Plyo Push-Ups en klappen Push-Ups zijn populaire plyometrische oefeningen van het bovenlichaam. Ze lijken het bovenlichaamse equivalent van springen te zijn, en ze zien er super cool uit. Echter, volgens STACK Sports Performance Director Brandon McGill, je moet heroverwegen het toevoegen van deze oefeningen en soortgelijke variaties op uw workouts.
het zijn eigenlijk geen plyometrische Push-Ups
Plyo-Push-Ups die extreem explosief blijken te zijn. Soms wel, maar dat maakt ze nog geen plyometrische beweging.
gerelateerd: de 10 beste plyometrie voor atleten
Plyo ‘ s verbeteren uw vermogen om kracht op te nemen en snel weer uit te oefenen door de stretch-shortening cycle (SSC) te trainen. Hier is hoe de SSC werkt met een Plyo Push-Up:
Fase 1: excentriek – wanneer je naar beneden in een Push-Up en maak contact met de grond, je spieren absorberen de kracht van de landing als elastische energie.
Fase 2: Amortisatie-dit is de overgangsperiode aan de onderkant van de beweging, wanneer je spieren overschakelen van de excentrische naar concentrische fase.
Fase 3: concentrisch-uw spieren trekken krachtig samen, waardoor de opgeslagen elastische energie vrijkomt om uw lichaam de lucht in te stuwen.
tijdens plyometrische Push-Up variaties komen atleten vaak vast te zitten in de afschrijvingsfase, waarbij ze te veel tijd doorbrengen met hun handen op de grond. McGill zegt: “atleten hebben vaak niet de kracht om ze goed te gebruiken. Tijd is de kritieke factor. Als je niet snel genoeg kunt bewegen, gaat al die energie verloren als warmte.”
gerelateerd: Kettlebell Push Press: een plyometrische oefening in het bovenlichaam
wanneer u plyometrische oefeningen uitvoert, moet u proberen zo weinig mogelijk tijd op de grond door te brengen. Als je het gevoel dat je vast komt te zitten op de grond of bewegen door de modder, de oefening is te moeilijk voor u. Dit is vaak het geval met Plyo Push-Ups en hun variaties. Het verwijderen van de afschrijvingsfase maakt ze een traditionele krachtoefening, vergelijkbaar met langzaam verlagen voor een Push-Up meer dan drie seconden, dan exploderen omhoog.
zij belasten de polsen overmatig
uw voeten en enkels zijn ontworpen om kracht te kunnen uitoefenen in een hoek van 90 graden. Maar je polsen niet. Elke vorm van Plyo Push-Up variatie plaatst een ton van stress op je polsen, volgens McGill.
Het kan niet onmiddellijk een verwonding veroorzaken, maar het plaatsen van extreme kracht op uw polsen kan pijnlijke problemen op de lange termijn veroorzaken. Dit is vooral problematisch voor atleten die vertrouwen op gezonde polsen, zoals degenen die honkbal, basketbal, hockey, tennis en vele andere sporten spelen.
het risico weegt simpelweg op tegen de beloning.
betere alternatieven
veiliger alternatieven voor Plyo-Push-Ups bieden werkelijke plyometrische voordelen met een minimaal risico op letsel. Als algemene richtlijn, moet u in staat zijn om 10 Push-Ups met perfecte vorm uit te voeren voordat u een van deze oefeningen.
gerelateerd: 3 effectieve Plyometrieoefeningen voor het bovenlichaam
Med Ball Chest Pass
traint explosief bovenlichaam duwen in een korter bewegingsbereik, waardoor de SSC traint. Het beperkt ook de impact op je polsen.
Hoe te:
- Houd een med bal voor uw borst, ga 3 of 4 voet voor een muur staan met uw voeten heupbreedte uit elkaar.
- terwijl u uw kern strak houdt, gooit u de med ball explosief naar de muur door uw armen naar voren te drukken.
- Vang de bal in de rebound en herhaal onmiddellijk.
Sets/Reps: 4×4
Med Ball Chest Pass met één Arm
De variatie met één arm biedt vergelijkbare voordelen en helpt ook uw linker-en rechterkant even krachtig te maken.
Hoe te:
- Houd een med bal in uw rechterhand voor uw schouder, sta 3 of 4 voet voor een muur met onze voeten heupbreedte uit elkaar.
- terwijl u uw kern strak houdt, gooit u de med ball explosief naar de muur door uw arm naar voren te drukken.
- Vang de bal in de rebound en herhaal onmiddellijk.
Sets/Reps: 4×4 elke arm
Ladder In-en-Outs
Dit is een plyometrische beweging van het bovenlichaam die de SSC daadwerkelijk traint. Je springt heen en weer, maar de stress op je polsen is nog steeds aanzienlijk minder dan een Plyo Push-Up.
hoe:
- neem een push-up positie aan met uw handen in een behendigheidsladder.
- houd uw schouders naar beneden en naar achteren, en houd een strakke kern.
- Hop uw handen naar de buitenkant van de doos.
- zo weinig mogelijk tijd op de grond doorbrengen, hop je handen terug in de doos.
- doorgaan voor het opgegeven aantal herhalingen.
Sets / herhalingen: 4×4
15 geavanceerde Push-Up variaties
10 plyometrische oefeningen elke atleet zou moeten doen
de vele, vele dingen die mis zijn met P90x plyometrie