een tennisgewichttrainingsprogramma verandert aanzienlijk in de loop van het jaar. Als uw enige doel is om meer en meer gewicht te heffen, met behulp van grotendeels dezelfde oefeningen en hetzelfde formaat, niet alleen traint u inefficiënt, loopt u ook het risico op letsel.
de 3 fasen van een tennis krachttraining worden in detail behandeld in het artikel tennis krachttraining.
Fase 1-basissterkte
voer 2 dagen per week gedurende 6-8 weken de volgende tennisgewichttrainingsroutine uit. Het richt zich op de belangrijkste spiergroepen en heeft tot doel het hele lichaam te versterken. Het moet worden uitgevoerd tijdens het laagseizoen wanneer u een pauze van het spelen van tennis volledig. Voltooi de oefeningen in orde en probeer ten minste een dag of twee tussen de sessies te verlaten.
u moet ook opwarmen met 10 minuten lichte aërobe oefening voorafgaand aan een tennisgewichttraining en afkoelen met 10 minuten lichte oefening en enkele stretchoefeningen.
- Sets: 2-3
- herhalingen: 12-15
- belasting: 40-50% 1 herhaling maximum
- rustinterval: 90 seconden
Dumbbell Squats of liggend been persen (benen, bilspieren)
Dumbbell/lange-halterbank persen of Push-Ups (borst, triceps)
Rugverlengingen op stabiliteitsbal (onderrug)
Halterlunges (benen, bilspieren)
rijen Dumbbell met één Arm (bovenrug, biceps)
Crunches met Twist (buikspieren)
korte-halterschouderpersen of machineschouderpersen (schouders, triceps)
staand lange-halter-krullen (biceps)
staand machine-Kuitverhogend (kalveren)
lange-halterrijen (schouders, trapezius)
onderarm programma met lichte gewichten 2-3 dagen per week. Dit kan gemakkelijk thuis worden gedaan en mag niet meer dan 20 minuten duren om te voltooien. Probeer het programma af te ronden op afzonderlijke dagen voor uw gewichtstrainingen.
Fase 2-Maximale sterkte
maximale krachttraining mag niet worden gestart voordat een fundamenteel tennis gewichttrainingsprogramma is voltooid. Volg het onderstaande programma gedurende 2-3 sessies per week gedurende 6 weken. Dit moet samenvallen met de laatste stadia van uw off-season, opnieuw wanneer u geen concurrerende tennis spelen.
u moet ook opwarmen met 10 minuten lichte aërobe oefening voorafgaand aan een tennisgewichttraining en afkoelen met 10 minuten lichte oefening en enkele stretchoefeningen.
- Sets: 2-3
- herhalingen: 4-8
- belasting: 80-90% 1 herhaling maximum
- rustinterval: 3-4 minuten
barbell Squats of liggend been persen (benen, bilspieren)
Barbell/halterbank persen (borst, triceps)
lat Pull Downs (bovenrug, biceps)
Barbell/halter Schouderschroeven (schouders, triceps)
gebogen over rijen (onderrug, hamstrings)
gewogen Crunches (buikspieren)
u moet ook 2 dagen per week doorgaan met het rotatormanchet-en Onderarmprogramma.
Fase 3-kracht uithoudingsvermogen & vermogen
zodra u maximale kracht hebt ontwikkeld, moet uw Tennis krachttrainingsprogramma zich richten op het omzetten van dat naar sport-specifieke kracht en kracht uithoudingsvermogen. Deze fase van het programma moet duren tussen 4-8 weken, afhankelijk van hoe dicht je bij de concurrerende seizoen. Het einde van deze fase moet samenvallen met het begin van het concurrentiejaar.
krachttrainingsprogramma
voltooi de volgende plyometrische oefeningen 1-2 dagen per week. De sessies mogen niet worden uitgevoerd op back-to-back dagen of wanneer u bijzonder pijnlijk bent vanaf de dag ervoor. Ze hebben geen vrije gewichten nodig, hoewel u een medicijnbal nodig heeft. De routine mag niet langer duren dan 30 minuten en je kunt dan als onderdeel van een training uitvoeren, maar je moet fris zijn (laat ze niet tot het einde van een training).
u moet ook goed opwarmen met 10 minuten lichte aërobe oefening voorafgaand aan een tennisgewichttraining en afkoelen met 10 minuten lichte oefening en enkele stretchoefeningen.
er zijn enkele belangrijke richtlijnen waarmee u rekening moet houden voordat u met een plyometrisch programma begint. Klik hier om de plyometrie richtlijnen nu te lezen.
- Sets: 2-3
- herhalingen: 8-10
- belasting: lichaamsgewicht
- rustinterval: 3-4 minuten
Squat sprongen
Zijwerpen
Hordensprongen met Sprint
over de back Toss
Box Boor met ringen
Slams
U vindt beschrijvingen en afbeeldingen van deze oefeningen in de plyometrische sectie.
Strength Endurance Circuit
voltooi de volgende strength endurance circuit 1-2 dagen per week. Het mag niet vallen op dezelfde dagen als uw plyometrische training. Idealiter zou je een circuit training op maandag bijvoorbeeld, een plyometrische sessie dinsdag, rust woensdag, dan donderdag en vrijdag herhalen. De plyometrische sessie zal je niet vermoeid en pijnlijk de volgende dag, terwijl een kracht circuit zou kunnen doen.
u moet ook goed opwarmen met 10 minuten lichte aërobe oefening voorafgaand aan een tennisgewichttraining en afkoelen met 10 minuten lichte oefening en enkele stretchoefeningen.
- tijd op station: 60 seconden
- belasting: lichaamsgewicht
- rust tussen stations: 30 seconden
- Nee. circuits: 2-3
- rust tussen circuits: 2 minutes
Squat Jumps
push Ups
Squat Thrusts
Sit Ups met Twist
Box Step Ups met hoge knieschijf
bankdips
Alternating Split Squats
Alternating Supermans
u vindt beschrijvingen en afbeeldingen van deze oefeningen in de circuit training sectie.
tijdens deze veeleisende fase kunt u het rotatormanchet-en onderarmprogramma verminderen tot slechts één sessie per week. Hoewel het niet een fysiek veeleisend programma, moet u uw spieren voldoende rusten tussen de sessies. U kunt de sessies verhogen tot 2-3 per week tijdens het competitieve seizoen.