heeft u ooit rugpijn gehad? Heb je ooit een rugblessure gehad? Nou, als je dat hebt dan ben je zeker niet alleen. Ten minste 10 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten hebben rugpijn — of dorsalgie — op een bepaald moment.1
Het geldt als de tweede meest voorkomende reden dat mensen een medische kliniek bezoeken. Ongeveer 5 miljoen mensen in de Verenigde Staten zijn gehandicapt door rugpijn en ongeveer 2,5 miljoen zijn permanent gehandicapt door rugaandoeningen. Wat erger is, is dat ten minste de helft van degenen die rugpijn/letsel zal een ander rugletsel ervaren.
de rug bekijken vanuit verschillende perspectieven
verschillende soorten gezondheidswerkers lijken verschillende opvattingen te hebben over de oorsprong van rugproblemen en hoe deze te behandelen.2 in het algemeen geloven orthopedisten dat het de schijf is die problemen veroorzaakt door zijn positie ten opzichte van het ruggenmerg en de wervels. De meeste behandelingen die door artsen worden uitgevoerd, hebben betrekking op de schijven. Chiropractors richten zich op de gewrichten van de wervelkolom. Ze behandelen voornamelijk de uitlijning van de wervels en de relatie van de schouder-en bekkengordels tot de wervelkolom als geheel. Tenslotte hebben fysiotherapeuten de neiging om de spieren en pezen rond de wervelkolom te behandelen. Fysiotherapeuten passen vaak electostimulatie, of warmte aan de erector spinae of bovenste heupspieren toe of proberen de spieren uit te rekken of te versterken om de juiste uitlijning te krijgen of pijn te verlichten.
moeten we rechtop lopen?op het gebied van de ergonomie wordt al geruime tijd gekeken naar de rug en de functies ervan op de werkplek. Er zijn veel wijzigingen aangebracht om de rug te beschermen, waaronder die “ruggordels” die los gedragen worden door kassiers. Alle modificaties van oefeningen en het vermijden van rugbewegingen doen eigenlijk meer kwaad dan goed. De rug is niet anders dan elk ander deel van ons lichaam: je gebruikt, of je verliest het.
zoals u wellicht weet, hebben we vier divisies in onze wervelkolom gebaseerd op de krommen en anatomische verschillen. Het nekgebied, bekend als halswervels, is niet veel gewond, maar als gevolg van slecht gepositioneerde computers en tijd aan de telefoon, (repetitieve beweging) verwondingen aan dit gebied zijn op de stijging. De middelste rug of thoracale regio krijgt ook weinig verwondingen. Het hout of onderruggebied krijgt veruit de meeste blessures. Dit komt door de hoeveelheid kracht die het moet houden, en de verdraaiing en buiging van ons bekken ten opzichte van de wervelkolom. Zitten is eigenlijk moeilijker op deze regio dan staan. Alle genoemde oefeningen en stretches zijn gericht op de lumbale regio.
oefeningen voor het versterken en strekken van de rug
Er zijn waarschijnlijk evenveel manieren om de rug te trainen als Om de rug te belasten, maar voor de toepassing van dit artikel zullen we een aantal noemen die relatief eenvoudig te doen zijn. De rug maakt deel uit van een gekoppeld systeem dat beweging van het lichaam biedt. De hamstrings, bilspieren, heupstabilisatoren, flexoren en buikspieren maken allemaal deel uit van dit systeem. Strakke hamstrings en zwakke buikspieren zijn vaak de belangrijkste boosdoeners bij rugletsels. Om de hamstrings of een spier uit te rekken zorg ervoor dat u: 1) ga langzaam, 2) isoleer de pezen en spieren die u probeert uit te rekken, 3) Houd de stretch ten minste 15 seconden (bij voorkeur 30 seconden) en uit jezelf in een “lichte ongemak zone” niet een pijnzone of een stuiterende pijnzone.
allereerst moet u, indien mogelijk, een korte hoeveelheid algemene lichte activiteit uitvoeren voordat u gaat strekken. Zet een voet op een plat voorwerp ten minste 15 inch hoog (stoel hoogte). Probeer de verhoogde knie te vergrendelen en houd de rug echt recht of zelfs een beetje gebogen rug. Beweeg de romp of borst langzaam naar beneden zonder de rug te krullen. Tenzij u probeert voor Cirque du Soleil, houdt u waarschijnlijk de rug niet recht als u meer dan een paar centimeter kunt bewegen.
voor de onderrug strekken we deze zowel zijwaarts of op een roterende manier uit en recht naar voren en terug. Terwijl je op de vloer zit of zelfs een stoel als je inflexibel bent, buig je kofferbak naar voren en pak je enkels met je ellebogen buiten je knieën. Trek jezelf naar voren totdat je wat pijn voelt en haal voorzichtig een lange adem uit. Je moet niet proberen om je rug recht te houden op deze. Terwijl u zit kunt u met één arm naar de tegenoverliggende knie (buitenste rand) reiken en ronddraaien. Probeer de achterkant van de stoel te pakken met de andere arm en adem uit. Als je staat stap dan naar voren met een voet en reiken naar voren en pak de buitenste rand iets stationair met de tegenovergestelde arm. Een deurstoot of verticale paal werkt het beste. Adem uit en probeer achter jezelf te kijken. Je zult vaak je rug op deze te kraken. Maak je er geen zorgen over. Het is gewoon het vrijkomen van hydrostatische druk en zal waarschijnlijk geweldig voelen.
de bilspieren zijn iets moeilijker uit te rekken. Probeer je benen te kruisen met de enkel van het ene been op de knie van het andere. Pak je voet en de knie van het verhoogde been en trek het naar je romp. Probeer er niet te veel op te leunen en houd de stretch minstens 15 seconden vast. Herhaal met het andere been. Deze kan lastig zijn.
versterking van de rug moet worden gedaan net zoals u elk ander deel van uw lichaam zou versterken. Geleidelijk, en geleidelijk met de juiste rust tussen de trainingen. Mijn favoriet is het schuine hyperextensieapparaat in de meeste sportscholen. Je moet jezelf positioneren met je achillespees tegen de laagste pad en je heupen moeten worden ondersteund door de bovenste pads. Begin met je handen bungelen onder je en werk tot ze achter je hoofd. Om de onderrug te richten moet je een reverse crunch uitvoeren. Probeer terug te gaan door alleen je bovenlichaam of de schouderbladen te buigen. Probeer de onderrug op zijn plaats te houden. Als je moe wordt ga je gang en buig van de heupen. De andere wordt uitgevoerd door op je buik te liggen op een pad. Til gewoon je hoofd en borst van de pad terwijl je druk voelt op je tenen. Uiteindelijk proberen om de hielen te verhogen, terwijl het verhogen van de bovenrug en ga langzaam.
sterke buikspieren en schuine delen zijn ook erg belangrijk. Gelukkig zijn de buikspieren opgenomen in de meeste rugversterking programma ‘ s. In feite worden ze nu over benadrukt en veel van de oefeningen krijgen niet de heupflexoren die erg belangrijk zijn voor de stabiliteit van de rug. Sommige variatie van been verhoogt of heup shoot-ups zijn zeer goed in het versterken van de bovenste heup en onderste buikstreek. Het doen van een side sit-up of situp met je knieën gericht zijwaarts zijn ook geweldig voor trunk versterking. De meeste mensen niet correct uitvoeren van de draaiende beweging of gaan te snel bij het doen van sit-ups. Probeer een oefening te doen die de windmolen heet. Buig vanaf de taille 90 graden met de voeten schouderbreedte en bereik aan elke kant met een volledige draai van de romp. Dit is ook een geweldige oefening om zowel de romp uit te rekken als te versterken. De oude Jack LaLanne tegenover teen touch met de voeten wijd verspreid zijn nog steeds geweldig. Het kan niet ontdoen van de liefde handvatten, maar het zal je in actie te houden om liefde te behandelen.
Hier zijn enkele andere strategieën voor rugontlasting:
- draag comfortabele schoenen met lage hakken.
- wanneer u lang staat, probeer dan een voet op een lage ontlasting of een verhoogd oppervlak te laten rusten. Probeer ook om de zoveel tijd achterwaarts te buigen met je handen op je heupen.
- plaats bij het rijden over lange afstanden een pad of kussen achter de kleine rug en probeer de cruise control te gebruiken zonder een portemonnee in uw zak. Probeer vaak pauzes te nemen en te lopen en dat te doen staande onderrug en hamstring stretch.probeer het tijdens het slapen op uw rug te doen met een kussen onder uw knieën. Het wordt aanbevolen om op uw zij en in de foetale positie te slapen.
- wanneer u achter de computer zit, probeer dan een stoel te hebben die uw onderrug en uw voeten op de grond ondersteunt.
- Als u een slechte rug heeft, een langzame of afdaling of een harde trapklimming wordt niet aanbevolen, noch moet u skiën (water of sneeuw) of hard off-road fietsen. Zwemmen, wandelen, fietsen op de weg of Spinnen, de Eliptical Trainer, of matig roeien zijn allemaal aan te bevelen.
1. VS. Department of Health and Human Services. Summary Health Statistics for U. S. Adults: National Health Interview Survey, 2002. Vital and Health Statistics Series 10, Nr. 222 . Hyattsville, MD, 2004.
2. Nachemson A. Epidemiologie en de economie van lage rugpijn. In: Herkowitz HN, et al, eds. De lumbale wervelkolom, 3e ed. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2004: 3-10.