met meer en meer professionele rijders die hun workouts op sociale media posten, hebt u waarschijnlijk gemerkt dat veel van hen niet alleen posten over hun rijsessies, maar ook over hun krachttraining. Een goed voorbeeld hiervan is Nino Schurter die voortdurend trainingsclips uitbrengt. Maar hebben wij’ normale ‘ mountainbikers dit soort training nodig? Is fietsen niet genoeg?
De voordelen van krachttraining zijn gevarieerd, de meest voor de hand liggende is het ontwikkelen van een sterker lichaam, wat ons op zijn beurt in staat zal stellen om meer kracht op de pedalen te zetten, blessures beter te weerstaan en in wezen sneller te rijden.
andere voordelen van krachttraining zijn het verhogen van onze botdichtheid (die meestal lager is voor fietsers), het verbeteren van de gezondheid van gewrichten, het corrigeren van onevenwichtigheden en slechte houding, gewichtsverlies en het voorkomen van spierverlies door veroudering.
Nino Schurter heeft veel van zijn trainingen online geplaatst. Uiteraard speelt krachttraining een grote rol in hoe de kampioen in topvorm blijft.
Het is echter belangrijk op te merken dat deze voordelen alleen kunnen komen van een goed uitgevoerd krachtprogramma, dat rekening houdt met uw specifieke doelen en behoeften, maar ook beperkingen (kennis, vaardigheden, uitrusting, blessures, mobiliteit onder andere).
dus in het kort-ja-de bovenstaande voordelen maken het de moeite waard om tijd door te brengen in de sportschool of op een eenvoudige (maar effectief!) oefeningsroutine. Hieronder is een voorbeeld van 5 eenvoudige oefeningen die u kunt doen met minimale apparatuur. Waar mogelijk heb ik alternatieven geboden als je geen toegang hebt tot een sportschool.
Deze zijn opgenomen omdat ze een aanvulling vormen op de spieren die tijdens het rijden worden gebruikt, maar ook om kracht te ontwikkelen in gebieden die eerder zwakker zijn (bijvoorbeeld hamstrings), om blessures te voorkomen, onevenwichtigheden aan te pakken en houdingsproblemen te corrigeren.
contact Mathias Witt at www.orbiscoaching.com
lopende Lunges met twist
om individuele beensterkte te ontwikkelen, zijn lunges mijn beurt om te oefenen. Wandelen lunges uitdaging alle spieren die worden gebruikt in het fietsen, en het toevoegen van de twist neemt je lichaam uit die altijd naar voren gerichte positie. De twist helpt ook beter de bilspieren te activeren die voor de meeste mensen onderactief zijn.
hoe?
loop naar voren en buig de voor-en achterknie tot 90 graden bijna de grond raken, maar houd het voorste scheenbeen verticaal. Draai naar dezelfde kant als de voorpoot (rechtervoet naar voren betekent tun rechts), draai je hoofd samen met je schouders.
u kunt gewicht toevoegen op allerlei manieren, zorg er alleen voor dat u een goede vorm kunt behouden met een rechte rug en niet uit balans raakt. Probeer te richten op 30 stappen om te beginnen.
Ball pushup
een andere eenvoudige maar effectieve oefening, deze keer om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen. Het toevoegen van een bal onder de ene hand zorgt voor een minder stabiele positie om vanaf te duwen, net als wanneer je naar beneden rommelt dat bergafwaarts gedeelte, uit balans wordt gegooid en jezelf terug in aanvalspositie moet krijgen.
hoe?
wissel gewoon de bal onder de ene hand en dan de andere terwijl je een pushup doet. Elk ander apparaat om een asymmetrische positie te creëren helpt ook. Zorg ervoor dat je een rechte rug vasthoudt en je heupen niet vallen (trek je buikspieren strak!). Om het makkelijker te maken, moet je je handen tegen een tafel verheffen en het geleidelijk moeilijker maken, beginnend bij 10 herhalingen.
Deadlifts (en single leg variation)
waarschijnlijk mijn favoriete oefening voor ruwe kracht, en een uitstekende optie om sterke hamstrings te ontwikkelen om die sterke quads die je (hopelijk) al hebt tegen te gaan.
hoe?
de sleutel is om een goede vorm te behouden, een rechte rug, heupen achter de hielen, lats (kant van je romp en rug) ingeschakeld en tillen van de heupen tot vergrendeling (knijp in je kont!). Als je voelt dat je rug op welke manier dan ook een deel van het tillen doet, bekijk dan je techniek totdat je alleen je hamstrings en bilspieren kunt voelen.
Ik hou ook van de individuele beenvariatie met lichtere gewichten, om individuele beensterkte, evenwicht en verhoogde glute engagement te ontwikkelen.
Renegade row of TRX row
om een sterke en gezonde bovenrug te krijgen, is dit een belangrijke oefening voor mijn atleten. Al dat trekken aan het stuur om te bunnyhop, springen of gewoon over die Grotere rots te komen heeft sterke trekspieren nodig. Ook een stromg bovenrug zal de gebogen over positie waar we te veel tijd in doorbrengen (rijden en ook zitten, rijden, enz.).
hoe?
u kunt de plank gebaseerde renegade rij doen, één gewicht tot aan uw schouder trekken, of een TRX gebruiken om uw lichaamsgewicht omhoog te trekken.
voor beide variaties moet u een recht lichaam houden, waarbij de heupen op één lijn worden gehouden met de schouders, knieën en enkels, maar ook uw schouders naar achteren trekken en uw schouderbladen naar achteren knijpen (denk aan het uitklappen van uw borst).
zijplankdruppels (met reach)
Deze oefening zal uw kern en schouders versterken. Je kern wordt voortdurend in actie geroepen tijdens het rijden, posities waar je zijwaarts in een hoek leunt zijn een goed voorbeeld van het aangaan van de zijkant van je kofferbak, maar ook elke echt sterke sprint heeft een stabiele kern nodig, om de kracht van je benen in de pedalen te laten gaan en niet van links naar rechts te wiebelen, energie, snelheid en controle te verliezen.
hoe?
op uw elleboog, met de schouder verticaal gestapeld leg beide voeten op elkaar. Laat de heup vallen om de vloer aan te raken en kom terug naar de zijplank. Als dit eenvoudig is, voeg dan een draai toe en reik naar het plafond, voor nog meer stabiliteit en Core engagement.
probeer verder te gaan naar de moeilijkere opties, waarbij je het gewicht of de herhalingen (of beide) naar eigen goeddunken verhoogt. Voor meer geavanceerde oefeningen, vind een goede trainer en programma, en altijd werk prioriteren goede vorm en techniek boven snelheid of hogere gewichten.
voltooi 3-4 rondes van de bovenstaande oefeningen, probeer dit 4 weken, gericht op 2 sessies per week zoals hierboven en laat ons weten hoe je gaat!
Mathias Witt is een gekwalificeerde Personal Trainer en een kracht-en voedingscoach. Een voormalige topsporter en levenslange sportfanaat hij is gepassioneerd over het delen van zijn kennis en expertise om beter presterende en doelgerichte atleten te creëren.in zijn vorige leven maakte Mathias deel uit van het Chileense nationale MTB-team, evenals een Karate Black belt en hardloopliefhebber. Hij is een MBA gekwalificeerde ingenieur die 4 jaar geleden besloten om paden te veranderen en delen zijn unieke benadering van sportprestaties en algemeen welzijn door steeds een fitness en gezondheid coach.
Mathias woont en werkt in Sydney ’s Northern beaches, CBD en biedt training op afstand en online programma’ s. U kunt contact met hem opnemen op www.orbiscoaching.com en of volg op instagram @orbis_coaching.