Core Stability Training: beste rotatie-en Anti-rotatieoefeningen

14 maart 2021 1 Comment

“If you want something you’ ve never had. Je moet bereid zijn iets te doen wat je nog nooit hebt gedaan.”Dat iets voor u vandaag is het leren over en de uitvoering van de beste rotatie en anti-rotatie oefeningen voor het verkrijgen van ongelooflijke kern stabiliteit tijdens explosieve bewegingen en de mogelijkheid om immense kracht over te dragen wanneer u roteert (dwz voor swingen, ponsen, gooien)…of met andere woorden, het bouwen van all-around core kracht en kracht, niet alleen six pack abs.

in plaats van gewoon direct in de rotatie-en anti-rotatieoefeningen te springen, laten we wat perspectief bieden, als een manier om het belang van het trainen van uw kern op een veelzijdige manier te benadrukken…

denk na over hoe u zich gedurende de dag beweegt en over uw omgeving. Als je loopt, het huis schoonmaakt, uit je auto stapt of een andere fysieke taak die je uitvoert, beweeg je en buig je in één enkel bewegingsvlak? Natuurlijk ben je dat niet.

we bewegen voortdurend in alle richtingen en door alle drie de bewegingsvlakken.

de drie bewegingsvlakken

sagittaal vlak: het sagittaal vlak verdeelt het lichaam in de rechter-en linkerzijde. Bewegingen in het sagittale vlak zijn flexie en extensie, dat wil zeggen vooruit en achteruit of op en neer. Oefening voorbeelden: bicep curl en vooruit of achteruit lunges.

frontaal vlak: het frontale vlak verdeelt het lichaam in voor-en achterkant. Bewegingen in het frontale vlak zijn ontvoering en adductie. Elke zijdelingse beweging. Voorbeelden Van Oefeningen: korte halter zijdelingse raise en zijplank.

dwarsvlak: het dwarsvlak verdeelt het lichaam in de bovenste en onderste helften. Bewegingen in het dwarsvlak zijn rotatie, zowel interne als externe rotatie. Oefenvoorbeelden: horizontaal houthakken, medicijnbal gooien

kernsterkte, vermogen & stabiliteit

uw kern gaat veel verder dan uw 6-pack. Het omvat vrijwel alles behalve je armen en benen.

en kerntraining moeten veel verder gaan dan beenraises en crunches!

voel je niet te Speciaal als je een twist toevoegt tijdens je crunches;) Lees verder…

uw kern is opgenomen in bijna elke beweging die u maakt. Het is het cement dat je lichaam bij elkaar houdt.

het probleem is dat zoveel mensen hun kern trainen in slechts één bewegingsvlak, het sagittale (door de flexie en extensie, dat wil zeggen crunches en leg raises) – en, voor sommige, twee bewegingsvlakken, met het toegevoegde frontale vlak (meestal met zijplanken).

laten we hier een belangrijke opmerking maken – de kernspieren zijn volgens het ontwerp Stabilisatoren, geen bewegers. Core kracht komt uit het verstrekken van stabiliteit tussen je boven-en onderlichaam.

Als u uw kern goed wilt trainen, moet u door alle bewegingsvlakken werken, om alle betrokken spieren te raken en maximale kernsterkte en stabiliteit te bereiken.

het trainen van uw kern door alle drie de bewegingsvlakken is een van de sleutels tot blessurevermindering en verbeterde fysieke prestaties. En het dwarsvlak is eigenlijk een van de belangrijkste hiervoor, toch negeren zoveel mensen het.

als het gaat om atletisch en rotatievermogen – zoals het gooien van een slag of het zwaaien van een honkbalknuppel – is het essentieel om kernbewegingen te trainen die gebruik maken van het dwarsvlak.

de 2 soorten dwarsvlak oefeningen voor uw kern – rotatie en Anti-rotatie

er zijn 2 categorieën oefeningen die u kunt doen om te slagen in het dwarsvlak van beweging. Het zijn rotatie-en anti-rotatieoefeningen.rotatiebewegingen komen voort uit het draaien door een draaiend bewegingsbereik.

Anti-rotatie oefeningen komen van het blijven uitgelijnd en stabiel als je weerstand biedt aan een externe kracht die probeert je uit positie te trekken.

als uw doel is om de rotatiesterkte te verbeteren voor het slaan van kracht, of dat nu met uw hand, een vleermuis of Golfclub is, zult u zowel de rotatie-als de anti-rotatiesterkte willen trainen.

Het verhogen van de rotatiesterkte zal u helpen meer explosiviteit en kracht te produceren via uw bewegingsbereik. Het verhogen van de anti-rotatie kracht zal helpen het lichaam te stabiliseren wanneer de kracht van je beweging voldoet aan wat je raakt of je maximale bewegingsbereik bereikt.

om een sterke kern op te bouwen en ware kracht aan te tonen bij het slaan, is het belangrijk om zowel rotatie-als anti-rotatieoefeningen te combineren voor een evenwichtige ontwikkeling. Om dit zonder complicaties te doen, moet u een goed begrip hebben van hoe het lichaam werkt, zodat u uw vorm correct kunt houden.

wat me leidt tot een populair conflict dat door de jaren heen is aangepakt en opgelost.

het Conflict tussen rotatie-en Anti-rotatieoefeningen

het conflict ontstaat doordat een groot percentage lage rugklachten optreedt omdat de buikspieren de rotatie tussen het bekken en de wervelkolom niet strak onder controle houden (op L5-S1-niveau). Het lumbale bewegingsbereik dat veel personal trainers en coaches hebben geprobeerd te onderwijzen en te creëren door de jaren heen is misschien niet eens wenselijk en kan potentieel gevaarlijk zijn.

het totale bereik van lumbale beweging is slechts 13 graden. De rotatie tussen elk segment van de T10 naar L5 is 2 graden. Het grootste rotatiebereik ligt tussen de L5 en S1, wat slechts 5 graden is. De thoracale wervelkolom, niet de lumbale, moet de plaats met de grootste hoeveelheid rotatie in de romp.

dus, om het simpel te zeggen, mensen zouden in staat moeten zijn om rotatie te voorkomen voordat ze beginnen met het produceren ervan. Het vermogen om rotatie te weerstaan of te voorkomen is van vitaal belang.

dat wil niet zeggen dat rotatieoefeningen niet zo belangrijk zijn als anti-rotatieoefeningen. In feite zijn ze net zo belangrijk als anti-rotatie oefeningen. U moet echter weten hoe u ze goed kunt uitvoeren en u moet een solide basis hebben om te beginnen.

wanneer mensen rotatieoefeningen uitvoeren, moeten ze nadenken over de beweging die optreedt in het gebied van de borst. Het ontwikkelen van heupbereik in zowel interne als externe rotatie moet worden benadrukt bij het trainen van rotatiebewegingen. Je moet werken voor core stability en heup mobiliteit over core stability en core range of motion.

wanneer en als uw anti-rotatietraining bewijst dat uw kernkracht voldoende is, is de sleutel tot succes het consequent trainen van zowel rotatie als anti-rotatie, omdat u wilt dat uw lichaam altijd klaar en geschikt is voor beide.

omdat we beginners altijd duwen om te beginnen met anti-rotatie oefeningen, laten we beginnen met de beste anti-rotatie oefeningen (deze zijn niet alleen voor beginners, zelfs experts maken gebruik van de volgende oefeningen…)

ANTI-rotatie-kernoefeningen

denk aan anti-rotatieoefeningen als een kracht die wordt geleverd die trunkrotatie probeert te veroorzaken, en het is uw plicht om die rotatie te voorkomen. Dat is de ware functie van de roterende spieren van de kern – stabiliteit en preventie van rotatie.

Er zijn twee categorieën van anti-rotatie oefeningen waar we ons op richten.

1) progressies van de plank:

Vierpuntenpositie (twee ellebogen of twee handen en twee voeten) naar een drie-of tweepuntenpositie (meestal één elleboog of hand en één of twee voeten)-telkens wanneer een arm of been wordt bewogen, beweegt een voorste plank van een anti – verlengoefening naar een anti-rotatieoefening.

deze categorie omvat een verscheidenheid aan plankprogressie variaties. Apparatuur kan ook worden opgenomen, zoals zandzakken of halters voor bewegingen zoals plankenrijen.

2) diagonale patronen:

krachten worden onder verschillende hoeken geleverd. De kernspieren moeten deze krachten in hun anti-rotatiefunctie tegenwerken.

deze categorie omvat oefeningen zoals karbonades, liften, pers-outs en push-pull. Apparatuur is opgenomen in deze oefeningen, zoals banden, kabels, of Olympische bar.

beide categorieën zijn hoofdzakelijk stabiliteitsoefeningen.

Training zoals deze is uiterst belangrijk voor het corrigeren van kracht onevenwichtigheden in de lage rug en heupen, die wordt veroorzaakt door een te grote specialisatie van rotatiebewegingen (voortdurend draaien en draaien in een richting, zoals bij het zwaaien van een vleermuis of Golfclub).

6 anti-rotatieoefeningen:

1. Stabiliteitsplank Alternates

stap in push-up positie en til een been en de andere kant arm. Blijf in positie. Wees voorzichtig dat je niet naar de zijkant leunt of je heupen laat draaien. Keer terug naar startpositie en herhaal aan de andere kant.

2. Schouderkranen

3. Gestreepte Planktrekken

Pic genomen uit Stack.com ‘ s rotatie stabiliteit artikel.

4. Plank Row

Pic genomen uit Coach Mag ‘ S How To Do a Renegade Row article.

5. Anti-rotatie landmijn

Pic genomen uit het artikel van de National Federation of Professional Trainers Landmine oefening door Ian Nimblett

begin met een Olympische balk in een hoek. Ga aan het uiteinde staan en pak dat uiteinde van de balk omhoog zodat het overhead is (landmijnpositie). Laat de balk naar één kant zakken; laat je armen alleen bewegen als je de balk van de ene kant naar de andere brengt. Weersta de verleiding om je heupen te draaien – blijf eenvoudig tijdens de oefening.

het opzetten van landmijnoefeningen

6. Palof Press

Pic genomen uit Barbend ‘ s How to do a Palof Press.

Deze anti-rotatiebandbeweging is goed voor mensen op alle niveaus. U kunt deze oefening moeilijker of gemakkelijker maken, afhankelijk van de grootte van de band.
Deze oefening is perfect voor het corrigeren van onevenwichtigheden in de kernspier en kan worden gebruikt voor basisversterking of blessure-revalidatie.
Begin in een knielende positie met een band aan een stevig frame (d.w.z. squat rack) aan één kant. Trek de band naar de middellijn van je lichaam met je armen uitgestrekt.
variatie 1:
Druk uw handen tegen uw borst en rug volledig uitgestrekt naar buiten. Zorg dat je romp niet naar de band draait.
variatie 2:
vanuit dezelfde uitgangspositie met de band uitgebreid, hef en laat je handen zakken in een boog recht voor je.
variatie 3:
Begin in een knielende positie met uitgestrekte armen. Ga terug op je voeten zitten terwijl je je heupen laat zakken. Duw je heupen terug naar de startpositie en houd je armen de hele tijd uitgestrekt en parallel aan de vloer.
Opmerking: Deze variatie omvat heupuitbreidingen.het punt van alle 3 variaties is om de trek van de band te weerstaan, waarbij je heupen en schouders volledig vierkant blijven en de band op de middellijn van je lichaam. Zodra u het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid, herhaalt u de oefening aan de andere kant.

koop weerstandsbanden van SET Voor SET

de hierboven genoemde oefeningen vormen een goede basis voor anti-rotatiewerk. Vergeet niet dat het net zo belangrijk is om rotatie te voorkomen als het is om het te creëren.

ROTATIEKERNOEFENINGEN

rotatieoefeningen vereisen dat u door een rotatiepatroon draait, meestal met weerstandsbanden en kabels, of gewichten zoals een medicijnbal, plaat, kettlebell of stalen knots, omdat de weerstand kracht creëert. Echter, er zijn een aantal grote lichaamsgewicht alleen roterende oefeningen ook.

uw interne en externe schuine delen, serratus en dwarse abdominis zijn allemaal ingeschakeld wanneer u uw torso explosief in één richting draait (lees hier meer over schuine draagdoekoefeningen).

Rotatiekernoefeningen zijn het beste voor het ontwikkelen van kracht in uw kern en heupen. Begrijp dat het doel is niet torso rotatie, maar eerder krachtige heup rotatie. Het doel is om te leren om beter gebruik te maken heup interne en externe rotatie om kracht van de grond over te brengen.

de volgende rotatieoefeningen hebben perfect betrekking op bewegingen die in de sport en het dagelijks leven worden gebruikt. Training voor core rotatiekracht zal uw lichaam in staat stellen om soepel te bewegen met meer gemak, terwijl het verhogen van de kracht en explosiviteit van de bewegingen en het verminderen van het risico op letsel.

deze oefeningen zijn bijzonder goed voor mma, Boksen, honkbal, hockey, golf, tennis en elke andere sport die explosieve rotatiekracht vereist.

6 rotatieoefeningen:

1. Landmine Twist

nemen de landmijnpositie aan. Laat de balk naar één kant zakken en draai je heupen en schouders er naar toe.

als de balk op uw heup rust, draai dan krachtig in de andere richting en breng deze omhoog en over naar de andere heup. Herhaal voor het vereiste aantal herhalingen, het toevoegen van gewicht elke set.

2. Rotatiepers

stap in de atletische houding met een Plaat (25 tot 45 lbs) op borsthoogte. Draai je lichaam naar één kant en schiet de plaat eruit alsof je een bal aan iemand doorgeeft. Trek de plaat onmiddellijk terug naar je borst en herhaal de beweging als je de tegenovergestelde kant op draait.

3. Band Twist

bevestig een band aan een rek of stevig frame op schouderhoogte. Pak de band met beide handen en staan tegenover het rek. Zorg ervoor dat er wat spanning op de band zit.

houd uw armen uitgestrekt en één voet geplant, stap achteruit en draai krachtig 180 graden. Keer terug naar de atletische houding met controle en herhaal dan aan de andere kant.

4. Plank naar voren reiken naar de tenen Touches

5. Rotatiewand Slams

6. Tire Slams

meer informatie over tire slams voor rotatievermogen

Bekijk meer geavanceerde rotatieoefeningen door geavanceerde menselijke prestaties

Als u het zich kunt veroorloven om onconventionele Trainingsapparatuur in handen te krijgen, kunt u veel plezier hebben tijdens het trainen van uw kern. De stalen Knots is een geweldig hulpmiddel om je kernvermogen te koppelen aan je bovenste en onderste ledematen – transversale Vlakoefeningen voor kernstabiliteit & rotatievermogen met behulp van de stalen Knots

hier zijn de andere categorieën van kerntraining die je ook moet uitvoeren

onthoud terug naar de intro van dit artikel – je moet niet alleen je kern trainen door één bewegingsvlak. Je programma zou ook andere kernbewegingen moeten omvatten. Dus training alleen rotatie en anti-rotatie is niet genoeg.

Anti-extensie:

deze categorie bestaat uit oefeningen waarbij u zich actief verzet tegen de uitbreiding van de lumbale wervelkolom.
bijvoorbeeld:

• Stability ball roll-out
• Ab dolly roll-out
• Ab wielen
• Vierpuntsplanken

Anti-laterale flexie:

deze categorie omvat oefeningen waarbij u actief weerstand biedt tegen laterale flexie (zijbuiging) aan de lumbale wervelkolom.
bijvoorbeeld:

• zijplank
• koffer deadlifts
• Offset farmers walk

Heupflectie (met neutrale wervelkolom):

deze oefening bestaat uit oefeningen waarbij u actief uw kern en lumbale wervelkolom verstevigt terwijl u uw knieën naar uw borst brengt.
bijvoorbeeld:

• Leg raises
• Hanging leg
• Crunches
• Jackknife
• Band resisted jackknife

hoe Core Training in uw Routine te werken

houd dit allemaal in gedachten bij het maken van de core sectie van uw trainingsprogramma. Zelfs als je gewoon wilt rotatievermogen te verbeteren, het raken van alle categorieën en vlakken van beweging voor uw kern is belangrijk. Sla niets over, verspreid je kernwerk strategisch door de week.

voorbeeld:
Dag 1: heup flexie en Anti-laterale flexie
Rust
Dag 3: Anti-rotatie en rotatie
Rust
Dag 4. Anti-extensie en heup flexie
Rust
Dag 5: Herhaal

natuurlijk kunt u deze kernoefeningen doen na uw reguliere krachttraining.

en onthoud; train uw buikspieren zoals u dat zou doen bij elke andere spiergroep.

uw kern breken met vele sets van honderden herhalingen zal niet gelijk staan aan washboard abs. Zo ‘ n Training leidt tot blessures of overtraining.de beste manier om over je kern na te denken is op dezelfde manier als je armen. Je armen zijn betrokken bij bijna elke bovenlichaam oefening die je uitvoert, je kern is betrokken bij bijna elke samengestelde oefening die je uitvoert. Je zou toch niet honderden biceps krullen doen aan het eind van je rugtraining? Hetzelfde geldt voor abs, 100s crunches doen is contra-effectief.
net als bij armen moet de kerntraining worden uitgevoerd met weerstand of gewicht, en in het 10-12 rep – bereik-de bewezen sweet spot.
De in dit artikel aanbevolen oefeningen moeten worden uitgevoerd in het 10-12 rep-bereik (elke zijde), of 30-60 seconden hold-bereik.

lichaamsgewicht kernoefeningen? Hier zijn de 30 beste Lichaamsgewichtkernoefeningen

weerstandsbanden voor kerntraining:

weerstandsbanden zijn handig voor bijna elk aspect van het trainen, niet alleen voor rotatie-en anti-rotatieoefeningen. We raden je ten zeerste aan om een set te krijgen. Wij verkopen hoogwaardige bands tegen de beste prijs!

koop een weerstandsband

welke weerstandsband moet ik gebruiken?

succes, train hard. #ALWAYSREADY

1 Response