het basisidee van een goed krachtprogramma is het uitdagen van uw spieren. In plaats van op de bank te zitten, zit je te hurken, op te tillen, te drukken, te trekken en te draaien. Dit versterkt je spieren en maakt je over het algemeen een grotere, sterkere en snellere atleet. Met dat in het achterhoofd, hier is een angstaanjagend concept: verveelde spieren-d.w.z. spieren die lui, ongeïnteresseerd en lethargisch zijn geworden door een repetitieve routine die hen niet langer uitdaagt.
in wezen hebben verveelde spieren zich aangepast aan uw training en zullen ze niet groter of sterker worden als u doorgaat. Ter bestrijding van verveelde spieren en plateauing, moet u uw workout routine te veranderen op een regelmatige basis. Deze theorie, bekend als” spierverwarring”, heeft in de afgelopen jaren acceptatie gekregen. Programma ’s zoals P90X gebruiken spier verwarring als hun mantra, zweren dat constante variatie voorkomt plateauing en is enorm superieur aan traditionele 10 – of 12-weken sterkte programma’ s.
kunnen spieren zich echt vervelen? Wat dat betreft, kunnen ze echt in de war raken? Hoeveel variatie heb je nodig in je krachtprogramma? STACK sprak met Tony Bonvechio, kracht coach bij Cressey Performance, en Mike Mejia, CSCS en oprichter van BASE Sports Conditioning Inc., om erachter te komen hoe gevarieerd uw kracht programma moet worden.
de S. A. I. D. Principe
veel van de trainingsprogramma ‘ s die spierverwarring benadrukken, bevatten een duizelingwekkend aantal oefeningen. Als je ze tot een T volgt, doe je honderden oefeningen per week. Is zoveel afwisseling echt nodig? Niet precies.
” spieren moeten steeds opnieuw worden blootgesteld aan soortgelijke oefeningen, zodat ze zich kunnen aanpassen door groter en sterker te worden, ” zegt Bonvechio. Hij wijst specifiek op het S. A. I. D. principe, een acroniem voor specifieke aanpassing aan opgelegde eisen, als argument tegen het gebruik van zoveel verschillende oefeningen.
(leer meer oefenprincipes die uw succes bepalen.)
Het S. A. I. D. principe stelt dat het lichaam steeds weer verandert op basis van wat het doet. Wanneer men geconfronteerd wordt met dezelfde beweging op een consistente basis, zorgt het voor bepaalde aanpassingen—zoals sterkere spieren, verhoogde gewrichtsflexibiliteit, en dikkere pezen en ligamenten—om zich aan die beweging aan te passen. Het is net als het ontwikkelen van een harteloos. Als je teen dagenlang voortdurend tegen de zijkant van je schoen wrijft, zal je lichaam zich aanpassen door daar een stukje ruwe huid te creëren.
“het hele punt van oefenen is om een aanpassing te maken. Als je voortdurend bezig met nieuwe oefeningen, je bent niet het geven van je lichaam veel van een reden om groter en sterker te worden. Je laat je lichaam zich niet aanpassen in afwachting van het uitvoeren van bepaalde bewegingen,” zegt Bonvechio.
maar werken Spierverslachtingsprogramma ‘ s niet voor sommigen?
natuurlijk. Veel trainingsprogramma ‘ s op basis van spierverwarring vereisen een grote inzet—tot zes dagen per week voor een langere periode. (De meeste van de originele P90X workouts duurde een uur of meer.) Duidelijk, dat slaat de heck out van het zitten op de bank, en het kan helpen mensen gewicht te verliezen en de spierspanning te verhogen. Maar de reden dat sommigen vinden het nuttig heeft weinig te maken met” spierverwarring ” en meer te maken met een inzet om uit te werken bijna elke dag.
spierverwarring is gewoon een modewoord dat speelt op de angst van atleten om hun workouts te verspillen. “Spieren raken niet in de war”, zegt Bonvechio. “Je hersenen kunnen een tijdje duren om nieuwe oefeningen te leren, maar spieren raken niet in de war.”
dus hoewel bepaalde spierverwarring-trainingen calorieën verbranden, de spierspanning verhogen en u veel pijn doen, zijn ze niet de beste trainingen om te doen als u op zoek bent naar een grotere, sterkere en snellere atleet te worden.
hoeveel variatie heb ik nodig?
hoewel uw trainingsprogramma niet per se constant hoeft te fietsen in verschillende oefeningen (zoals een spierverwarmingsprogramma), is een zekere mate van oefeningsvariatie gunstig.
” ten minste enige oefenvariëteit is belangrijk om atleten geïnteresseerd en gemotiveerd te houden, evenals om te helpen zorgen voor een meer evenwichtige ontwikkeling,” zegt Mejia. “Gebieden zoals de scapulaire Stabilisatoren, de achterste keten en de kern moeten allemaal worden gericht.”
Mejia gelooft dat enige variatie helpt onevenwichtigheden te voorkomen en houdt dingen leuk voor atleten. Hij werkt in beweging verscheidenheid met accessoire oefeningen. Hij zegt: “Als ik twee keer per week wat Anti-extensie core werk wil opnemen, kan ik op een dag gaan met een trx Fallout en de volgende een Slide Board Body Saw.”
gerelateerd: 12 manieren om variatie toe te voegen aan een verouderde training buiten het seizoen
Er is echter niets mis met het herhalen van dezelfde belangrijke liften (of kleine variaties daarvan)-zoals Squats, Deadlifts, Cleans en Bench Presses—op een regelmatige basis, zolang je gebruik maakt van wat bekend staat als progressieve overbelasting.
progressieve overbelasting verwijst naar het veranderen van de sets, herhalingen, belasting, rustperioden, bewegingsbereik en andere factoren die een oefening geleidelijk uitdagender maken in de tijd. Langzaam verhogen van de hoeveelheid gewicht die u optilt is een van de beste manieren om progressieve overbelasting te gebruiken in uw training. Als je Squat regelmatig, maar doen hetzelfde aantal herhalingen met hetzelfde gewicht elke keer, uw winsten zal afnemen, en uiteindelijk zul je plateau. Maar als je regelmatig het gewicht te verhogen, zal uw winsten blijven ongehinderd.
Als u exact dezelfde routine uitvoert met behulp van exact dezelfde variabelen—gewicht, sets, herhalingen, rust, bewegingsbereik—zult u plateau en uw winsten zullen stoppen. Als je een programma ziet dat je nooit vraagt om die variabelen te veranderen op een manier die de moeilijkheidsgraad verhoogt, is het rommel. Elk programma de moeite waard zijn zout heeft progressieve overbelasting ingebouwd om u te helpen voorkomen plateauing.zowel Mejia als Bonvechio kennen het belang van progressieve overbelasting. “Variatie komt niet alleen in de manier van beweging patroon,” Mejia zegt. “Een week, Ik zou een atleet over te schakelen van een 5×5-protocol op hun kern liften naar een 3×3 en 2×8. Dit is een mooie manier om trainingsplateaus te vermijden en het lichaam te dwingen om zich aan te passen zonder dat u elke training eenvoudig oefeningen hoeft te veranderen.”
“blijf een tijdje bij dezelfde oefeningen en progressieve overbelasting door constant gewicht of herhalingen te verhogen,” zegt Bonvechio.
een balans vinden
geen slaap nodig over “spierverwarring.”Een goed krachtprogramma voor jonge atleten zal een reeks kernliften bevatten die wekelijks worden herhaald, hoewel met verschillende sets, herhalingen, gewicht, enz., terwijl ook ruilen in bepaalde accessoire oefeningen om spieronevenwichtigheden aan te pakken en dingen fris te houden.
Het zal ook veel progressieve overbelasting bevatten, de variabelen veranderen om de oefeningen in de loop van de tijd moeilijker te maken en je lichaam consequent te dwingen zich aan te passen.
“Ik denk dat het antwoord ergens in het midden ligt,” zegt Mejia. “De sleutel is het vinden van de juiste balans tussen de twee, zodat uw atleten vorderen zonder het voeden in bestaande spieronevenwichtigheden en bewegingstekorten door gewoon het doen van dezelfde oefeningen de hele tijd.”
Dit 12-weekse plan is een geweldig voorbeeld van een routine die genoeg variatie heeft om je op je tenen te houden en eventuele spieronevenwichtigheden aan te pakken, maar ook kracht en spier opbouwt.
Fotokrediet: Getty Images / / Thinkstock