- vitamine B12 is nodig om de zenuwen en bloedcellen van uw lichaam gezond te houden.
- vitamine B12 komt van nature voor in sommige dierlijke producten en wordt ook aan sommige plantaardige voedingsmiddelen toegevoegd.
- een dieet met weinig vitamine B12 kan bloedarmoede veroorzaken.
vitamine B12 is nodig om uw bloedcellen gezond te houden en wordt gebruikt door het lichaam om eiwitten te maken zoals hormonen en enzymen die nodig zijn voor de spijsvertering. De meeste mensen kunnen gemakkelijk alle vitamine B12 krijgen die ze nodig hebben uit voedsel. Echter, sommige groepen mensen, zoals veganisten, krijgen misschien niet genoeg vitamine B12 uit hun dieet. Na verloop van tijd, niet genoeg vitamine B12 uit voedsel kan leiden tot bloedarmoede, dat is een aandoening die het moeilijker maakt voor uw rode bloedcellen om goed te werken. Zonder voldoende vitamine B12, kan iemand zich moe, zwak, of verward voelen en kan lage eetlust of gevoelloosheid in hun handen en voeten hebben.
hoeveel vitamine B12 heb ik elke dag nodig?
de hoeveelheid vitamine B12 die u elke dag nodig heeft, of de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), hangt af van uw leeftijd. Als u 9 tot 13 jaar oud bent, heeft u 1,8 microgram per dag nodig. Als u 14 jaar of ouder bent, heeft u 2,4 microgram per dag nodig.
welke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamine B12?
vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten en wordt ook toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen – dit wordt “verrijkt”genoemd. U kunt voldoen aan uw behoefte van het eten van voedingsmiddelen die van nature vitamine B12 bevatten of zijn verrijkt, of door het nemen van een supplement indien nodig. Goed voedsel bronnen van vitamine B12 omvatten:
- vis en zeevruchten
- vlees
- pluimvee
- eieren
- kaas
- melk
- yoghurt
- verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, sojamelk en vleesvervangers
Als u een strikt veganistisch dieet volgt (eet geen dierlijke producten, inclusief melk en eieren), dan moet u een vitaminesupplement nemen of verrijkte voedingsmiddelen eten (voedingsmiddelen waaraan vitamine B12 is toegevoegd). Controleer voedingsfeiten labels om producten te vinden zoals ontbijtgranen, graanrepen, sojamelk en vleesvervangers die verrijkt zijn met vitamine B12. Voedingsgist is een product dat sommige veganisten kiezen om te koken met; het is kruiden verrijkt met vitamine B12 en kan worden gevonden bij sommige speciale supermarkten of online.
| Voedsel | Serving Size | Microgram B12 per Portie |
| Zuivelproducten | ||
| Melk | 1 cup | 1.2 |
| Zwitserse Kaas | 1 ounce (meestal ongeveer 1 sneetje) | 0.9 |
| Ricotta Kaas | 1/2 cup | 0.4 |
| Greek Yogurt | 1 cup | 0.9 |
| Yogurt | 1 cup | 1.1 |
| Meat, Poultry, Fish, Other | ||
| Chicken breast | 1 medium breast | 0.3 |
| Hamburger, lean | 1 medium patty | 2.4 |
| Shrimp | 1 cup, cooked | 1.2 |
| Sirloin steak | 1 medium steak | 2.7 |
| Salmon, Atlantic | 1 medium fillet | 7.8 |
| Eggs | 1 | 0.6 |
| Tempeh | 1 cup | 0.1 |
| Tuna fish, canned | 3 ounces | 2.5 |
| Fortified Foods | ||
| Cheerios® | 1 cup | 1.9 |
| Special K® | 1 cup | 2.7 |
| Wheaties® | 3/4 cup | 3.3 |
| Whole Grain Total® | 3/4 cup | 6.0 |
| Nutritional yeast, fortified | 1 tbsp | 2.4 | gewone sojamelk | 1 kopje | 3,0 |