Er is geen manier om het te omzeilen: zodra je eerste kind arriveert, heb je minder tijd-voor alles behalve ouderschap. Maar dat betekent niet dat je niet kunt krijgen in een geweldige training. In feite, kunt u eigenlijk uw conditie te verbeteren door het verpakken van meer werk in minder tijd. “De sleutel tot het opbouwen van meer spieren en het verbranden van meer vet is het verhogen van de trainingsdichtheid, niet de duur,” zegt B. J. Gaddour, C. S. C. S., eigenaar van StreamFit.com. zet dat principe in de praktijk met slechts 15 minuten en één beweging van het hele lichaam: de Boer. (Als je een extra 15 minuten per dag, dan kunt u proberen Gaddour ‘ s Speed Shred DVD-programma te krijgen in de beste vorm van je leven.)
doe dit: begin op niveau 1 met de standaard Boer, voer zes herhalingen per minuut uit gedurende maximaal 15 minuten (gebruik de resterende tijd in elke minuut voor rust). Zodra je alle 15 minuten kunt voltooien (of als niveau één te gemakkelijk is), ga je naar niveau twee. “Naarmate je verder gaat door de niveaus, zal de dichtheid van je training toenemen,” legt Gaddour uit, die ook adviseert om de oefening uit te voeren met een low box of aerobicsstap. “De meeste mannen missen de heup-en bovenrugmobiliteit om burpees op de vloer met de juiste vorm uit te voeren,” voegt hij toe. “Het gebruik van een low box of aerobicstap vermindert het bewegingsbereik van de oefening—en uw risico op letsel.”Wilt u de intensiteit van uw training verhogen? Probeer een hardere variant van de burpee.
belangrijkste zet: Burpee
Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen aan de zijkanten. Duw je heupen terug, buig je knieën, en laat je lichaam in een squat totdat je je handen op de doos of stap kunt plaatsen (je voeten moeten breder zijn dan je handen). Schop je benen terug in een push-up positie, en breng dan snel je benen terug in de squat positie. Sta snel op en herhaal de hele beweging.
het BURPEE-SPECTRUM (makkelijkst tot het hardste)
Burpee met pushup
Voltooi een pushup nadat je terug trapt in een pushup-positie.
Burpee met pushup en jump
voer een burpee uit met een pushup, maar in plaats van te staan om elke rep te voltooien, spring omhoog en land op de doos of stap. Stap dan naar beneden en herhaal de hele beweging.
eenarmige burpee
voer een burpee uit zonder dat uw linkerhand de stap aanraakt. Wissel de handen halverwege elke set.
burpee met één been
voer een burpee uit zonder dat uw linkervoet de grond raakt. Wissel de voeten halverwege elke set.
eenarmige burpee
voer een burpee uit zonder dat uw linkervoet de vloer raakt of uw rechterhand de stap raakt. Wissel armen en benen halverwege elke set. (Je kunt ook wat gewicht toevoegen aan je burpee met een kettlebell.)