups of diamond push-ups: 3 sets van 10 reps
Push-ups (reguliere): 2 sets tot falen
Chin-ups/assisted chin-ups: 2 sets tot falen
En dat is het!
blijf knutselen, vergeet niet wat je hebt geleerd, en de resultaten zullen binnen handbereik zijn. Of je ze nu wel of niet zelf maakt, is zoals altijd aan jou!
Voer hier uw tekst in…