Loopgerelateerde letsels zijn verraderlijke kleine duivels. Je vliegt mee en voelt je als een Griekse god. Dan voel je plotseling een kleine pijn. Vertrouwend op je goddelijke kracht en gezondheid, negeer je de pijn en blijf je rennen. Maar in de loop van de komende dagen wordt het erger. Voor je het Weet, ga je van hoog vliegen naar direct in de zon vliegen. Hardlopen training heeft een unieke manier om je te voelen als een god, alleen om erachter te komen dat je Icarus al die tijd.
Smart running training draait allemaal om het vermijden van de zon terwijl je die goddelijke kracht nog steeds benut. In tegenstelling tot fietsers en zwemmers, die harder en langer kunnen trainen zonder het risico te lopen op overmatig gebruik, moeten hardlopers strategischer zijn.
frequentie boven volume
strategische training vereist een nadruk op frequentie, in plaats van volume, zodat het lichaam zich kan aanpassen zonder het te overdrijven op een sessie (of combinatie van sessies). In de praktijk betekent dat meestal het opbouwen van maximaal vijf of zes dagen hardlopen per week, het verdelen van de training stress om overmatig gebruik verwondingen te voorkomen.
hoe beslist u tussen vijf en zes dagen? Ik raad over het algemeen vijf lopende dagen per week aan voor beginners in hun eerste jaar of twee van hardlopen, blessuregevoelige hardlopers met een geschiedenis (of angst) van overmatig gebruik verwondingen en veel oudere hardlopers. Jonge, gevorderde, duurzame lopers moeten streven voor zes dagen dagen (of zelfs zeven, indien gepland door een coach).
5 dagen per week lopen laat ook meer tijd over voor andere dingen in het leven, zoals familie, werk, koekjes bakken en crosstraining (skiën, fietsen, koekjes eten). Met 5 dagen hardlopen kunt u het risico op letsel verminderen terwijl u bijna alle aanpassingen krijgt die u nodig hebt om uw looppotentieel te bereiken—en u zult iedereen verslaan met zijn voet in een laars door een overmatig gebruik.
How to design a five-daagse week
Ik begon Pamela Ross twee jaar geleden te coachen, nadat ze haar over een finishlijn had zien sprinten en weggeblazen was door haar krachtige hardloopvorm. Pamela controleert een paar van de vakjes in de vijf-dagen-per-week categorie. Ze heeft het druk, heeft meerdere banen. Ze heeft een geschiedenis van scheenwonden. En, op dat moment, was ze relatief nieuw in het rennen.
na verloop van tijd, door middel van trial and error (en terugkerende shinjuries), hebben we besloten op een vijfdaagse week trainingsplan dat haar gezond heeft gehouden voor de lange termijn.
Pamela Principe heeft, op zijn beurt, geholpen tal van andere atleten op mijn team, met inbegrip van sterren als Nicole Mericle, die tweede eindigde bij de 2016 hindernisbaan Race World Championship, en Mark Tatum, die heeft meerdere leeftijdsgroep nationale kampioenschappen in zijn jaren ‘ 50.
de Vijf Dagen van De Lopende Week over het algemeen ziet er als volgt uit:
maandag: rust
dinsdag: 15 procent van het aantal kilometers per week op een rustig tempo (met stappen voor gevorderde sporters)
woensdag: 20 procent van het aantal kilometers per week met een training (snelheid-georiënteerde voor gevorderde sporters met een hoog niveau van fitness; heuvels voor beginners, oudere atleten en gevorderde atleten starten van een cyclus)
donderdag: 15 procent van het aantal kilometers per week op een rustig tempo
vrijdag: rust
zaterdag: van 30 procent van het aantal kilometers per week in een lange termijn op een eenvoudige/matige inspanning ergens tussen marathon tempo voor lagere kilometerstand lopers en 50-mijl tempo voor een hogere kilometrage en lopers
zondag: 20 procent van het aantal kilometers per week op een rustig tempo (met stappen voor gevorderde sporters)
de Meeste belangrijke opmerking: het aantal kilometers niet variëren al dat veel van dag-tot-dag. De meest flagrante fout zie ik in veel training is om een run of training vormen 50 procent of meer van de totale training stress in een week. De meeste lichamen zijn gewoon niet uitgerust om het volume van stress aan te kunnen zonder de juiste trainingsfrequentie.
Hier is 50% van het totale wekelijkse opleidingsvolume geconcentreerd in het tweedaagse weekend, zodat de maandag rustdag strategisch en noodzakelijk is.. Voor de rest van de week kanaliseert de atleet zijn/haar energie naar een kleine training op woensdag, geboekt door gemakkelijkere runs op dinsdag en donderdag. De vrijdag rustdag laat atleten herstellen van de stress van de week, vooral de woensdag training.
het Pamela principe in de praktijk
Pamela heeft zich gevestigd in een duurzame 50 mijl per week, alles gedaan voor of na het werk, meestal in het donker en altijd met een glimlach. Het is niet de meest sexy training, of de meest ambitieuze, maar ze is gezond gebleven, waardoor ze een ongelooflijk snelle loper is geworden.sinds de ontdekking van het Pamela principe een jaar geleden, heeft Pamela een paar kleine, Lokale California trail halve marathons gewonnen. Het beste van alles is dat ze gezond en gelukkig is gebleven met haar hardlopen. Afgelopen zaterdag werd ze derde vrouw op de halve marathon van Inside Trail China Camp, een van de snelste tijden in de geschiedenis van dat parcours.
dus als u op zoek bent naar een eenvoudige, herhaalbare manier om uw lopende reis te beginnen, probeer dan de Vijfdaagse lopende Week. Het zal je helpen grote hoogten te bereiken zonder te dicht bij de zon te vliegen.David Roche is een tweevoudig USATF trail nationaal kampioen, de 2014 U. S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year en een loopster voor HOKA One One en Team Clif Bar. Hij werkt met lopers van alle capaciteiten door zijn coaching service, wat werk, allemaal Spelen. Volg Davids dagelijkse training op Strava hier, en volg hem op Twitter hier.