tussen lessen, studeren en feesten—niet per se in die volgorde—de meeste studenten hebben niet het gevoel dat ze tijd hebben om 10 minuten naar de campus gym te lopen, laat staan in het zweet te werken.
daarom hebben we BJ Gaddour—een Amherst College grad-ingeschakeld om de ultieme dorm room workout te creëren. Je hebt alleen een stevige stoel en een muur nodig, geen gewichten of andere speciale apparatuur nodig. Door simpelweg tegen een muur te drukken, creëer je genoeg spanning in je spieren voor een uitdagende krachttraining, legt Gaddour uit. Ja, hij meent het.
Het Beste van alles, het duurt slechts 15 minuten om een full-body sterkte routine te voltooien. Voordat je met je ogen rolt, probeer het eens. Gaddour is de meester in het creëren van Long-busting workouts die je spieren in een mum van tijd in brand steken. (Een van die trainingen is DeltaFIT Speed Shred, de metabole weerstandstraining die vet opblaast, calorieën fakkelt en je spiergroei kan verdubbelen.)
routebeschrijving
doe elke training ten minste eenmaal per week, een dag rust tussen elke sessie. Voor elke training, doe de oefeningen als een circuit. Doe zoveel herhalingen van elke oefening als je kunt in 60 seconden. Dan rest van 20 seconden, en ga verder met de volgende oefening. Nadat u een set van elke oefening hebt voltooid, rust voor 60 seconden. Dat is één ronde. Doe in totaal 3 toeren.
naarmate de workouts gemakkelijker worden, werk je geleidelijk tot 5 rondes zonder rust tussen de rondes. (Rust nog 20 seconden tussen elke oefening.)
een tip: Download de Iworkout Muse PRO app in de iTunes store om je eigen aangepaste interval-training soundtrack te maken. Het zal u automatisch waarschuwen wanneer uw tijd om is, zodat u niet hoeft te blijven controleren uw horloge.
voor een nog grotere uitdaging, zet op Gaddours optionele 4-minuten cardiovasculaire finisher na de sterkte portie om uw longen te branden en turbo uw metabolisme.
Workout 1
Oefening 1: tempo Wall Slide
- Sta met je hoofd, bovenrug en kont tegen een muur.
- Steek uw armen omhoog zodat de rug van uw handen de muur raakt. Buig je ellebogen 90 graden met je bovenarmen evenwijdig aan de grond.
- Trek uw schouders naar beneden en naar achteren terwijl u uw ellebogen zo ver mogelijk tegen de muur schuift. Schuif dan je ellebogen zo ver mogelijk naar beneden.
- Houd uw Kont, bovenrug, hoofd, handen en ellebogen tijdens de hele beweging in contact met de wand.
- voer de beweging uit in een tempo van 3 seconden omhoog, 3 seconden omlaag.
Maak het moeilijker: duw je armen, handen en ellebogen zo hard mogelijk tegen de muur.
Oefening 2: Six-Stop Wall Sit
- leun tegen een muur met uw voeten op schouderbreedte 2 meter afstand.
- laat uw billen langzaam zakken en buig uw knieën. Houd je hoofd, rug en staartbeen in contact met de muur. Houd je knieën in lijn met je enkels.
- Pauzeer zes keer als je een paar centimeter lager wordt. Houd elke pauze gedurende 10 Seconden.
- onderaan moeten uw dijen evenwijdig aan de vloer staan.
Maak het moeilijker: houd niet alleen elke positie vast, maar duw je voeten harder in de vloer om meer spanning in je dijen te creëren. Varieer uw houding tijdens elke training—breder of smaller dan schouderbreedte.
oefening 3: Pushup houd met voeten tegen de muur
- neem een pushup positie met je voeten volledig tegen de muur geplant.
- Plaats uw handen iets voor uw voorhoofd voor maximale hefboomwerking.
- Duw uw hielen tegen de muur. Breng je schouders naar beneden en naar achteren, zet je kern vast en knijp in je bilspieren.
maak het moeilijker: neem dezelfde positie aan als hierboven, maar plaats uw voeten ongeveer een voet op een muur. Zonder je lichaam te bewegen, drijf je hielen tegen de muur.
maak het nog moeilijker: vanaf de pushup positie met voeten tegen een muur, doe een bergbeklimmer. Heres hoe: in een gecontroleerde beweging, breng een knie naar voren. Duw de tegenoverliggende voet tegen de muur om je vorm stabiel te houden, maar laat je onderrug niet omhoog of omlaag bewegen. Herhaal met het andere been.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
voer 20 seconden van maximale inspanning stationair lopen (cardio-oefening) gevolgd door 10 seconden rust. Voer vervolgens 20 seconden van maximale inspanning bergbeklimmers (kern oefening) met handen en voeten op de grond gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit gedurende 4 minuten in totaal. Om te zien waarom deze routine is zo effectief, check out de ongelooflijke 4-minuten Cardio Workout.
Workout 2
Oefening 1: t-Pushup tegen de muur
- ga in een pushup positie, je lichaam evenwijdig aan en een paar centimeter verwijderd van een muur.
- draai de achterkant van uw torso naar de wand en hef uw andere hand de lucht in.
- met uw arm recht, druk de rug van uw hand tegen de muur en houd deze gedurende 4 seconden vast.
- keer terug naar de beginpositie en herhaal.
- wanneer u de cyclus opnieuw voltooit, voert u de oefening aan de andere kant uit.
Maak het moeilijker: voer een volledig bewegingsbereik van pushup uit voor elke T-rotatie.
Maak het nog moeilijker: til in de T-positie je bovenste been op.
Oefening 2: linkerbeen gespleten Squat
- neem een gespleten houding aan met uw voorste knie en enkel op één lijn.
- Houd uw romp recht. Leg je gewicht op de hiel van je loden been tijdens de hele beweging.
- laat uw lichaam langzaam zakken tot uw voorste dij evenwijdig aan de grond staat. Je knie moet een hoek van 90 graden vormen.
- stijgen naar de startpositie.
Maak het moeilijker: Voer dezelfde beweging uit, alleen met je achterste been gestut op een stoel (genaamd een achterste voet opgeheven Split Squat).
maak het nog moeilijker: in de achterste voet verhoogde Split Squat positie, laat uw heupen en romp tot uw voorste dij evenwijdig aan de vloer. Kom halverwege terug, ga terug naar parallel, en kom dan helemaal terug naar boven.
oefening 3: rechterbeen Split Squat
- herhaal dezelfde beweging als hierboven, alleen met de tegenovergestelde voet voor.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
voer 20 seconden max effort seal jacks (cardio-oefening) uit, waarbij u met uw handen voor u klappen in plaats van overhead. Volg met 10 seconden rust. Voer vervolgens 20 seconden push – up jacks (kernoefening) uit, waar u met uw voeten in en uit springt terwijl u een push-up positie vasthoudt. Volg met 10 seconden rust. Herhaal dit gedurende 4 minuten in totaal.
Training 3
Oefening 1: stoel schouderophalen
- rechtop zitten in een stoel met uw voeten plat op de vloer op heupbreedte. Leg je handen plat op de stoel naast je heupen, je armen recht.ondersteun jezelf met je armen, haal je kont van de stoel. laat uw schouder-en rugspieren ontspannen, zodat uw Kont een paar centimeter lager wordt.
- Druk uw schouders naar beneden om uw bovenlichaam zo hoog mogelijk op te tillen en houd deze gedurende 5 seconden vast op de bovenste positie. Ontspan je schouders dan weer. Dat is één rep.
Maak het moeilijker: doe dezelfde beweging maar met je voeten bij elkaar.
Maak het nog moeilijker: hef één been op gedurende de hele beweging.
Oefening 2: Pike Pushup
- op handen en voeten. Leg je handen onder je schouders. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen, je knieën gebogen op 90 graden.
- Hef uw kont in de lucht zodat uw heupen uitgelijnd zijn met uw hoofd.buig je armen en laat je hoofd in 2 seconden naar de grond zakken. Hou je ellebogen strak tegen je zij.
- Duw uw armen in 2 seconden recht. Dat is één rep.
oefening 3: excentrieke Stepup
- met uw handen op borsthoogte, stap omhoog op een stoel met uw rechterbeen.
- laat uw lichaam soepel naar beneden zakken in 5 seconden totdat uw linkerbeen de grond raakt. stap volledig van de stoel af en herhaal de beweging met je linkerbeen op de stoel.
Maak het moeilijker: Plaats uw handen achter uw hoofd.
Maak het nog moeilijker: houd je handen boven je hoofd.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
voer 20 seconden skatersprongen uit (cardio-oefening), waarbij je van been naar been springt op een side-to-side manier. Rust 10 Seconden. Vervolgens gedurende 20 seconden continu de overgang van een pushup positie naar plank positie, bewegen alleen je onderarmen. Rust 10 Seconden. Herhaal dit gedurende 4 minuten in totaal.