Frank Zane ‘ s Workout Routine
Frank Zane nam verschillende trainingsstijlen aan gedurende zijn carrière. Hij was aanpasbaar, en nooit bang om iets nieuws te proberen-dat maakte hem zo succesvol. Toen hij begon met trainen, was Zane ‘ s liftstijl lichtgewicht. Hij streefde naar hoge herhalingen voor maximale toon en sculptuur, echter, ondanks het feit dat dit maakte hem ongelooflijk Mager het was niet de beste voor het winnen van wedstrijden.
hij had grootte nodig, en Joe Weider vertelde hem dat de enige manier om dit te bereiken zou zijn door middel van zware sets en minder volume – het werkte. Het resultaat is dat Zane 3 Mr. Olympia wedstrijden achter elkaar wint na het aannemen van deze nieuwe methode. Als autodidact lifter, abonneerde Zane oorspronkelijk niet op de bepaalde spiergroepen per dag rotatie die de meeste bodybuilders gebruikten. Op de een of andere manier is hij erin geslaagd om de dingen nog eenvoudiger te maken door het splitsen van zijn hele training over slechts 2 sessies: bovenlichaam en onderlichaam.
Er wordt gemeld dat Zane ‘ s bovenlichaamsessies tot 3 en een half uur per training zouden duren. Pas nadat Zane naar Californië was verhuisd, besloot hij zijn routine te veranderen om meer in harmonie te zijn met de andere bodybuilders. Dit omvatte het nemen van een meer gerichte aanpak en het trainen van tegengestelde spieren elke dag.
Zane was ook een grote abb Man. Hij traint elke trainingsdag buikspieren met maximaal volume. Ergens tussen de 400 – 1000 herhalingen per dag om ze versnipperd en op zoek te houden. Omdat dit ongelooflijk veeleisend was, zou Zane regelmatig zijn sessie afmaken en uren later terugkeren naar de sportschool om abs te trainen.
hij luisterde altijd naar zijn lichaam, en omarmde verandering, en daarmee kon Zane een leven lang succes dragen.
het volgende uittreksel komt uit Frank Zane ‘ s uitstekende bodybuilding werk: the Workouts-Personal Training Diaries, die beschikbaar is op zijn website. Zane ‘ s trainingsaanpak richt zich op progressieve overbelasting en het pompen van de spieren met bloed om een gedefinieerde en proportionele lichaamsbouw te vormen.
Dit is een driewegspleet, waarbij de nadruk ligt op het trekken van de spieren op dag één, de benen op dag twee, en het duwen van de spieren op dag drie:
dag 1-rug, Biceps, onderarmen, buikspieren.
Biceps
– éénarmige Halter concentratie krullen: 3 sets x 8 -10 herhalingen.Houd de halter aan de bovenkant van de beweging, knijp in de biceps en laat de halter langzaam zakken.
– alternatieve Halter krullen: 3 sets x 8 -10 herhalingen
– 45 graden helling Halter krullen: 12 herhalingen, 10 herhalingen, 8 herhalingen
onderarmen
– Barbell Omgekeerde krullen 12 herhalingen supersetted met zittende Barbell pols krullen 20 herhalingen. Voer twee keer uit en strek na elke set de onderarmen uit.
Ab Werk
– Crunches Super-seted met leg raises, het uitvoeren van 50 herhalingen elk.
– Opknoping knie-ups en zittende wendingen, het uitvoeren van 50 herhalingen elk. Zoveel sets als nodig. Tijdens de training voor Olympias, deed Zane wel 1000 herhalingen voor Abs.
dag 2-dijen, kuiten, buikspieren.
dijen
– beenuitbreidingen: slechts een paar opwarmsets om bloed naar de dijen te laten pompen.
– Rugkraakpanden: 6 sets (15 herhalingen, 12 herhalingen, 11 herhalingen, 10 herhalingen, 9 herhalingen, 8 herhalingen). Ga parallel met langzamere negatieven dan positieven.
– Leg Press: 15 herhalingen, 12 herhalingen, 10 herhalingen. concentreer je op diep gaan op de negatieve en niet vergrendelen aan de top.
– liggend been krullen: 3 sets (12 herhalingen, 11 herhalingen, 10 herhalingen). Strek de hamstrings tussen de sets.
– beenuitbreidingen: 3 sets (12 herhalingen, 10 herhalingen, 8 herhalingen). Stretch Quads tussen sets.
kalveren
– staand Kalf verhogen: 3 sets x 15-20 herhalingen. het Rekken van de kalveren gedurende ongeveer 15 seconden tussen de sets.
– Donkey Kalf Raise: 4 sets x 20-25 herhalingen
– zittende Kalf Raise: een vierdelige drop set dus zonder rust doe 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 en ten slotte 90 x 5. Strek de kalveren daarna 15 seconden uit.
Ab Werk
– alles behalve het ophangen van knie-ups om het bovenlichaam te laten rusten.
dag 3-borst, schouders, Triceps, buikspieren.
schouders
– gebogen over Halter laterale Raise: 3 sets (15 herhalingen, 12 herhalingen, 10 herhalingen). Stretch de schouders tussen de sets.
– Zijkabel verhogen: 3 sets (12 herhalingen, 10 herhalingen, 8 herhalingen). Af en toe zou dit gedaan worden 3 x 12 schakelen van arm naar arm zonder rust.
Ab Werk
– Het minimumprogramma dat werd gebruikt was leg raise 4×25 superset met ab crunches 4×25, gevolgd door 100 zittende wendingen en 4 x 25 hangende been raises.
Gebruik de code “vintage” voor korting op alle stapels 🏆
Shop Golden Era Anabolics Now!
👉 Klik hier: https://goldenera-muscle.com/pages/gem-product2020